فيديو: تشيلي بالبرغل

تشيلي بالبرغل

12 حصة غذائية

نصائح: وصفة التشيلي هذه غنية بالألياف بسبب احتوائها على البرغل، كما أن مظهرها مشابه للحم البقر المفروم. ولذلك فإن طبق التشيلي الصحي النباتي هذا يشبه إلى حد كبير أطباق التشيلي التقليدية. إذا كنت تفضل وضع المزيد من التوابل في طبق التشيلي، فأضِف المزيد من توابلك المفضلة حسب الرغبة.

1. أضِف ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
2. أضِف كوبين من البصل المقطّع.
3. أضِف كوبًا واحدًا من الفلفل الأخضر الحلو المقطّع.
4. أضِف كوبًا واحدًا من الفلفل الأحمر الحلو المقطّع.
5. أضِف 6 فصوص من الثوم المفروم.
6. ثم شوّح المكونات لمدة 5 دقائق.
7. أضِف 4 أكواب من الماء.
8. أضِف كوبًا ونصف كوب من البرغل الجاف.
9. أضِف علبة فاصولياء حمراء (15 أونصة أو 425 جم تقريبًا).
10. أضِف علبة فاصولياء سوداء (15 أونصة أو 425 جم تقريبًا).
11. أضِف علبة طماطم مقطعة (14.5 أونصة أو 411 جم تقريبًا).
12. أضِف ملعقة كبيرة ونصفًا من بودرة فلفل التشيلي.
13. أضِف ملعقة كبيرة من المردقوش المجفف.
14. أضِف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
15. أضِف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
16. أضِف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل.
17. أضِف ملعقة صغيرة من ملح الكوشر (ملح خشن).
18. أضِف ½ ملعقة صغيرة من فلفل كايين.
19. اغلِ المكونات وحركها بشكل متكرر لمدة 10 دقائق.
20. اطبخها على نار هادئة من دون غطاء لمدة 10 دقائق.

أعدّ الوصفة رئيس طهاة التغذية الصحية التنفيذي واختصاصيو التغذية المسجّلون في برنامج مايو كلينك للحياة الصحية.