By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

عند إِعداد الطعام مع الأجبان اللاذعة نحتاج إِلى كمية قليلة من النكهة القوية، وذلك يُقلل من السُعرات الحرارية والدهون.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

  1. 1/2 كوب فتات خبز البانكو
  2. 1/2 ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة
  3. 6 كوب سبانخ دون السيقان
  4. 2 كوب فطر كريمني مُقطَّع
  5. 1/4 ملعقة صغيرة من خليط الملح والفلفل الأسود المطحون
  6. 1 1/3 كوب حليب مقشود الدسم
  7. 1 1/2 ملعقة كبيرة نشا الذرة زائداً 3 ملعقة كبيرة ماء بارد
  8. 1/4 كوب جبنة غرويير
  9. رشة جوز الطيب المطحون
  10. 3 بياض بيض

تعليمات التحضير

يُسخن الفرن إِلى 375 درجة فهرنهايت، وتطلى 4 سلطانيات سعة كل منها 8 اونصة برشاش الطبخ. تُرش السلطانيات بفتات خبز البانكو. توضع السلطانيات على صينية الشواء.

تُسخَّن مقلاة تشويح متوسطة الحجم على حرارة متوسطة الشدة. تُضاف الزبدة ويُشوَّح الشبانخ والفطر. يُتبل بالملح والفلفل. يتم ترشيح أي ماء زائد من السبانخ والفطر.

يتم تسخين الحليب في قدر متوسط الحجم. يُضاف مزيج نشا الذرة والماء. عندما تبدأ المكونات بالغليان الخفيف تُخفق بتكرار. تُقلل الحرارة وتُضاف الجبنة. يُسكب مزيج الحليب فوق الخضروات المطبوخة. يُتبل بجوز الطيب.

يُخفق في قصعة منفصلة ذات حجم متوسط البيض باستعمال أداة الخلط إِلى أن تتشكل طبقة فوقية متماسكة. يتم طي خليط الخضروات نحو الداخل بعناية مع بياض البيض المتماسك. تُوضع كميات متساوية من مزيج البيض في السلطانيات. تُشوى في الفرن لمدة 30 دقيقة تقريباً، أو إِلى أن تصبح أنصافها متماسكة وذات لون بني ذهبي نوعاً ما.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 سلطانية فرن صغيرة

  • السعرات الحرارية 145
  • الدهون الإجمالية 3 غم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • الكوليتسرول 12 ملغم
  • الصوديوم 284 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 15 غم
  • الألياف الغذائية 2 غم
  • السكريات الإجمالية 5 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 12 غم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.

21/07/2018