By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تُتيح هذه الوصفة الألياف غير القابلة للتحلل (من معكرونة الحبوب الكاملة) والألياف القابلة للتحلل (من حبات الحمص)، وكلاهما مفيد لصحة.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

  1. 6 اونصة معكرونة لينغويني أو سباغيتي المُعدة من القمح الكامل
  2. 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت الكانولا
  3. 1 كوب خضروات القلي السريع الطازجة أو المُجمدة (بصل وخضروات وفلفل أحمر وأصفر)
  4. 3 فص ثوم مفروم ناعم
  5. 1 علبة (15 اونصة) حمص عير مملح مُصفى
  6. 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مجروش
  7. 1 ليمون معصور ومنزوع القشر
  8. 1 كوب جبنة بارمازان
  9. 4 اونصة (حوالي 4 كوب) جرجير أو سبانخ ذو الوريقات الصغيرة مُقطَّعة بشكل خشن

تعليمات التحضير

يُطبخ الجرجير في الماء المغلي لمدة 5 دقائق. يُصفى مع الاحتفاظ بـ 2 كوب من ماء الطبخ.

يُسخَّن الزيت في مقلاة كبيرة وثقيلة على حرارة متوسطة إِلى واطئة الشدة. تُضاف خضروات القلي السريع والثوم. تُطبخ لمدة 3 دقائق.

تُضاف المعكرونة والماء الذي تم الاحتفاظ به والحمص والفلفل الأحمر المجروش وقشر الليمون وعصرة الليمون في المقلاة. تُطبخ المكونات لمدة 5 دقائق أو إِلى أن تصبح المعكرونة طرية.

يتم إبعاد المقلاة عن الحرارة وتُضاف الجبنة والجرجير أو السبانخ ذو الوريقات الصغيرة. تُقلَّب المكونات لتتجانس إِلى أن يصبح الجرجير أو وريقات السبانخ الصغيرة ذابلة. يُقدم الطبق.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1/2 1 كوب تقريباً

  • السعرات الحرارية 374
  • الدهون الإجمالية 10 غم
  • الدهون المشبعة 4 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 18 ملغم
  • الصوديوم 459 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 51 غم
  • الألياف الغذائية 9 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 20 غم
21/07/2018