By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

رغم أن هذه الوصفة تستخدم المعكرونة القلم — وهي  معكرونة على شكل أنابيب مقطعة إلى حلقات — يمكنك استبدالها بأي نوع آخر من المعكرونة مثل الفراشات أو المقصوصة أو المرمرية.

عدد الحصص الغذائية

تكفي شخصين

المكونات

  1. 1/3 رطل (136 غم) من المعكرونة القلم المصنوعة من القمح الكامل
  2. 1/2 كوب هليون مقطع بطول 1 بوصة (2.5 سم)
  3. ملعقة مياه كبيرة
  4. 1/2 كوب طماطم صغيرة مقسّمة
  5. 1/4 كوب ريحان طازج مفروم زائد الأوراق الكاملة للتزيين
  6. ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
  7. 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا
  8. أونصتان (57 غم) جبن ماعز

تعليمات التحضير

اغلِ قدرًا كبيرًا ممتلئًا حتى 3/4 بالماء. تُضاف المعكرونة وتُطهى لمدة 10 إِلى 12 دقيقة إِلى أن تنضج أو حسب تعليمات الطبخ على المغلف. تُصفى المعكرونة تمامًا.

بينما تنضج المعكرونة ضع الهليون والماء في وعاء عميق صالح للاستخدام في الميكروويف. سخن الهليون على الطاقة العالية لمدة 3 دقائق حتى يصبح طريا ومقرمشا.

اخلط الطماطم الصغيرة والريحان والثوم والفلفل في وعاء عميق. أضف الهليون والمعكرونة وجبن الماعز واغمسهم ليمتزجوا جيدًا. ضعهم في الثلاجة لمدة 20 دقيقة على الأقل للتبريد.

قسم المعكرونة على الأطباق. زينها بأوراق الريحان الطازج وقدمها.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةنحو كوبين ونصف

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 64 ملغم
  • الألياف الغذائية 10 غم
  • الصوديوم 142 ملغم
  • الدهون المشبعة 4 غم
  • الدهون الإجمالية 8 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 13 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 17 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • السعرات الحرارية 396
  • السُكريات المضافة 0 غم
25/06/2019