By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تعتبر الفاصوليا الخضراء مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين C. تحافظ عملية السلق (بطريقة الغليان والتبريد) على لون الفاصوليا وملمسها.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

    • 450 غم (رطل) من الفاصوليا الخضراء، منزوعة الأعناق
    • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
    • ثمرة من الفلفل الأحمر الحلو، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رفيعة
    • نصف ملعقة صغيرة من معجون الفلفل الحار (تشيلي) أو رقائق الفلفل الأحمر
    • فص من الثوم، مقطّع بشكل ناعم
    • ملعقة صغيرة من زيت السمسم
    • ربع ملعقة صغيرة من الملح
    • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا

تعليمات التحضير

قطِّع الفاصوليا إلى قطع بطول 5 سم (بوصتان). املأ ثلاثة أرباع قِدر كبير بالماء وسخنه حتى الغليان. أضِف الفاصوليا واطهها لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق حتى تصبح بلون أخضر فاتح ومتماسكة قليلًا. صفٍّ الفاصوليا، ثم ضعها في وعاء من الماء المثلج لوقف عملية الطهي. صَفِّها مرة أخرى واتركها جانبًا.

سخِّن زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة، في مقلاة كبيرة. أضِف الفلفل الحلو وقلبه لمدة دقيقة. أضِف الفاصوليا وشوحها لمدة دقيقة إضافية. أضِف معجون التشيلي والثوم وقلب لمدة دقيقة. ستصبح الفاصوليا طرية وبلون أخضر فاتح. ضع قطرات من زيت السمسم عليها وتبِّلها بالملح والفلفل. يُقدَّم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3/4 كوب تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 7 غم
  • الألياف الغذائية 3 غم
  • الصوديوم 103 ملغم
  • الدهون المشبعة <1 غم
  • الدهون الإجمالية 2 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 2 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • السعرات الحرارية 54
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 3 غم

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

21/12/2019