By Mayo Clinic Staff
سمك الجروبير مع صلصة الطماطم بالزيتون

نصيحة أخصائي التغذية:

يعتبر الجروبير مصدرًا جيدًا لمجموعة فيتامينات ب، وعنصري الحديد والبوتاسيوم.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. 4 فيليه أو ستيك جروبير وزن كل منها 5 أونصات (142 غم) وسمكها بوصة واحدة (2.5 سم)
  2. 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا، مقسمة
  3. 1 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
  4. بصلة صفراء مبشورة رفيعا
  5. فصان مفرومان من الثوم
  6. 3 حبات طماطم مقشرة ومنزوعة البذور ومفرومة
  7. 5 حبات كبيرة من زيتون بيمينتو الأخضر المحشو مقطعة إلى شرائح
  8. ملعقة كبيرة من القبّار مغسول
  9. حبة فلفل هالابينو منزوعة البذور ومقطعة إلى حلقات قطرية بسمك بوصة واحدة (2.5 سم)
  10. ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الأضاليا الطازج

تعليمات التحضير

انثر 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل على جانبي ستيك الجروبير. سخن 1 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية. أضف السمك للمقلاة وحمره على الجانبين لمدة دقيقتين تقريبا لكل جانب حتى يصبح محمرًا قليلاً. يُنقل إِلى الطبق ويترك ليبرد.

خفض الحرارة إلى متوسطة وأضف ملعقة الطعام المتبقية من زيت الزيتون إلى المقلاة. يُضاف البصل ويُطهى على البخار إِلى أن يصبح لينًا وذهبيًا قليلاً وذلك في خلال 6 دقائق. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 1 دقيقة إِلى أن يصبح لينًا. أضف الطماطم والزيتون والقبّار والفلفل الحار ودعه يغلي لمدة 10 دقائق للسماح للنكهات بالامتزاج. يتم تقليب 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل. قم بإعادة السمك إلى المقلاة. يُغطى السمك ويترك على درجة ما قبل الغليان إلى أن يصبح معتمًا من الجانبين عند اختباره بطرف سكين، أي لمدة 6 إلى 8 دقائق.

انقل ستيك الجروبير للأطباق الساخنة. يتم تقليب عصير الليمون مع الخضروات والعصارة المتبقية في القدر. يُسكب بعض من الصلصة الناتجة على كل شريحة سمك بملعقة. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةشريحة واحدة من الفيليه

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 10 غم
  • الألياف الغذائية 2 غم
  • الصوديوم 200 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 7 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 52 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 29 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 4 غم
  • السعرات الحرارية 219
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 2 غم

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

25/06/2019