By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

الأرز البني يحتوي على كمية عالية من الألياف مع نكهة شبيهة بالمكسرات. ردة الأرز عالية المحتوى من الألياف الذائبة في الماء وتساعد في تخفيض الكوليسترول مثل ردة الشوفان.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

    للتبيلة:

  1. ملعقة صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
  2. ملعقة صغيرة من خل الأرز
  3. 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون حديثا
  4. 1/2 رطل (227 غم) من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم مقسمة إلى مكعبات بطول بوصة واحدة
  5. للأرز:

  6. 1 1/3 كوب من الماء
  7. 2/3 كوب من الأرز البني
  8. للصلصة:

  9. ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المطحون
  10. 3 ملاعق كبيرة من عصير الأناناس غير المحلى
  11. ملعقة صغيرة من خل الأرز
  12. 1 1/2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  13. 1 1/2 ملعقة كبيرة من نشا الذرة
  14. فصان من الثوم المفروم
  15. للقلي:

  16. ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني، مقسمة
  17. جزرة صغيرة مقطعة رفيعا بشكل حلقي
  18. كوب من الفلفل الأحمر الحلو مقطع إلى شرائح بطول 1/2 بوصة (1.3 سم)
  19. كوب من الملفوف الصيني
  20. كوب من قطع الأناناس المعلب غير المحلاة
  21. 1/2 كوب من البصل الأخضر المقطع
  22. كوب من حبوب الثلج

تعليمات التحضير

للتبيلة:

اخفق كل من صلصة الصويا وخل الأرز والزنجبيل في وعاء عميق صغير معا. ضع التتبيلة في كيس محكم الإغلاق وأضف مكعبات الدجاج. أغلقه وضعه في الثلاجة حتى يصبح جاهزا للاستخدام.

للأرز:

أضف الماء لقدر وضعها على حرارة متوسطة عالية. غطها ودعها تغلي. أضف الأرز وقلل درجة الحرارة ودعها تغلي برفق حتى تمتص الماء ويصبح الأرز لينا. تُترك جانبًا مع الحفاظ عليها دافئة.

للصلصة:

اخلط كل المكونات للصلصة في وعاء عميق منفصل. يُترك جانبًا.

للقلي:

قبل أن تبدأ قم بتجميع وقياس كل المكونات المتبقية. سخن 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني على حرارة متوسطة عالية في إناء كبير. أضف الجزر والفلفل الأحمر واقله لمدة من دقيقتين إلى 3 دقائق. أضف الملفوف الصيني والأناناس واقله لمدة دقيقة. أضف البصل وحبوب الثلج واقلها لدقيقة أخرى. انقل الخضروات من الوعاء إلى وعاء آخر عميق كبير واتركه جانبا.

اعد الوعاء الكبير إلى الموقد. أضف 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني وانقع الدجاج. اقلي لمدة 3 دقائق أو حتى يتم طهو الدجاج ( درجة الحرارة الداخلية يجب أن تكون 165 فهرنهايت (73.88 درجة مئوية) لمدة 15 ثانية). أضف الخضروات المطهوة. اقلها لمدة دقيقة إضافية.

قلب مزيج الصلصة للتأكد من أن نشا الذرة قد ذاب تمامًا. أضف الصلصة للوعاء الكبير ودعه يغلي. اطهه لمدة دقيقة واحدة حتى تتماسك الصلصة وتبدو صافية ولامعة.

للتقديم أضف 1/2 كوب من الأرز البني لكل من 4 أطباق ساخنة. قسم الدجاج المقلي بالتساوي بين الأطباق. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1/2 كوب من الأرز البني ونحو كوب للقلي

  • الكوليتسرول 33 ملغم
  • السعرات الحرارية 289
  • الصوديوم 325 ملغم
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 44 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الألياف الغذائية 4 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 17 غم
25/06/2019