الوصفات الصحية

نصيحة أخصائي التغذية:

يتميز الأرز البني بقشرة خارجية غنية بالألياف ونكهة شبيهة بالمكسرات. فنخالة الأرز غنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء، وتساعد على تخفيض مستوى الكوليسترول شأنها شأن نخالة الشوفان.

المكونات

لتحضير التتبيلة:

• ملعقة صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• ملعقة صغيرة من خل الأرز
• نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
• نصف رطل من صدور الدجاج المَخليّة منزوعة الجلد، مقطعة إلى مكعبات بطول بوصة واحدة

لتحضير الأرز:

• كوب وثلث الكوب من الماء
• ثلثا كوب من الأرز البني

لتحضير الصلصة:

• ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الأناناس غير المحلى
• ملعقة صغيرة من خل الأرز
• ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من نشا الذرة
• فصَان من الثوم، مفروم

لتحضير الطبق المقلي على الخفيف (ستير فراي):

• ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني، مقسمة
• جزرة صغيرة، شرائح رفيعة مُقطَّعة بشكل مائل
• كوب من الفلفل الأحمر الحلو المفروم، مقطع إلى شرائح بطول نصف بوصة
• كوب من الملفوف الصيني (البوك تشوي)، مقطع
• كوب من قطع الأناناس الكبيرة المعلبة غير المحلاة
• نصف كوب من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح
• كوب من البازلاء الثلجية

تعليمات التحضير

لتحضير التتبيلة:

أخفِق صلصة الصويا وخل الأرز والزنجبيل معًا في وعاء صغير. ضع التتبيلة في كيس قابل للغلق وأضف إليها مكعبات الدجاج. أغلق الكيس وضعه في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للاستخدام.

لتحضير الأرز:

اسكب الماء في إناء عميق وضعه على نار متوسطة الحرارة. احرص على تغطية الإناء ودعه حتى يغلي. أضف الأرز واخفض مستوى نار الموقد، واتركه ينضج على نار هادئة حتى يمتص الماء ويصبح لينًا. ضعه جانبًا مع الاحتفاظ به دافئًا.

لتحضير الصلصة:

اخلط مكونات الصلصة في وعاء منفصل. ضع الخليط جانبًا.

لتحضير الطبق المقلي على الخفيف (ستير فراي):

قبل أن تبدأ، اجمع كل مكونات الطبق المراد قليه قليًا خفيفًا وحدد حجم كل منها. سخّن نصف ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني على نار متوسطة في مقلاة كبيرة. أضف الجزر والفلفل الأحمر واقلِهما قليًا خفيفًا لمدة تتراوح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. أضف الملفوف الصيني (البوك تشوي) والأناناس واقلِهما قليًا خفيفًا لمدة دقيقة واحدة. أضف البصل والبازلاء الثلجية واقلِهما قليًا خفيفًا لمدة دقيقة أخرى. انقل الخليط من المقلاة إلى وعاء كبير واتركه جانبًا.

ضع المقلاة على الموقد مرة أخرى. أضف نصف الملعقة الكبيرة المتبقية من زيت الفول السوداني وقطع الدجاج المنقوعة. اقلِه قطع الدجاج قليًا خفيفًا لمدة 3 دقائق أو حتى تنضُج جيدًا (يجب أن تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت/74 درجة مئوية لمدة 15 ثانية). أضف قطع الخضروات والأناناس المطهوة. اقلها قليًا خفيفًا لمدة دقيقة واحدة إضافية.

قلّب مزيج الصلصة إلى أن تتأكد من ذوبان نشا الذرة بالكامل. أضف الصلصة للمقلاة الكبيرة ودعها تغلي. استمر في طهي الخليط لمدة دقيقة واحدة حتى تصبح الصلصة سميكة القوام، وتبدو صافية ولامعة.

للتقديم، أضف نصف كوب من الأرز البني لكل طبق من الأطباق الأربعة الساخنة. قسّم الدجاج المقلي قليًا خفيفًا بالتساوي بين الأطباق. قدّم الأطباق على الفور.