By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

الأرز البني يحتوي على كمية عالية من الألياف مع نكهة شبيهة بالمكسرات. ردة الأرز عالية المحتوى من الألياف الذائبة في الماء وتساعد في تخفيض الكوليسترول مثل ردة الشوفان.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

    للتبيلة:

  1. 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  2. 1 ملعقة صغيرة من خل الأرز
  3. 1/2 ملعقة صغيرة من الجنزبيل المطحون حديثا
  4. 1/2 رطل من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم مقسمة إلى مكعبات بطول 1 بوصة
  5. للأرز:

  6. 1 1/3 كوب من الماء
  7. 2/3 كوب من الأرز البني
  8. للصلصة:

  9. 1 ملعقة صغيرة من الجنزبيل الطازج المطحون
  10. 3 ملعقة طعام من عصير الأناناس غير المحلى
  11. 1 ملعقة صغيرة من خل الأرز
  12. 1 1/2 ملعقة طعام من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  13. 1 1/2 ملعقة طعام من نشا الذرة
  14. 2 فص ثوم، مهروس
  15. للقلي:

  16. 1 ملعقة طعام من زيت الفول السوداني،مقسمة
  17. 1 جزرة صغيرة مقطعة رفيعا بشكل حلقي
  18. 1 كوب من الفلفل الأحمر الناقوسي مقطع إلى شرائح بطول 1/2 بوصة
  19. 1 كوب من الملفوف الصيني
  20. 1 كوب من قطع الأناناس المعلب غير المحلاة
  21. 1/2 كوب من البصل الأخضر المقطع
  22. 1 كوب من حبوب الثلج

تعليمات التحضير

للتبيلة:

اخفق كل من صلصة الصويا وخل الأرز والجنزبيل في وعاء عميق صغير معا. ضع التتبيلة في كيس محكم الإغلاق وأضف مكعبات الدجاج. أغلقه وضعه في الثلاجة حتى يصبح جاهزا للاستخدام.

للأرز:

أضف الماء لمقلاة صلصة وضعها على حرارة متوسطة عالية. غطها ودعها تغلي. أضف الأرز وقلل درجة الحرارة ودعها تغلي برفق حتى تمتص الماء ويصبح الأرز لينا. تُترك جانباً مع الحفاظ عليها دافئة.

للصلصة:

اخلط كل المكونات للصلصة في وعاء عميق منفصل. تُترك جانباً.

للقلي:

قبل أن تبدأ قم بتجميع وقياس كل المكونات المتبقية. سخن 1/2 ملعقة طعام من زيت الفول السوداني على حرارة متوسطة عالية في إناء كبير. أضف الجزر والفلفل الأحمر واقله لمدة من 2 إلى 3 دقائق. أضف الملفوف الصيني والأناناس واقله لمدة 1 دقيقة. أضف البصل وحبوب الثلج واقلها لدقيقة أخرى. انقل الخضروات من الوعاء إلى وعاء آخر عميق كبيرواتركه جانبا.

اعد الوعاء الكبير إلى الموقد. أضف 1/2 ملعقة طعام من زيت الفول السوداني وانقع الدجاج. اقلي لمدة 3 دقائق أو حتى يتم طهي الدجاج ( درجة الحرارة الداخلية يجب أن تكون 165 فهرنهايت لمدة 15 ثانية). أضف الخضروات المطهوة. اقلها لمدة 1 دقيقة إضافية.

قلب مزيج الصلصة للتأكد من أن نشا الذرة قد ذاب تماما. أضف الصلصة للوعاء الكبير ودعه يغلي. اطهه لمدة دقيقة واحدة حتى تتماسك الصلصة وتبدو صافية ولامعة.

للتقديم أضف 1/2 كوب من الأرز البني لكل من 4 أطباق ساخنة. قسم الدجاج المقلي بالتساوي بين الأطباق. يُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1/2 كوب من الأرز البني ونحو 1 كوب للقلي

  • الكوليتسرول 33 ملجم
  • السعرات الحرارية 289
  • الصوديوم 325 ملجم
  • الدهون الإجمالية 5 جم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 44 جم
  • الدهون المشبعة 1 جم
  • الألياف الغذائية 4 جم
  • الدهون المتحولة 0 جم
  • السُكريات المضافة 0 جم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 جم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 17 جم
27/09/2018