By Mayo Clinic Staff
ريزوتو الكينوا مع الجرجير والجبن البارميزان

نصيحة أخصائي التغذية:

للكينوا نكهة خفيفة تشبه الجوز وتتلاءم على نحو جيد مع تشكيلة متنوعة من التوابل.

عدد الحصص الغذائية

6 حصة

المكونات

  1. 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
  2. 1/2 حبة بصل أصفر مُقطعة (حوالي 1/2 كوب)
  3. 1 فص ثوم مفروم
  4. 1 كوب كينوا منظف ومشطوف جيداً
  5. 2 1/4 كوب مرق الخضار مخفض الصوديوم
  6. 2 كوب جرجير منزوع الساق ومُقطَّع (نوع روكيت)
  7. 1 حبة جزر صغيرة مقشورة ومبروشة بشكل ناعم
  8. 1/2 كوب فطر شيتيك طازج ومُقطَّع إِلى شرائح
  9. 1/4 كوب مبروش جبنة البارميزان
  10. 1/4 ملعقة صغيرة ملح
  11. 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الأسود الطازج

تعليمات التحضير

يُسخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. يُضاف البصل ويُشوَّح لمدة 4 دقائق إِلى أن يصبح ليناً وشبه شفاف. يُضاف الثوم والكينوا وتُطهى المكونات لمدة دقيقة واحدة تقريباً مع التقليب المستمر. لا تطبخ الثوم إِلى أن يُحمَّر.

يُضاف المرق ويُطبخ إِلى أن يبدأ بالغليان. تُقلل الحرارة إِلى واطئة وتهدر المكونات لمدة 12 دقيقة تقريباً إِلى أن تصبح الكينوا لينة تقريباً لدى تذوقها لكنها صلبة نوعاً ما في المنتصف. سيصبح الخليط يشبه المرق. يُضاف الجرجير والجزر والفطر وتهدر المكونات لدقيقتين إضافيتين إِلى أن يتغير لون حبوب الكينوا من الأبيض إِلى شبه الشفاف.

تُضاف الجبنة ويتبل الطعام بالملح والفلفل. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة2

  • السعرات الحرارية 161
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الكوليتسرول 3 ملغم
  • الصوديوم 211 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 22 غم
  • الألياف الغذائية 3 غم
  • السكريات الإجمالية 2 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 6 غم

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

05/04/2017