By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

غالباً ما يكون محشي الفلفل باللحم المفروم، لكن تُعد هذه الطريقة الخالية من اللحم مُشبعة بفضل خليط لذيذ من الكينوا والجوز والطماطم والكوسا.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

  1. 2 فلفل كبير الحجم مُقطَّع إِلى نصفين
  2. 1 كوب كينوا غير مطبوخة
  3. 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  4. 1 كوب كوسا مُقطَّعة
  5. 6 حبة طماطم روما مُقطَّعة
  6. 1/2 كوب بصل مُقطَّع
  7. 1 رأس كرفس مُقطَّع
  8. 2 ملعقة كبيرة جوز مُقطَّع
  9. 3 فص ثوم مُقطَّع
  10. 2 ملعقة صغيرة زعتر طازج مُقطَّع
  11. 1 ملعقة صغيرة ملح
  12. 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
  13. 1/2 ملعقة صغيرة جبنة بارمازان

تعليمات التحضير

يُسخن الفرن إِلى 350 درجة فهرنهايت، وتُطبخ الكينوا حسب التعليمات المدونة على المغلف. تترك جانباً. تُسخن مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة إِلى عالية. يُضاف الزيت والكوسا والطماطم والبصل والكرفس والجوز والثوم والزعتر. تُقلل الحرارة إِلى متوسطة بعد 2 دقيقة. حالما تصبح الخضروات طرية تُضاف الكينوا المطبوخة والملح والفلفل والجبنة. تُوضع أنصاف الفلفل على صينية الشواء. يوضع 1/2 كوب من خليط الكينوا والخضروات على كل نصف من أنصاف الفلفل. تُغطى بورق القصدير وتشوى لمدة 15 إِلى 20 دقيقة. يُرفع الغطاء وتشوى لمدة 5 دقائق إِضافية إِلى أن يصبح الفلفل ناضجاً حسب الرغبة.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 نصف حبة فلفل

  • السعرات الحرارية 313
  • الدهون الإجمالية 13 غم
  • الدهون المشبعة 3 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 4 غم
  • الكوليتسرول 9 ملغم
  • الصوديوم 674 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 38 غم
  • الألياف الغذائية 7 غم
  • السكريات الإجمالية 10 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 13 غم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.

24/08/2018