By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

إن لم تعثر على فلفل فريزنو، يمكنك استخدام الفلفل الهالابينو الحار بدلًا منه.

عدد الحصص الغذائية

8 حصة

المكونات

    • كوبان من مكعبات البصل الصغيرة
    • كوب واحد من مكعبات الكرفس الصغيرة
    • كوب من الفلفل الحلو المقطَّع
    • فصَّان من الثوم المفروم
    • ملعقتان كبيرتان من المياه
    • ثمرتان من فلفل فريزنو الأحمر مقطَّعتان
    • رُبعان من الطماطم المهروسة (غير مضاف إليها ملح)
    • كوبان من الفاصوليا البُنِّية المطهية (غير مُضاف إليها ملح، وإذا كانت معبأة، فلا بد من شطفها تحت الماء)
    • ملعقتان كبيرتان من الكمون المطحون
    • ملعقة كبيرة من فلفل التشيبوتلي (فلفل مكسيكي حار مجفف) (أو البابريكا المدخنة)
    • ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود المطحون
    • ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
    • ملعقة كبيرة من المردقوش المجفَّف

تعليمات التحضير

في وعاء على نار هادئة، يُطهَى البصل والكرفس والفلفل الحلو والثوم في ملعقتين كبيرتين من الماء حتى يصبح البصل شفافًا، نحو 10 دقائق.

أضِف باقي المكوِّنات. غَطِّ الوعاء والطهي لمدة 1-2 دقائق مع التقليب بين الحين والآخر. إذا أصبح الفلفل الحار سميكًا للغاية، فخفِّفه بقليل من الماء.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوبان تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 31 غم
  • الألياف الغذائية 10 غم
  • الصوديوم 116 غم
  • الدهون المشبعة كمية ضئيلة جدًّا
  • الدهون الإجمالية 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 7 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • السعرات الحرارية 161
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 11 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

07/09/2019