By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تستخدم هذه الوصفة صلصة الخضر— بدلا من الدهن — للإبقاء على السمك طريا وغنيا بالنكهة وصحيا.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 8 أشخاص

المكونات

  1. 2 رطل من فيليه السمك الأبيض، مثل التيلابيا، أو القد، أو السول، أو بولوك أو الهاليبوت
  2. 1/4 كوب من عصير الليمون الأضاليا
  3. 1/2 ملعقة طعام من زيت الكانولا
  4. 1 بصلة صغيرة مقشرة ومقطعة
  5. 1 فليفلة ناقوسية صغيرة خضراء منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح
  6. 1/4 كوب من الفلفل الحار منزوع البذر ومقطع
  7. 2 كوب من الصلصة أو بيكو دي جاللو
  8. 1/2 كوب من صلصة الطماطم بدون ملح
  9. 1/2 كوب من لحم الزيتون المقطع
  10. 1 ملعقة طعام من الكبر
  11. 4 ملعقة طعام من الكزبرة الطازجة المقطعة أو 4 ملاعق صغيرة من الكزبرة المجففة
  12. 1 ليمونة أضاليا كبيرة مقطعة إلى 8 قطع

تعليمات التحضير

ضع السمك في مقلاة خبز بمقاس 9 في 13 بوصة. رش عصير الليمون الأضاليا. غطها وثلجها لمدة 20 دقيقة على الأقل.

سخن الفرن لدرجة حرارة 425 فهرنهايت. سخن الزيت على حرارة متوسطة عالية في لوح كبير غير قابل للالتصاق. أضف البصل، الفلفل الناقوسي والفلفل الحار. اطهه وقلب من آن لآخر لمدة 2 دقيقة، أو حتى تصبح الخضر طرية ولكن مقرمشة.

قلبه في الصلصة، صلصة الطماطم، الزيتون والكبر. تُغلى المكونات. خفض درجة الحرارة واتركه يغلي لمدة 1 دقيقة.

صب الصلصة فوق السمك واخبزه في الفرن المحمى مسبقا لمدة 20 دقيقة، أو حتى يصبح السمك سهل التفكيك بالشوكة.

أزل السمك والخضر من المقلاة بملعقة مسطحة. قدمه مع الكزبرة وجوانح الليمون الأضاليا.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةحوالي 3 أوقيات من السمك زائد 1/3 كوب من الصلصة

  • السعرات الحرارية 172
  • الدهون الإجمالية 4 جم
  • الدهون المشبعة 1 جم
  • الدهون المتحولة 0 جم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 جم
  • الصوديوم 160 ملجم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 11 جم
  • الألياف الغذائية 2 جم
  • السُكريات المضافة 0 جم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 23 جم
  • الكوليتسرول 57 ملجم
27/09/2018