By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تاكو السمك الغني بالنكهة هذه هي بديل صحي لتاكو اللحم البقري التقليدي الأغنى بالدهون.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. 12 أونصة (340 غم) من السمك الأبيض مثل القد أو البلطي
  2. ملح وفلفل حسب الرغبة (اختياري)
  3. 1/4 رأس كرنب نابا (1 1/2 كوب)
  4. ملعقة صغيرة كمون
  5. ملعقتان صغيرتان من البابريكا (الفلفل الأحمر)
  6. 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  7. 1/2 بصلة صغيرة صفراء مقطّعة إلى مكعبات صغيرة (1/4 كوب)
  8. ملعقتان كبيرتان كزبرة مفرومة
  9. 2 فلفل فريزنو أحمر مفروم
  10. بشر وعصير 1 ليمونة أضاليا (1/2 ملعقة صغيرة بشر وملعقة كبيرة عصير)
  11. 4 قطع خبر تورتيا (قطر 8 بوصات / 20 سم) مشوي أو محمص قليلاً
  12. 1/4 كوب (4 ملاعق طعام) صلصة طماطم خضراء

تعليمات التحضير

تبل السمك بالملح والفلفل إذا رغبت. ثم اخبز السمك على حرارة 375 فهرنهايت (190.5 درجة مئوية) لمدة حوالي 20 دقيقة حتى تصل حرارته الداخلية إلى 145 فهرنهايت (62.78 درجة مئوية). أو اشوِ السمك إذا كنت تفضل ذلك.

ضع باقي المكونات ما عدا خبز التورتيا وصلصة الطماطم الخضراء في وعاء خلط عميق واغمسهم للامتزاج. قطع السمك وضعه على خبز التورتيا. ضع مزيج الكرنب فوقه وملعقة كبيرة من صلصة الطماطم الخضراء وتمتع.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 تورتيا ممتلئة

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 19 غم
  • الألياف الغذائية 3.5 غم
  • الصوديوم 512 ملغم
  • الدهون المشبعة كمية ضئيلة جدًا
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الكوليتسرول 48 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 19.5 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1.5 غم
  • السعرات الحرارية 201
  • السُكريات المضافة 0 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019