By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

إذا لم تكن تفضِّل الكزبرة، فيمكنك استخدام البقدونس بدلًا منها.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

    • 28 غم (12 أونصة) من السمك الأبيض، مثل القد أو التيلابيا
    • ملح وفلفل حسب المذاق (اختياري)
    • ربع رأس من ملفوف نابا (كوب ونصف)
    • ملعقة صغيرة من الكمون
    • ملعقتان صغيرتان من البابريكا
    • نصف ملعقة صغيرة من بودرة فلفل التشيلي
    • نصف بصلة صغيرة صفراء مقطّعة إلى مكعبات (ربع كوب)
    • ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة
    • ثمرتان من فلفل فريزنو الأحمر، مقطعتان إلى مكعبات
    • بشر وعصير ليمونة خضراء (نصف ملعقة صغيرة من بشر الليمون وملعقة كبيرة من العصير)
    • 4 ملاعق كبيرة من صلصة التوماتيلو
    • 4 أرغفة من خبز التورتيا (بقطر 15 سم / 6 بوصات) محمر أو محمص قليلًا

تعليمات التحضير

تبِّل السمك بالملح والفلفل إذا رغبت في ذلك. ثم اخبز السمك على حرارة 190.5 مئوية (375 فهرنهايت) لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى تصل حرارته الداخلية إلى 62.7 مئوية (145 فهرنهايت)، أو اشوِ السمك إذا كنت تفضِّل ذلك.

ضع باقي المكوِّنات في وعاء خلط، ما عدا خبز التورتيا، وقلبها حتى تمتزج. قطِّعِ السمك لرقائق، ثم ضعه على خبز التورتيا. ضعه فوقه الملفوف وخليط الصلصة. يُقدَّم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 تورتيا ممتلئة

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 21 غم
  • الألياف الغذائية 2.5 غم
  • الصوديوم 190 ملغم
  • الدهون المشبعة 0.5 غم
  • الدهون الإجمالية 3 غم
  • الدهون المتحولة مقدار ضئيل
  • الكوليتسرول 39 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 19 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة مقدار ضئيل
  • السعرات الحرارية 187
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 2 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

21/12/2019