By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

لجبن الماعز نكهة لاذعة مميزة. ويمكن استبدال الجبن الفيتا به في هذه الوصفة.

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

    • كوب ونصف من مكرونة الفرن المقصوصة المصنوعة من الحبوب الكاملة غير المطهية
    • كوب من الهليون، مقطع إلى أجزاء بحجم 2.5 سم (بوصة)
    • 170 غم (6 أونصات) من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم ومقسمة إلى مكعبات بحجم 2.5 سم (بوصة)
    • فصان من الثوم المفروم
    • علبة من الطماطم (411 غم / 14.5 أونصة) المقطّعة إلى مكعبات بعصيرها وخالية من الملح المضاف
    • ملعقتان صغيرتان من المردقوش أو الريحان المجفف
    • 28 غم (أونصة) من جبن الماعز الطري المفتت (ملعقة كبيرة تقريبًا)
    • ملعقة كبيرة من جبن البارميزان

تعليمات التحضير

املأ ثلاثة أرباع وعاء كبير بالماء، وسخِّنه حتى الغليان. تُضاف المكرونة وتُطهى لمدة 10 إلى 12 دقيقة حتى تلين قليلًا ولكن لا تطهيها بشكل كامل (طرية) أو حسب الإرشادات الواردة على المغلف. تُصفَّى المكرونة تمامًا. ثم تُترك جانبًا.

ضع كمية من الماء بارتفاع 2.5 سم (بوصة) لكي تغلي في وعاء مجهَّز بسلَّة بخار. أضِف الهليون. وقم بتغطيته وطهيه بالبخار لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى يصبح طريًّا ومتماسكًا.

رُشَّ مقلاة كبيرة مضادة للالتصاق برذاذ زيت الطهي. أضِف الدجاج والثوم وشوِّحهما على حرارة متوسطة إلى عالية. اطهُ لمدة 5 إلى 7 دقائق تقريبًا حتى يصبح لون الدجاج بنيًّا ذهبيًا. أضِف الطماطم مع عصيرها والريحان أو المردقوش، واطبخ هذه المكونات على نار هادئة لمدة دقيقة إضافية.

في وعاء كبير، تُضاف المكرونة المطبوخة والهليون المطهو بالبخار وخليط الدجاج وجبن الماعز. تُقلَّب المكونات برفق لكي تمتزج بشكل جيد.

للتقديم، وزِّع خليط المكرونة على طبقين. انثُر نصف ملعقة كبيرة من جبن البارميزان على كل طبق. يُقدَّم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوبان ونصف تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 54 غم
  • الألياف الغذائية 11 غم
  • الصوديوم 140 ملغم
  • الدهون المشبعة 4 غم
  • الدهون الإجمالية 9 غم
  • الدهون المتحولة مقدار ضئيل
  • الكوليتسرول 75 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 34 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • السعرات الحرارية 433
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 9 غم
21/12/2019