By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

إِن تورتيا الحبوب الكاملة والفاصوليا تجعل هذا الفطور غنياً بالألياف الغذائية.

عدد الحصص الغذائية

6 حصة

المكونات

  1. 6 قرص تورتيا مُعدم من الذرة ذات الحبوب الكاملة (قطر كل منها 6 بوصة)
  2. 1 علبة (15 اونصة) فاصولياء سوداء منخفضة الصوديوم مشطوفة ومُصفاة
  3. 1 ملعقة صغيرة كمون
  4. 6 بيضة كبيرة أو 1/2 1 كوب بديل البيض
  5. 1/2 كوب مبروش جبنة شيدر مخفضة الدهون وخليط جبنة مونتري جاك
  6. 6 ملعقة كبيرة صلصة طازجة جاهزة من المتجر

تعليمات التحضير

يتم تسخين الفرن إِلى 350 درجة فهرنهايت. يتم طلاء 6 كوب كستردة (سعة 8 اونصة) برشاش الطبخ وتُوضع الأكواب على صينية صنع الكعك.

تُوضع أقراص التورتيا في فرن المايكروويف وتُسخَّن لمدة 25 ثانية تقريباً أو إِلى أن تصبح دافئة ومرنة. يُرص كل قرص تورتيا في داخل كل كوب برفق. تُرش أقسام التورتيا العلوية برشاش الطبخ.

توضع الفاصولياء في قصعة صغيرة وتُهرس بخشونة باستعمال الشوكة أو باستهمال مهرسة البطاطا. يُضاف الكمون وتُقلب المكونات إِلى أن تصبح متماسكة.

يتم غرف خليط الفاصولياء بالملعقة وتوضع بكميات متساوية على أقراص التورتيا. يتم كسر بيضة وادة في كل قرص تورتيا فوق الفاصولياء.

يتم وضع صينية الكعك التي تحتوي على أكواب البيض في الفرن وتشوى لمدة 24 إِلى 27 دقيقة تقريباً، أو إِلى أن ينضج بياض البيض ويكون صفارها ليناً.

تُرَّش كل بيضة بمبروش الجبنة ويُعاد وضع الصينية في الفرن لدقيقة إِضافية واحدة أو إِلى أن تذوب الجبنة.

يتم إِخراج البيض من الفرن وتُمرر سكينة الطاولة ول أقراص التورتيا لفصلها عن أكواب الكستردة. ثُمَّ تُنقل بعد ذلك إِلى أطباق التقديم. تُزيَّن بالصلصة الطازجة وتُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 تورتيا ممتلئة

  • الكوليتسرول 190 ملغم
  • السعرات الحرارية 292
  • الصوديوم 536 ملغم
  • الدهون الإجمالية 10 غم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 32 غم
  • الدهون المشبعة 5 غم
  • الألياف الغذائية 9 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 4 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 17 غم
28/02/2015