By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

سواء كنت تخبز السمك أو تشويه على الفحم أو بالفرن أو تسلقه، فقم بذلك لمدة 8 إلى 10 دقائق لكل 1 بوصة من السمك (تقاس عند أسمك منطقة). اختبره في بداية الوقت لمنع السمك من النضج زيادة عن اللازم وفقدان قوامه الطري والرطب.

عدد الحصص الغذائية

تكفي شخصين

المكونات

  1. ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
  2. كوبان من أوراق السبانخ الطازجة
  3. ملعقتان كبيرتان ثوم مفروم
  4. فلفل أسود مطحون، تُضاف الكمية حسب المذاق المطلوب
  5. 2 فيليه (سمك مفلطح) سمك موسى بوزن 5 أونصات للواحدة
  6. 1/2 ملعقة صغيرة زبد مذاب

تعليمات التحضير

سخِّن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (204.4 درجة مئوية). ثم ادهن طبق الخبز بالقليل من بخاخ الطهو.

سخن زيت الزيتون في مقلاة على حرارة متوسطة. أضف السبانخ والثوم والفلفل. اطه على البخار حتى تبدأ السبانخ في الذبول من 2 إلى 3 دقائق.

ضع فيليه سمك موسى في طبق الخبز المعد مسبقًا. ضع نصف مزيج السبانخ في منتصف كل شريحة ولفها. ضع الفيليه الملفوف ووجهه لأسفل. ادهنه بالزبد الذائب. اخبزه لمدة 8 إلى 10 دقائق حتى يصبح السمك معتما من الجانبين عند اختباره بطرف سكين. انقله إلى أطباق وقدمه على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةشريحة واحدة من الفيليه

  • السعرات الحرارية 165
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الكوليتسرول 71 ملغم
  • الصوديوم 147 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 2 غم
  • الألياف الغذائية 1 غم
  • السكريات الإجمالية كمية ضئيلة جدًا
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 28 غم
25/06/2019