By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

ويمكنك استبدال سمك أبو سيف أو الهلبوت أو القاروس أو أي نوع آخر من السّمك الأبيض، وكمية السعرات الحرارية متشابهة.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. 4 ملاعق كبيرة من الريحان الطازج المقطع
  2. ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطّع
  3. ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
  4. ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
  5. 4 شرائح من السلمون، كل منها تزن 5 أونصات (113 غم)
  6. فلفل أسود مفتت، تُضاف الكمية حسب الرغبة
  7. 4 حبات من الزيتون الأخضر، مقطَّعة
  8. 4 شرائح ليمون رفيعة

تعليمات التحضير

أوقد نارًا عالية في مشواة فحم أو سخِّن مشواة غاز أو مشواة فرن. يتم بعيدًا عن مصدر الحرارة طلاء شبكة الشواية أو صينية مشواة الفرن برشاش الطبخ قليلاً. تُوضع شبكة الشواء على بعد 4 إلى 6 بوصات (10 إلى 15 سم) من مصدر الحرارة.

امزج الريحان والبقدونس والثوم المفروم وعصير الليمون في وعاء صغير. قم برش السمك ببخاخ الطهو. يُرش فوقها الفلفل الأسود. ضع على كل شريحة كميات متساوية من خليط الأعشاب والثوم. ضع السمك على المشواة، بحيث يكون الجانب المغطى بالأعشاب لأسفل. قم بالشيّ على درجة حرارة مرتفعة. عندما تتحول الحواف إلى اللون الأبيض، بعد مدة تتراوح بين 3 إلى 4 دقائق تقريبًا، قم بقلب السمك وضعه على ورق ألومنيوم. انقل السمك إلى مكان بارد بالمشواة أو اخفض الحرارة. قم بشي السمك حتى يصبح لونه داكنًا عند التحقق من نضجه بغرس طرف السكين فيه أو عندما تسجل قراءة مقياس حراري فوري 145 درجة فهرنهايت (62.78 درجة مئوية) عند إدخاله في الجزء الأكثر سماكة من السمك (لمدة 4 دقائق أخرى تقريبًا).

أخرج السلمون من الفرن وضعه على أطباق مسخنة. قم بالتزيين بالزيتون الأخضر وشرائح الليمون.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةشريحة سمك (فيليه) (حوالي 4 أونصات (113 غم) مطبوخة)

  • السعرات الحرارية 214
  • الدهون الإجمالية 10 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 78 ملغم
  • الصوديوم 143 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 3 غم
  • الألياف الغذائية 1 غم
  • السكريات الإجمالية 0.5 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 28 غم
25/06/2019