By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

ويمكنك استبدال سمك أبو سيف أو الهلبوت أو القاروس أو أي نوع آخر من السّمك الأبيض، وكمية السعرات الحرارية متشابهة.

عدد الحصص الغذائية

تكفي لـ 4 أفراد

المكونات

  1. 4 ملاعق كبيرة من الريحان الطازج المقطع
  2. ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطّع
  3. ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
  4. ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
  5. 5 شرائح من السلمون، كل منها تزن 4 أوقيات
  6. فلفل أسود مفتت، تُضاف الكمية حسب الرغبة
  7. 4 حبات من الزيتون الأخضر، مقطَّعة
  8. 4 شرائح ليمون رفيعة

تعليمات التحضير

أوقد نارًا عالية في مشواة فحم أو سخِّن مشواة غاز أو مشواة فرن. يتم بعيداً عن مصدر الحرارة طلاء شبكة الشواية أو صينية مشواة الفرن برشاش الطبخ قليلاً. تُوضع شبكة الشواء على بعد 4 إِلى 6 بوصة من مصدر الحرارة.

امزج الريحان والبقدونس والثوم المفروم وعصير الليمون في وعاء صغير. قم برش السمك ببخاخ الطهي. يُرش فوقها الفلفل الأسود. ضع على كل شريحة كميات متساوية من خليط الأعشاب والثوم. ضع السمك على المشواة، بحيث يكون الجانب المغطى بالأعشاب لأسفل. قم بالشيّ على درجة حرارة مرتفعة. عندما تتحول الحواف إلى اللون الأبيض، بعد مدة تتراوح بين 3 إلى 4 دقائق تقريبًا، قم بقلب السمك وضعه على ورق ألومنيوم. انقل السمك إلى مكان بارد بالمشواة أو اخفض الحرارة. قم بشي السمك حتى يصبح لونه داكنًا عند التحقق من نضجه بغرس طرف السكين فيه أو عندما تسجل قراءة مقياس حراري فوري 145 درجة فهرنهايت عند إدخاله في الجزء الأكثر سماكة من السمك (لمدة 4 دقائق أخرى تقريبًا).

أخرج السلمون من الفرن وضعه على أطباق مسخنة. قم بالتزيين بالزيتون الأخضر وشرائح الليمون.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةشريحة سمك (فيليه) (حوالي 4 أوقيات مطبوخة)

  • السعرات الحرارية 214
  • الدهون الإجمالية 10 جم
  • الدهون المشبعة 1 جم
  • الدهون المتحولة 0 جم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 جم
  • الكوليتسرول 78 ملجم
  • الصوديوم 143 ملجم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 3 جم
  • الألياف الغذائية 1 جم
  • السكريات الإجمالية 0.5 جم
  • السُكريات المضافة 0 جم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 28 جم
27/09/2018