من إعداد فريق مايو كلينك

نصيحة أخصائي التغذية:

إن استخدام البقوليات المُعلَّبة الخالية من الملح المضاف عوضًا عن البقوليات غير الخالية من الملح المضاف في هذه الوصفة يُقلل نسبة الصوديوم إلى النصف.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 10 أشخاص

المكونات

    • كوب ونصف من الأرز البني النيء
    • 3 أكواب من الماء
    • نصف كوب من البقدونس الطازج المُقطَّع
    • نصف كوب من البصل الصغير المُقطَّع أو البصل الأخضر (2 من البصلات الصغيرة أو عدة بصلات من البصل الأخضر على الأكثر)
    • 425 غم من بقوليات الحمص المُعلَّبة وغير المملَّحة
    • 425 غم من الفاصولياء الحمراء الداكنة المُعلَّبة وغير المملَّحة
    • ربع كوب من زيت الزيتون
    • من 1/3 إلى نصف كوب من خل الأرز، حسب ذوقك

تعليمات التحضير

ضع الأرز والماء في وعاء على النار. غطه واطهه على نار متوسطة، لمدة 45 إلى 50 دقيقة حتى يلين الأرز. برده إلى درجة حرارة الغرفة. أضف باقي المكونات مع التقليب. دعه يبرد لمدة ساعتين أو أكثر.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3/4 كوب تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 34 غم
  • الألياف الغذائية 5 غم
  • الصوديوم 110 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 7 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 7 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 4 غم
  • السعرات الحرارية 227
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 3 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم

تعد هذه وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 400 وصفة المجمعة في كتاب "Fix-It and Enjoy-It! Healthy Cookbook" الصادر عن Good Books "الكتب الجيدة".

03/03/2020