By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُعد هذ الطبق اللذيذ مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية.

عدد الحصص الغذائية

6 حصة

المكونات

  1. 1 ملعقة كبيرة زيت الكانولا
  2. 2 فص ثوم طازج مفروم ناعم
  3. 1/2 كوب بصل أصفر مُقطَّع
  4. 1/2 كوب فطر كريميني مُقطَّع
  5. 1/4 كوب فلفل أخضر مُقطَّع
  6. 1 كوب سبانخ مُقطَّعة
  7. 8 اونصة فاصولياء سوداء مغسولة ومُصفاة
  8. 2 ملعقة صغيرة فلفل شيلي
  9. 4 اونصة قشدة حامضة خالية من الدهون
  10. 1 ملعقة صغيرة دخان سائل
  11. 1/4 كوب ماء ساخن (150-170 درجة فهرنهايت)
  12. 6 أقراص تورتيا مُعدة من القمح الكامل (قطر كل منها 6 بوصة وتُقطَّع إِلى أنصاف)
  13. 2 ملعقة صغيرة قشور ليمون بنزهير (خياري للتزين)

تعليمات التحضير

يتم تسخين الفرن الفرن إِلى 375 درجة فهرنهايت.

يُوضع الزيت في مقلاة التشويح ويُطبخ الثوم لمدة دقيقة واحدة. ثُمَّ يُضاف البصل ويُشوَّح إِلى أن يحَّمر. يُضاف الفطر ويُطبخ لمدة دقيقتين إِضافيتين. يُضاف الفلفل ويُطبخ لمدة 1 دقيقة، ثُمَّ يُضاف السبانخ والفاصوليا ومسحوق فلفل شيلي ويُبعد عن الحرارة. يُترك ليبرد لمدة دقيقة واحدة ثم تُضاف القشدة الحامضة والدُخان السائل.

لعمل لفيفة بكل هذه المكونات: توضع أقراص التورتيا على سطح خزانة المطبخ وتطلى حافاتها بالقليل من الماء باستعمال فرشاة الطبخ. تُرص حافتي قرص التورتيا معاً بأصابع اليدين لغلقها وتشكيل القرن المُغلف للحشوة. تُوضع قرون التورتيا الملفوفة على صينية شواء مُغطاة بورق البرشمان.

تُملىء التورتيا بالحشوة وتشوى لمدة 20-25 دقيقة أو إِلى أن تصبح حرارتها الداخلية 165 درجة فهرنهايت. تُقدم على الفور مع الصلصة المفضلة.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة2 قطعة

  • السعرات الحرارية 206
  • الدهون الإجمالية 7 غم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • الصوديوم 343 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 30 غم
  • الألياف الغذائية 7 غم
  • السُكريات المضافة 4 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 8 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019