By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

هذه هي الطريقة الخفيفة لصنع سلطة الجمبري التقليدية (بدون مايونيز) ومشبعة لدرجة أنه يمكن تقديمها كطبق أولي.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. 4 أونصات (113 غم) من معكرونة الفيونكات المصنوعة من القمح الكامل أو أي نوع معكرونة آخر
  2. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
  3. فص ثوم مفروم ناعم
  4. 8 أونصات (227 غم) من الجمبري النيء ومقشر ومنظف
  5. كوب من البازلاء المجمدة
  6. 8 أونصات (227 غم) من قلوب الخرشوف مصفاة من العلبة أو مذابة ومقطعة إلى قطع بحجم القضمة إذا كانت مجمدة
  7. 1/2 كوب من البصل الأخضر المُقطع إلى شرائح رقيقة
  8. 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
  9. 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

تعليمات التحضير

قم بطهو المعكرونة طبقًا للإرشادات. عندما تنضج المعكرونة احتفظ بكوب من ماء السلق. صفِّ المعكرونة واغسلها.

سخن الزيت في لوح كبير على حرارة متوسطة عالية. أضف الثوم والجمبري. اطبخهما لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى يصبح الجمبري وردي اللون.

أضف البازلاء وقلوب الخرشوف و1/3 كوب من ماء سلق المعكرونة. خفض درجة الحرارة إلى متوسطة. غطه ودعه ينضج لمدة دقيقة إضافية.

أضف المعكرونة المسلوقة والبصل الأخضر وعصير الليمون والفلفل. تُقلب المكونات جيدًا كي تُطلى بالتساوي.

أضف المزيد من ماء الطهو إذا كانت المعكرونة جافة جدًا. تُقدم.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 1/2 كوب

  • السعرات الحرارية 240
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المشبعة 0.5 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الكوليتسرول 70 ملغم
  • الصوديوم 555 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 35 غم
  • الألياف الغذائية 7 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 16 غم
25/06/2019