By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تُعد بقول ليما مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي وغنية بالألياف.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 8 أشخاص

المكونات

  1. رطلان (1 كغم) من بقول ليما الطازجة المقشرة أو عبوتان زنة 16 أونصة (454 غم) من بقول ليما المجمدة غير المملحة، مذابة (إجمالي 8 أكواب)
  2. ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، مقسمتان
  3. ثمرة طماطم، تُقشر وتُنزع منها البذور، ثم تُقطّع إلى مكعبات صغيرة
  4. 1/2 بصلة صفراء مقطعة
  5. 3 فصوص من الثوم المفروم
  6. 1 ورقة غار
  7. 1 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المقطع
  8. 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
  9. كوب من مرق أو شوربة الخضروات
  10. 2 ملاعق طعام من البقدونس (الإيطالي) ذو الورقة المسطحة المفروم

تعليمات التحضير

املأ 3/4 قدرٍ كبير بالماء وقم بتسخينه إلى درجة الغليان. أضف بقول ليما واطبخها لمدة 6 دقائق حتى تصبح طرية ومقرمشة. انقلهم بملعقة مثقوبة لوعاء من الماء المثلج لوقف الطهو. صفه واتركه جانبا.

سخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حرارة متوسطة في قدر. ضع الطماطم والبصل والثوم وأوراق الغار والزعتر والملح. اطهها على البخار لمدة 5 دقائق حتى تلين الخضروات.

أضف المرق واغله على حرارة متوسطة عالية. خفض الحرارة وأضف بقول ليما المطبوخة ودعها تغلي دون تغطية لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى تسخن تماما. تخلص من أوراق الغار وانقله لأوعية التقديم العميقة. صب ملعقة الطعام المتبقية من زيت الزيتون ورشه بالبقدونس المفروم.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوب تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 31 غم
  • الألياف الغذائية 7 غم
  • الصوديوم 120 ملغم
  • الدهون المشبعة < 1 غم
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 1 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 9 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • السعرات الحرارية 196
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 4 غم

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

25/06/2019