By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تُعد أغلب أنواع البازلاء والفاصوليا المجففة بما فيها اللوبياء مصدراً ممتازاً لحمض الفوليت، إِذ تحتوي الحصة الغذائية الواحدة من هذا الطبق على 70 بالمائة من الكميات المنصوح بتناولها يومياً.

عدد الحصص الغذائية

8 حصة

المكونات

  1. 3 كوب ماء
  2. 2 كوب لوبياء
  3. 1 ملعقة صغيرة حبيبات المرق مخفضة الضوديوم بنكهة الدجاج
  4. 2 كوب طماطم مجروشة معلبة بدون إضافة الملح
  5. 1 بصلة كبيرة مُقطعة عل شكل قطع صغيرة
  6. 2 ساق كرفس مُقطَّع بشكل ناعم
  7. 3 ملعقة صغيرة ثوم مفروم فرماً ناعماً
  8. 1/2 ملعقة صغيرة خردل مُجفف
  9. 1/4 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
  10. 1/4 ملعقة صغيرة فلفل كايينة الحار
  11. 1 ورق غار
  12. 1/2 كوب مقدونس مُقطَّع

تعليمات التحضير

يُضاف في قدر متوسط الحجم على حرارة عالية 2 كوب من الماء واللوبياء. يغلي القدر لمدة 2 دقيقة يُغطى ويُبعد عن الحرارة ويترك لوده لمدة ساعة واحدة.

يتم التخلص من ماء الغلي وتترك اللوبياء في القدر. يتم إضافة كوب الماء المتبقي وحبيبات المرق والطماطم والبصل والكرفس والثوم والخردل والفلفل الحار وورق الغار. تُقلب المكونات مع بعضها البعض إِلى أن تبدأ بالغليان. يُغطى القدر وتُقلل الحرارة وتُهدر المكونات ببطء لمدة 2 ساعة مع التقليب باستمرار. ويتم إضافة الماء حسب الحاجة للحفاظ على تغطية اللوبياء بالسائل.

يتم إبعاد ورق الغار ويُصب الطعام في قصعة التقديم وتُزين بالمقدونس. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 كوب تقريباً

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 32 غم
  • الألياف الغذائية 6 غم
  • الصوديوم 43 ملغم
  • الدهون المشبعة كمية ضئيلة جداً
  • الدهون الإجمالية 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 11 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة كمية ضئيلة جداً
  • السعرات الحرارية 173
  • السُكريات المضافة 0 غم
21/07/2018