By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

إن إضافة المزيد من الخضروات إلى طبق اللحم هذا يضيف كمية وقيمة غذائية إلى هذا الطبق.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

  1. رأس قرنبيط واحدة (من رطل / 454 غم إلى رطل وربع / 567 غم)
  2. فص ثوم واحد
  3. نبتة كراث واحدة، الجزء الأبيض منها فقط، مقسمًا إلى 4 قطع
  4. ملعقة كبيرة من السمن النباتي قليل الدهون المشبعة، غير المهدرج
  5. فلفل أسود مطحون حديثًا
  6. كوبان من لحم صدر الديك الرومي المطهو المفروم (حوالي 12 أونصة / 340 غم)
  7. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  8. كوب من مكعبات الجزر الصغيرة
  9. كوب من مكعبات الكرفس الصغيرة
  10. كوبان من مكعبات البصل الصغيرة
  11. ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
  12. 3 ملاعق صغيرة من شرائح الثوم
  13. عبوة صلصة طماطم بوزن 8 أونصات (227 غم) (بدون ملح مضاف)
  14. ملعقة صغيرة من قشر البرتقال
  15. ملعقتان صغيرتان من الخل البلسمي
  16. كوب واحد من العصير الحمضي الذي تفضل (أو من حساء الدجاج الخالي من الملح)
  17. ثوم معمر (اختياري)

تعليمات التحضير

سخّن الفرن حتى درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (176.66 درجة مئوية).

قطّع القرنبيط إلى قطع صغيرة. في قِدر كبير من المياه، قم بطهو القرنبيط والثوم والكراث بالبخار حتى يصبح طريًا بالكامل، وذلك لمدة من 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا. واستخدم معالج الطعام لهرس الخضروات حتى يماثل قوامها قوام البطاطس المهروسة. وعالج كمية صغيرة فحسب في كل مرة.

إذا كنت تفضل قوامًا أكثر نعومة، فاستخدم الخلاط. ويراعى الحرص على ضغط غطاء الخلاط بقوة باستعمال منشفة الأواني. أضف القليل من الماء الساخن إذا بدا أن الخضروات جافة. ثم قلّب في السمن النباتي والفلفل.

سخّن الزيت على درجة حرارة متوسطة في مقلاة تشويح. ثم أضف الجزر والكرفس والبصل والزعتر والثوم، وقم بتشويح المكونات حتى تلين الخضروات، وذلك خلال مدة تتراوح من 5 إلى 6 دقائق. ثم أضف لحم الديك الرومي وقم بالطهو حتى يكتسب اللون البني في غضون من 2 إلى 3 دقائق. أضف العصير الحمضي الذي تفضله (الرمان أو العنب أو التوت البري) وقم بالطهو حتى يقل مستوى العصير إلى النصف. أضف الخل وصلصة الطماطم. تبّل المزيج بالفلفل.

انقل المزيج إلى طاجن كبير. أضف إليه من الأعلى القرنبيط المهروس. اخبز المزيج لمدة من 20 إلى 30 دقيقة حتى يصبح لون أعلى الطاجن بنيًا ذهبيًا.

أخرج الطاجن من الفرن ودعه يبرد لمدة 5 دقائق. أضف إليه من الأعلى الثوم المعمر المفروم، إذا أردت ذلك، وقدّم الطاجن.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوب تقريبًا

  • السعرات الحرارية 206
  • الدهون الإجمالية 6 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة <1 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 40 ملغم
  • الصوديوم 218 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 19 غم
  • الألياف الغذائية 5 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 19 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019