By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

كبديل عن معكرونة السباغيتي بصلصة اللحم يُمكن عمل طبق معكرونة زيتي (معكرونة اسطوانية الشكل) المليئة بالخضروات الطازجة. تُقدم مع خبز الحبوب المخلوطة والفراولة والموز كصحن جانبي.

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

  1. 2/3 كوب معكرونة زيتي غير مطبوخة (حوالي 2 اونصة)
  2. 1 علبة (14 اونصة) طماطم مخفضة الصوديوم مع تصفيتها (الاحتفاظ بـ 1/2 كوب من العصير)
  3. 1/2 كوب جزر مُقطَّع إِلى شرائح
  4. 1 كوب بروكلي مُقطَّع
  5. 1/2 كوب فلفل أخضر مُقطَّع
  6. 1/4 كوب فطر مُقطَّع إِلى شرائح
  7. 2 فص ثوم مفروم
  8. 1 ملعقة صغيرة ريحان مُجفف
  9. 1 ملعقة صغيرة مردقوش مُجفف
  10. 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
  11. 1/2 كوب مبروش جبنة موتزريلا مخفضة الدهون
  12. 1/2 كوب مبروش جبنة بارميزان

تعليمات التحضير

يُسخن الفرن إِلى 375 درجة فهرنهايت. تُطلى صينية الشواء بطبقة خفيفة من رشاش الطبخ.

يُملأ 3/4 قدر كبير بالماء ويوضع على الحرارة إِلى درجة الغليان. تُضاف المعكرونة وتُطهى لمدة 10 إِلى 12 دقيقة إِلى أن تصبح لينة أو تُطبخ حسب تعليمات المغلف. تُصفى المعكرونة تماماً.

في مقلاة مقاومة للالتصاق موضوعة على حرارة متوسطة يُضاف العصير الذي تم الاحتفاظ به من الطماطم المعلبة. يُضاف الجزر والبروكلي والفلفل الأخضر. تُقلى المكونات بالتشويح لمدة 5 دقائق إِلى أن تنضج. يُضاف الفطر والثوم وتُشوح المكونات لخمس دقائق إضافية. تُضاف الطماطم والريحان والمردقوش والفلفل الأسود إِلى خليط الخضروات. تُطبخ المكونات على حرارة واطئة لمدة تتراوح من 3 إِلى 5 دقائق.

تُنقل الخضروات المطبوخة إِلى قصعة أكبر. تُضاف المعكرونة المطبوخة ومبروش جبنة الموتزريلا. تُقلب معاً كي تتجانس. يُغرف الخليط بالملعقة ويوضع في صينية الشواء المُجهَّزة. يُنثر فوثه جبنة البارميزان المبروشة. تُغطى الصينية بورق الألمنيوم وتشوى لمدة 30 دقيقة إِلى أن يصبح الخليط ساخناً ومليء بالفقاعات. يُزال ورق الألمنيوم بعد 15 دقيقة. تُوَّزع المعكرونة على قصاع خاص دافئة. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةحوالي 1/2 2 كوب

  • الدهون الإجمالية 6 غم
  • السعرات الحرارية 286
  • البروتينات ومنتجات الألبان 16 غم
  • الكوليتسرول 11 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 42 غم
  • الألياف الغذائية 8 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة كمية ضئيلة جداً
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • الصوديوم 334 ملغم
  • الدهون المتحولة 0 غم
25/06/2019