By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُمكن أن يؤدي استعمال زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأُخرى إِلى خفض خطر الإصابة بمرض القلب ذلك عن طريق تقليل مستوى الكوليسترول في الدم.

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

  1. 2 ملعقة صغيرة منفصلة من زيت الزيتون البكر الممتاز
  2. 6 براعم هليون
  3. 4 اونصة شعيرية مُجففة مُعة من الحبوب الكاملة
  4. 1 حبة طماطم مُقطَّعة
  5. 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم
  6. 2 ملعقة كبيرة ريحان طازج مُقطَّع
  7. 4 ملعقة كبيرة منفصلة من مبروش البارمازان
  8. 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون بكمية حسب الرغبة

تعليمات التحضير

تُضاف ملعقة واحدة من زيت الزيتون في المقلاة. يُشوَّح الهليون على حرارة متوسطة إِلى عالية إِلى أن يصبح بني اللون نوعاً ما بحيث يكون طري لكن مقرمش. يتم إخراجه من المقلاة ويُترك ليبرد. يُقطَّع الهليون إِلى قطع حجمها 1 بوصة.

يُملىء 3/4 قدر كبير بالماء ويُوضع على الحرارة إِلى أن يبدأ بالغليان. تُضاف المعكرونة وتُطهى لمدة 10 إِلى 12 دقيقة إِلى أن تصبح طرية أو حسب تعليمات الطبخ على المغلف. تُصفى المعكرونة تماماً.

تُوضع المعكرونة في قصعة كبيرة. تُرش ملعقة زيت الزيتون المتبقية فوق المعكرونة وتُقلَّب برفق. تُضاف الطماطم والثوم والريحان والهليون و2 ملعقة كبيرة من البارمازان. تُقلب المكونات برفق لتطلى بالتساوي.

توزَّع المعكرونة على أطباق منفردة. يُوضع فوق كل منها 1 ملعقة صغيرة من البارمازان والفلفل الأسود حسب الرغبة. تُقدم المعكرونة على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 كوب معكرونة تقريباً مع الخضروات

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 48 غم
  • الألياف الغذائية 8 غم
  • الصوديوم 160 ملغم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون الإجمالية 9 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 9 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 13 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 4 غم
  • السعرات الحرارية 325
  • السكريات الإجمالية 3 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
25/06/2019