الوصفات الصحية

نصيحة أخصائي التغذية:

يمكن تحضير وجبات برجر الفاصوليا السوداء هذه في وقت سابق وتجميدها.

المكونات

1. 1 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء المجففة، منقاة ومغسولة ومنقوعة لمدة ليلة كاملة، ومصفاة
2. 3 أكواب ماء
3. 1 ورقة غار
4. ثمرتان من طماطم البرقوق الصغيرة (الروما)، تُقشر ويُنزع منها البذر ثم تُقطع لمكعبات صغيرة
5. بصلة صفراء مقطعة
6. 4 فصوص من الثوم المفروم
7. ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
8. ملعقة كبيرة من خل العنب
9. ثمرة فلفل شبوتل مفرومة في صلصة أدوبو
10. 1 3/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
11. 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
12. 1/2 1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
13. 1/2 ثمرة فلفل أحمر حلو، منزوعة البذر ومقطعة
14. 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ
15. 1/4 كوب من جوز البقان الأمريكي المقطع
16. بصلة خضراء (البصل ذو الأوراق الخضراء)، مقطعة إلى شرائح رفيعة
17. بيضة واحدة، مخفوقة قليلاً
18. 3/4 كوب من فتات خبز الحبوب الكاملة الطازج
19. 6 شطائر هامبرجر من الحبوب الكاملة
20. 6 شرائح من الطماطم
21. 6 شرائح من البصل الأحمر
22. عدد 3 من أوراق خس البِب مقطعة إلى نصفين

تعليمات التحضير

اخلط الفاصوليا والماء وورق الغار معًا في قدر كبير على درجة حرارة مرتفعة. تُغلى المكونات. بعد ذلك، قلل درجة الحرارة وغطِّ القدر بشكل جزئي وقم بغلي الفاصوليا لمدة تتراوح بين 60 إلى 70 دقيقة حتى تصبح طرية. قم بتصفية الخليط وتخلص من ورقة الغار.

خلال طهي الفاصوليا، قم بصنع كاتشب الشبوتيل. اخلط الطماطم ونصف بصلة صفراء ونصف فص ثوم ومعجون الطماطم والخل وفلفل شبوتل و3/4 ملعقة صغيرة من الكمون و1/4 ملعقة صغيرة من الملح في قدر صغير على درجة حرارة من متوسطة إلى مرتفعة. قم بغلي الخليط. قلل درجة الحرارة إلى متوسطة وقم بغلي القِدر وهو مكشوف مع التقليب من حين لآخر حوالي 5 دقائق، حتى يقل السائل ويصبح الخليط عبارة عن صلصة سميكة. ضعه جانباً ليبرد.

في مقلاة القلي، قم بتسخين 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا على درجة حرارة متوسطة. أضف البصل الأصفر المتبقي وقم بقليه لمدة 4 دقائق تقريبًا حتى يصبح طريًا وشفافًا. قم بإضافة الفلفل والثوم المتبقي واقليه لمدة 3 دقائق تقريبًا حتى يبدأ في أن يصبح طريًا. أضف 1/4 ملعقة صغيرة من الملح، وانقل الخليط في وعاء واتركه حتى يبرد. ضع المقلاة جانبًا.

في معالج الطعام، ضع الفاصوليا المجففة وخليط البصل والأرز البني والبقان والبصل الأخضر والملعقة الصغيرة المتبقية من الكمون. واخفقه عدة مرات حتى يصبح الخليط مهروسًا هرسًا خشنًا. اخلط البيض المخفوق وفتات الخبز. قم بعمل الخليط على شكل فطائر بعدد 6 فطائر، يصل سمك كل منها 3/4 بوصة تقريبًا.

في نفس المقلاة المستخدمة لخليط البصل، قم بتسخين الملعقة الكبيرة المتبقية من زيت الكانولا على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. قم بإضافة الفطائر واطبخها، واقلبها مرة واحدة، حتى تحمر بشكل جيد على كلا الجانبين وتسخن بالكامل، من 7 إلى 9 دقائق إجمالاً.

قدِّم كل برجر على شطيرة مغطاة بشريحة من الطماطم وشريحة من البصل و1/2 ورقة خس وملعقة من الكاتشب.

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.