من إعداد فريق مايو كلينك

نصيحة أخصائي التغذية:

ألم تجرب الصويا؟ هذه الوصفة بداية جيدة.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

  1. كوبان من فتات الصويا المطحونة
  2. كوبان من الذرة المجمدة
  3. ملعقتان صغيرتان من مسحوق الفلفل الحار
  4. علبة واحدة (15 1/2 أونصة / 439 غم) من الفاصولياء بدون ملح، مصفاة ومغسولة
  5. علبتان (8 أونصات / 227 غم للواحدة) من صلصة الطماطم بدون ملح
  6. 1/4 كوب من الماء
  7. كوب واحد من رقائق التورتيا المحمصة بشكل خفيف (حوالي أونصة واحدة / 28 غم)
  8. 3/4 كوب من الجبن المبشور قليل الدسم

تعليمات التحضير

ضع الفتات المفرومة الخالية من اللحم والذرة وبودرة فلفل التشيلي والفاصولياء الحمراء وصلصة الطماطم والماء في مقلاة مقاس 10 بوصات (25 سم تقريبًا) على درجة حرارة فوق المتوسطة.

اترك الخليط يغلي لمدة 10 دقائق مع التقليب من آن لآخر.

ثم رشه برقائق الخبز المكسيكي والجبن. غطِّه واتركه ليهدأ لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يذوب الجبن.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3/4 كوب تقريبًا

  • السعرات الحرارية 275
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 38 غم
  • السكريات الإجمالية 6 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • الألياف الغذائية 13 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 22 غم
  • الدهون الإجمالية 4.5 غم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 0.5 غم
  • Polyunsaturated fat 0.75 غم
  • الكوليتسرول 10 ملغم
  • الصوديوم 506 ملغم
  • Potassium 952 ملغم
  • Calcium 199 ملغم
  • Magnesium 38 ملغم
  • Vitamin D 0
  • Iron 3.5 ملغم
23/08/2024