By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يقدَّم مع الأرز الإسباني والسلطة الخضراء والشمام.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

    • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
    • بصلة واحدة متوسطة حمراء مقطَّعة (نحو كوب واحد)
    • كوب واحد من اليقطين الصيفي الأصفر المقطَّع
    • كوب واحد من الكوسى الخضراء المقطّعة
    • 3 فصوص كبيرة من الثوم المفروم
    • 4 ثمرات طماطم متوسطة الحجم، مع نزع بذورها وتقطيعها (نحو كوبين)
    • ثمرة فلفل الهالابينو منزوعة البذر ومقطَّعة
    • كوب واحد من حبوب الذرة الطازجة (مستخرجة من كوزين متوسطين من الذرة) أو من الذرة المجمَّدة
    • كوب واحد من الفاصوليا الداكنة المعلبة، مغسولة ومصفاة
    • 1/2 كوب من الكزبرة الطازجة المقطَّعة
    • 8 أرغفة من خبز التورتيا المصنوع من القمح الكامل
    • 1/2 كوب من الصلصة ذات النكهة المدخنة

تعليمات التحضير

في قِدر كبيرة، سخِّن زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة. أضِف البصل واطْهِهِ إلى أن يصبح ليِّنًا. أضِف اليقطين الصيفي والكوسى واستمر في الطهي إلى أن يصبح طريًّا، نحو 5 دقائق. أضِف الثوم والطماطم وفلفل الهالابينو والذرة والفاصوليا وقلِّبها معًا. اطْهِ لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى تصبح الخضراوات طرية وهشة. أضِف الكزبرة ثم ارفع الوعاء من على النار.

تُسخَّن مقلاة كبيرة الحجم (لا تحتوي على سطح مضاد للالتصاق) على حرارة متوسطة. أضِف رغيفًا من خبز التورتيا للمقلاة الساخنة وسخِّنه حتى يلين لمدة 20 ثانية لكل جانب. تُكرَّر الخطوة مع باقي خبز التورتيا.

للتقديم، وزِّع خبز التورتيا على أطباق التقديم. ضع قدرًا متساويًا من خليط الخضراوات على كل رغيف من أرغفة خبز التورتيا. ضع على كل قطعة خبز ملعقتين كبيرتين من الصلصة. تُقدَّم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة2 تاكو

  • الكوليتسرول 0 غم
  • السعرات الحرارية 300
  • الصوديوم 259 ملغم
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 55 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الألياف الغذائية 26 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 8 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 11 غم
07/09/2019