By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تُملىء أقراص التاكو الناعمة والخالية من اللحم بالخضروات المُشوَّحة وتُوضع فوقها الصلصة المُدخنة. ولجعلها وجبة غذائية كاملة تُقدم مع الرز الأسباني وسلطة تشكيلة الخضروات وتتبيلة خل النبيذ الأحمر ومكعبات الشمام الأصفر.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

    • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
    • 1 بصلة متوسطة الحجم مُقطَّعة (حوالي 1 كوب)
    • 1 كوب قرع أصفر صيفي مُقطَّع إِلى مكعبات
    • كوب واحد كوسا خضراء مُقطَّعة إِلى مكعبات
    • 3 فص ثوم كبير مفروم ناعم
    • 4 طماطم متوسطة الحجم منزوعة البذور ومُقطَّعة
    • 1 فلفل هالبينو حار منزوع البذور ومُقطَّع
    • 1 كوب حبات ذرة طازجة (تُقطع من 2 كوز ذرة تقريباً) أو 1 كوب ذرة مجمدة
    • 1 كوب من فاصولياء بينتو أو فاصولياء سوداء معلبة مشطوفة ومُصفاة
    • 1/2 كوب كزبرة طازجة مُقطَّعة
    • 8 تورتيا من الذرة
    • 1/2 كوب صالصة بنكهة مُدخنة

تعليمات التحضير

يُسخن زيت الزيتون في قدر كبير على حرارة متوسطة. يُضاف البصل ويُشوَّح إِلى أن يصبح ليناً. يُضاف القرع الصيفي والكوسا ويُشوَّحان لمدة 5 دقائق تقريباً إِلى أن تصبح القطع طرية. يُضاف الثوم والطماطم وفلفل الهالبينو وكوز الذرة والفاصولياء. تُطبخ الخضروات إِلى أن تصبح طرية وناضجة وذلك يتطلب 5 دقائق. تُضاف الكزبرة ويُبعد القدر عن الحرارة فوراً. تُسخن مقلاة كبيرة الحجم (لا تحتوي على سطح مقاوم للالتصاق) على حرارة متوسطة. تُوضع 1 تورتيا في المقلاة الساخنة لمدة 20 ثانية عل كل جانب —إِلى أن تصبح لينة. يتم تكرار الخطوة مع باقي رغائف التورتيا. للتقديم تُوزع التورتيا على أطباق التقديم الانفرادية. تُغرف كمية متساوية من خليط الخضروات على كل قرص تورتيا. يُوضع فوق كل منها 2 ملعقة كبيرة من الصلصة. تُقدم السطلة على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة2 تاكو

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 54 غم
  • الألياف الغذائية 11 غم
  • الصوديوم 170 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 6 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 10 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • السعرات الحرارية 310
  • السُكريات المضافة 0 غم
21/07/2018