By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُقدم هذا البرغر النباتي حوالي ثلث ما تحتاجه من الألياف الغذائية في اليوم، فلا تنسى وضع الكثير من الخضار على هذا البرغر الرائع.

عدد الحصص الغذائية

11 حصة

المكونات

  1. 1 ملعقة صغيرة كمون
  2. 3 شمندر أحمر كبير الحجم (1 رطل تقريباً)
  3. 1/2 ملعقة صغيرة كُزبرة
  4. 1 ملعقة كبيرة زيت الكانولا
  5. 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مُجفف
  6. 4 فص ثوم مهروس
  7. 1/4 كوب طحين شعير
  8. 1 كوب بصل أصفر مُقطَّع إِلى مكعبات صغيرة
  9. 2 ملعقة كبيرة خل التفاح
  10. تشيا كوانغ (1 ملعقة كبيرة بذور شيا ممزوجة بـ 3 ملعقة من الماء)
  11. 2 كوب فاصولياء سوداء مُعلبة مشطوفة ومُصفاة
  12. 1/2 1L2 كوب دخن (مطبوخ)
  13. 1 كوب فطر بورتابيلا مُقطَّع إِلى مكعبات
  14. 1 ملعقة كبيرة بابريكا مُدخنة
  15. 2 ملعقة صغيرة خردل بني (أسمر)
  16. 11 سندويش برغر صغير الحجم مُعد من القمح الكامل

تعليمات التحضير

يُسخَّن الفرن إِلى 400 درجة فهرنهايت، ويُغلف الشمندر بورق الألمنيوم بشكل مرتخي ويُشوى لمدة 50 إِلى 60 دقيقة إِلى أن يصبح بالإمكان وخزه بالشوكة. يُترك جانباً ليبرد.

يُسخَّن الزيت في مقلاة على حرارة متوسطة إِلى عالية. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 30 ثانية إِلى أن تفوح رائحته. يُضاف البصل ويُطبخ على حرارة متوسطة لمدة 10 إِلى 12 دقيقة إِلى أن يصبح لونه داكن ومُكرمل. يُسكب خل التفاح ويُكشط قاع المقلاة. يستمر التهدير إِلى أن يتبخر خل التفاح وتصبح المقلاة شبه جافة تقريباً. تُبعد المقلاة عن الحرارة وتُترك جانباً لتبرد.

تُقسم الفاصولياء إِلى نصفين زائداً نصف آخر في جهاز منتج الطعام. يُوضع النصف الآخر في قصعة كبيرة.

يُستعمل طرف الملعقة أو المنديل الورقي لكشط القشر عن الشمندر المشوي الذي تُرك ليبرد، ومن المفروض أن تنزلق القشور بسهولة عن الشمندر. يتم برش الشمندر المُقشَّر على الثقوب الكبيرة للمبراشة. يُنقل مبروش الشمندر إِلى المصفاة التي تُوضع على المغسلة. يُضغط على مبروش الشمندر ويُعصر للتخلص من سائل الشمندر قدر ما أمكن. (يُمكن القيام بذلك فوق قصعة والاحتفاظ بعصير الشمندر لغرض آخر).

يُنقل الشمندر المعصور والدخن المطبوخ والفطر والبصل المُشوَّح إِلى القصعة التي تحتوي على الفاصولياء. تُرش البابريكا المُدخنة والخردل الأسمر والكمون والكزبرة والزعتر فوق الخليط. تُخلط جميع المكونات إِلى أن تتجانس. يتم تذوق الخليط ويُضاف الفلفل أو أي توابل إِضافية أو منكهات حسب الرغبة.

وأخيراً يُضاف طحين الشعير والشيا جيل وتُقلب المكونات إِلى أن لم تعُد ترى الطحين. يتم تشكيل 11 عجينة برغر من الخليط بحيث يكون حجم كل منها 6 اونصة تقريباً. يُشوى البرغر في حرارة قدرها 350 لمدة 15 دقيقة.

يُقدم البرغر على سندويش البرغر المُعد من القمح الكامل.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 عجينة برغر مع السندويش المدوَّر

  • السعرات الحرارية 221
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المشبعة كمية ضئيلة جداً
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جداً
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • الصوديوم 300 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 34 غم
  • الألياف الغذائية 8 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 10 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

21/07/2018