By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

الفريتاتا هي وجبة إيطالية من البيض مع الجبن، أو اللحم أو الخضروات الممتزجة مع البيض بدلا من وضعها في البيض.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
  2. فص ثوم مفروم
  3. 3 أكواب من أوراق السبانخ الصغيرة
  4. 3 بيضات كاملة، بالإضافة إلى 4 من بياض البيض
  5. 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا
  6. 1/2 بصلة صفراء، مبشورة (نحو 1/2 كوب)
  7. 1/4 كوب من الفلفل الأحمر الحلو المبشور
  8. حبتا بطاطس حمراء أو بيضاء، ونحو 3/4 رطل في إجمالي الوزن، مقشرة ومقطعة
  9. ملعقتان كبيرتان من الريحان الطازج المقطع
  10. 1/4 كوب من جبن الموتزاريلا نصف دسم أو جبن البروفولون

تعليمات التحضير

قم بتسخين المشواة. يُوضع رف الشواء على بعد 4 بوصات (10 سم) من المصدر الحراري.

سخن 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة، وغير لاصقة، ذات يد مضادة للاحتراق، على حرارة متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 1 دقيقة إلى أن يصبح لينًا. قلب السبانخ واطهها حتى تذبل، لمدة دقيقة إلى دقيقتين. انقله إلى وعاء عميق. ضع المقلاة جانبًا.

اخفق البيض الكامل، وبياض البيض والفلفل معًا في وعاء عميق. يُترك جانبًا.

أعد المقلاة على نار متوسطة وقم بتسخين 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. يُضاف البصل ويُشوَّح لمدة 4 دقائق تقريبًا إِلى أن يصبح لينًا وشبه شفاف. أضف الفلفل الحلو والبطاطس مع التقليب واطههما حتى تبدأ البطاطس في الاحمرار لكن لا تزال طرية ومقرمشة، لمدة 4 إلى 5 دقائق.

انثر البطاطس في طبقة متساوية في المقلاة. انثر السبانخ في طبقة متساوية فوق البطاطس. رش الريحان. صبه على البيض المضروب ورش الجبن عليه بالتساوي. اطهه على حرارة متوسطة حتى يستقر قليلا، لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق.

ضع المقلاة بحرص أسفل الشواية واشو الفريتاتا حتى تصبح بنية ومنتفخة وكاملة النضج، لمدة 3 دقائق. ضعها بخفة في أطباق تقديم ساخنة وقسمها إلى 4 أجزاء. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 مثلث

  • السعرات الحرارية 186
  • الدهون الإجمالية 6 غم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 144 ملغم
  • الصوديوم 176 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 20 غم
  • الألياف الغذائية 3 غم
  • السكريات الإجمالية 3 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 13 غم
25/06/2019