By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

الفريتاتا هي وجبة إيطالية من البيض مع الجبن، أو اللحم أو الخضروات الممتزجة مع البيض بدلا من وضعها في البيض.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
  2. 1 فص من الثوم، مفروم
  3. 3 أكواب من أوراق السبانخ الصغيرة
  4. 3 بيضات كاملة، بالإضافة إلى 4 من بياض البيض
  5. 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثا
  6. 1/2 بصلة صفراء، مبشورة (نحو 1/2 كوب)
  7. 1/4 كوب من الفلفل الأحمر الناقوسي المبشور
  8. 2 بطاطس حمراء أو بيضاء، ونحو 3/4 رطل في إجمالي الوزن، مقشرة ومقطعة
  9. 2 ملعقة طعام من الريحان الطازج المفروم
  10. 1/4 كوب من جبن الموتزاريللا نصف دسم أو جبن البروفولون

تعليمات التحضير

سخن الشواية. يُوضع رف الشواء على بعد 4 بوصة من مصدر الحرارة.

سخن 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة، وغير لاصقة، ذات يد مضادة للاحتراق، على حرارة متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 1 دقيقة إِلى أن يصبح ليناً. قلب في السبانخ واطهه حتى يذوى، لمدة 1 إلى 2 دقيقة. انقله إلى وعاء عميق. ضع المقلاة جانبا.

اخفق البيض الكامل، وبياض البيض والفلفل معا في وعاء عميق. تُترك جانباً.

أعد المقلاة على نار متوسطة وقم بتسخين 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. يُضاف البصل ويُشوَّح لمدة 4 دقائق تقريباً إِلى أن يصبح ليناً وشبه شفاف. قلبه في الفلفل الناقوسي والبطاطس واطهه حتى تبدأ البطاطس في الاحمرار لكن لا تزال طرية ومقرمشة، لمدة 4 إلى 5 دقائق.

انثر البطاطس في طبقة متساوية في المقلاة. انثر السبانخ في طبقة متساوية فوق البطاطس. رش الريحان. صبه على البيض المضروب ورش الجبن عليه بالتساوي. اطهه على حرارة متوسطة حتى يستقر قليلا، لمدة 2 إلى 3 دقائق.

ضع المقلاة بحرص أسفل الشواية واشو الفريتاتا حتى تصبح بنية ومنتفخة وكاملة النضج، لمدة 3 دقائق. ضعها بخفة في أطباق تقديم ساخنة وقسمها إلى 4 أجزاء. يُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 مثلث

  • السعرات الحرارية 186
  • الدهون الإجمالية 6 جم
  • الدهون المشبعة 2 جم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جداً
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 جم
  • الكوليتسرول 144 ملجم
  • الصوديوم 176 ملجم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 20 جم
  • الألياف الغذائية 3 جم
  • السكريات الإجمالية 3 جم
  • السُكريات المضافة 0 جم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 13 جم
27/09/2018