By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تُعد حبوب العدس من أساسيات المطبخ الهندي الجنوبي. إذا لم يتوفر العدس الأصفر، يمكن استخدام البازلاء الصفراء المقسومة.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

  1. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  2. ثمرة كراث أندلسي مفرومة (حوالي ملعقتي طعام)
  3. ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
  4. 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري
  5. 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
  6. كوب من العدس الأصفر المُنقّى والمشطوف بالماء والمُصفّى
  7. 1 1/2 كوب من مرق الدجاج أو الخضار بدون ملح مضاف
  8. 1/2 كوب حليب جوز هند
  9. كوبان من أوراق السبانخ الصغيرة المطهوة على البخار والمقطعة، أو كوب من السبانخ المجمدة المقطعة الذائبة
  10. 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
  11. للزينة:

  12. ملعقة صغيرة من بذور السمسم الأبيض أو الأسود
  13. ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المقطعة

تعليمات التحضير

في قِدر كبير، قم بتسخين زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة. يُضاف الكراث الأندلسي والزنجبيل ومسحوق الكاري والكركم ويُطهى المزيج مع التحريك لمدة دقيقة واحدة تقريبًا حتى تصبح التوابل عطرة.

يضاف العدس والمرق وحليب جوز الهند. ارفع درجة الحرارة إلى متوسطة-عالية ويُغلى المزيج. قلل الحرارة لمنخفض وغطه جزئيًا ودعه يغلي لمدة 12 دقيقة تقريبًا حتى تلين حبوب العدس مع الاحتفاظ بصلابتها. يُفترض أن يصبح الخليط سميكًا؛ أضف القليل من الماء إذا لزم الأمر.

بينما ينضج العدس، حمّص بذور السمسم. ضع بذور السمسم في مقلاة صغيرة وجافة على نار متوسطة. يُطهى السمسم لفترة وجيزة مع هز المقلاة من حين لآخر وتجنّب احتراق البذور. أخرج بذور السمسم من المقلاة مباشرة بمجرد أن تتحول إلى اللون البني. يُترك جانبًا.

أضف السبانخ مع التحريك إلى العدس، ثم قم بتغطية المزيج واتركه على نار خفيفة لمدة 3 دقائق. يُفترض أن تحتفظ حبوب العدس بقوامها.

اكشف الغطاء وأضف الملح مع التحريك. زيّن الطبق بالكزبرة وبذور السمسم المحمصة.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3/4 الكوب تقريباً

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 36 غم
  • الألياف الغذائية 16 غم
  • الصوديوم 348 ملغم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون الإجمالية 7 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 14 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • السعرات الحرارية 263
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 4 غم

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

25/06/2019