By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُعد العدس من دعائم مطبخ الجنوب الهندي حيث تضفي التوابل اللاذعة ميزةً خاصة على العديد من أطباق الطعام. في حال عدم توفر العدس الأصفر يُمكن استعمال البسلة (البازلاء) الصفراء المجروشة.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

  1. 1 ملعقة صغيرة بذور السمسم البيضاء أو السوداء
  2. 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
  3. 1 كراث أندلسي مفروم فرماً ناعماً
  4. 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
  5. 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الكاري
  6. 1/2 ملعقة صغيرة كركم مطحون
  7. 1 كوب عدس أصفر مُنظف ومشطوف ومُصفى
  8. 1 1/2 كوب مرق الخضروات أو الدجاج
  9. 1/2 كوب حليب جوز هند خفيف
  10. 2 كوب سبانخ ذو الأوراق الصغيرة منزوع الساق ومُقطَّع، أو 1 كوب سبانخ مُجمد مُقطَّع ومذاب
  11. 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  12. 1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مُقطَّعة

تعليمات التحضير

يُحمص السمسم الأبيض فقط قبل الاستعمال. ولتحميص السمسم تُوضع بذور السمسم في مقلاة صغيرة ويُشوَّح أو يُقلى السمسم جافاً على حرارة متوسطة. يُطهى لبرهة وجيزة مع تكرار رج المقلاة والانتباه بحذر لتجنب احتراق السمسم. يتم إبعاد البذور من المقلاو حالما يتحول لونها إِلى البُني. يُترك السمسم جانباً.

يُسخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. يُضاف الكراث الأندلسي والزنجبيل ومسحوق الكاري والكركم وتُطهى المكونات مع التقليب لمدة دقيقة واحدة تقريباً إِلى أن تفوح رائحة التوابل.

يُضاف العدس والمرق وحليب جوز الهند. تُرفع الحرارة إِلى متوسطة عالية إِلى أن تبدأ المكونات بالغليان. تُقلل الحرارة إِلى منخفضة وتُغطى المقلاة جزئياً وتُطبخ على حرارة هادئة لمدة 12 دقيقة إِلى أن يصبح العدس طرياً لكن دون أن ينهرس. من المفترض أن يكون المزيج على شكل مرق ويُمكن إضافة الماء حسب الحاجة.

تُضاف السبانخ وتُغطى المكونات لتنضج على حرارة هادئة لمدة 3 دقائق إضافية. ومن المفترض أن يظل العدس محتفظاً بشكله. يتم إبعاد الغطاء ويُضاف الملح مع التقليب. يُقدم الطبق ساخناً ومزيناً بالكزبرة وبذور السمسم البيضاء المحمصة أو السوداء غير المُحمصة.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3/4 الكوب تقريباً

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 32 غم
  • الألياف الغذائية 15 غم
  • الصوديوم 332 ملغم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون الإجمالية 7 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 13 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • السعرات الحرارية 243
  • السُكريات المضافة 0 غم

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

21/07/2018