By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُمكن أن تحتوي الفاصولياء السوداء المعلبة على كمية كبيرة من الصوديوم. في حال الانتباه إِلى ما يتم استهلاكه من الصوديوم يُنصح بغسل الفاصولياء تحت سيل من الماء الباردة —أو يُمكن عمل الفاصولياء دون الحاجة إِلى استعمال الفاصولياء المعلبة.

عدد الحصص الغذائية

6 حصة

المكونات

  1. 1 1/2 كوب فاصولياء سوداء مُعلبة ومنخفضة الصوديوم مع شطفها وتصفيتها
  2. 1 1/2 كوب حبات ذرة مُجمدة على أن تتم اذابتها في درجة حرارة الغرفة
  3. 3 ملعقة كبيرة كُزبرة طازجة مُقطَّعة
  4. 2 ملعقة كبيرة فلفل شيلي أخضر مُقطَّع (يتم التخلص من البذور)*
  5. 4 بصل أخضر مُقطَّع (بما في ذلك السيقان الخضراء)
  6. 1 حبة طماطم مُقطَّعة
  7. 1 ملعقة كبيرة ثوم مُقطَّع
  8. 6 رغيف تورتيا خالي الدسم ومُعد من الحبوب الكاملة، يبلغ قطر كل منها 10 بوصة
  9. 3/4 كوب مبروش جبنة شيدر
  10. 3/4 كوب صلصة
  11. *يُنصح باستعمال قفازين عند تحضير فلفل الشيلي وعدم لمس الوجه أو العينين.

تعليمات التحضير

في قصعة قابلة للاستعمال في فرن الميكروويف تُضاف الفاصولياء السوداء والذرة والكزبرة وفلفل الشيليّ والبصل والطماطم والثوم. تُقلَّب المكونات لتتجانس معاً بالتساوي. توضع القصعة في فرن المايكروويف بعد ضبطه على إعداد الطاقة العالية لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة. تُقلب المكونات ثُمَّ يُعاد وضع القصعة في المايكروويف لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة. تُكرر الخطوات إِلى أن يصبح الخليط ساخناً.

يتم وضع 2 رغيف تورتيا بين المحارم الورقية أو المناديل الورقية كي تُسخن في فرن المايكروويف على الإعداد العالي لمدة 20 ثانية. تُكرر نفس الخطوة مع ما تبقى من رغائف التورتيا.

وللتقديم يتم وضع 1/2 كوب من خليط الفاصولياء على كل رغيف تورتيا. يوضع فوقها 2 ملعقة كبيرة من الجبنة و2 ملعقة كبيرة من الصلصة. يتم طي جوانب التورتيا نحو الداخل ويُطوى أسفل التورتيا نحو الأعلى فوق الحشوة، ثُم تُلف معاً لغلقها. تُكرر الخطوة مع كل رغائف التورتيا وتُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 لفيفة خبز

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 50 غم
  • الألياف الغذائية 11 غم
  • الصوديوم 633 ملغم
  • الدهون المشبعة 4 غم
  • الدهون الإجمالية 9 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 13 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 15 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • السعرات الحرارية 341
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 3 غم
25/06/2019