By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُمكن اتباع هذه الوصفة الغذائية في إعداد باقي أنواع الأسكواش والحبوب. وتتضمن الخيارات الرائعة قرع البندق (أسكواش بترنت) والرز الأسمر أو الكوسكوس.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

  1. 2 حبة بلوط الأسكواش متوسطة الحجم ومقطعة عند منتصفها مع إزالة البذور
  2. 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  3. 2 كوب مكعبات تفاح غراني سميث أو هنيكريسب
  4. 1/2 كوب كراث مُقطَّع
  5. 1/2 كوب كرفس مفروم فرماً ناعماً
  6. 1/2 كوب جزر مفروم فرماً ناعماً
  7. 4 فص ثوم مُقطَّع
  8. 1 كوب كينوا مطبوخة
  9. 1/2 كوب جوز البيقان المُقطَّع وغير المملح
  10. 2 ملعقة كبيرة زعتر طازج مُقطَّع
  11. 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
  12. 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الأسود

تعليمات التحضير

يُسخن الفرن بدرجة 425 فهرنهايت، وتغلف صينية الشواء بورق القصدير. تُوضع أنصاف بلوط الأسكواش على صينية الشواء. تُشوى لمدة 30 دقيقة، ثُمَّ تُغطى وتترك جانباً. تُسخن مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة إِلى عالية. يُضاف الزيت ويُقلى التفاح والكراث والكرفس والجزر والثوم إِلى أن تصبح طرية. يُضاف إِلى المقلاة الكينوا والبيقان والزعتر والملح والفلفل وتُقلب المكونات جيداً. يُحشى كل جانب من جانبي الأسكواش بنصف كوب من الخليط ويُشوى في الفرن لمدة 5 إِلى 10 دقائق تقريباً إِلى أن تسخن المكونات تماماً.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1/2 أسكواش

  • السعرات الحرارية 267
  • الدهون الإجمالية 10 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 5 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • الصوديوم 284 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 44 غم
  • الألياف الغذائية 8 غم
  • السكريات الإجمالية 11 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 5 غم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.

26/07/2018