By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين A وC اللذين يُعَدان من مضادات التأكسد.

عدد الحصص الغذائية

تكفي شخصين

المكونات

    • 150 غم (ثلث رطل) من مكرونة الريجاتوني المصنوعة من القمح الكامل
    • كوبان من زهرات البروكلي (الرؤوس)
    • ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان
    • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
    • ملعقتان صغيرتان من الثوم المفروم
    • فلفل أسود مطحون حديثًا، حسب المذاق

تعليمات التحضير

املأ ثلاثة أرباع وعاء كبير بالماء، وسخِّنه حتى الغليان. تُضاف المكرونة وتُطهى لمدة 10 إلى 12 دقيقة حتى تلين قليلًا ولكن لا تطهيها بشكل كامل (طرية) أو حسب الإرشادات الواردة على المغلف. تُصفَّى المكرونة تمامًا.

أثناء طهي المكرونة، ضع كمية من الماء بارتفاع 2.5 سم (بوصة) لكي تغلي في وعاء مجهَّز بسلَّة بخار. أضِف البروكلي وقم بتغطيته وطهيه بالبخار لمدة 10 دقائق حتى يصبح طريًا.

اخلط المكرونة المطهية والبروكلي في وعاء كبير. أضِف جبن البارميزان وزيت الزيتون والثوم. تبِّله بالفلفل حسب المذاق. يُقدَّم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوبان تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 53 غم
  • الألياف الغذائية 8 غم
  • الصوديوم 106 ملغم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون الإجمالية 8 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 4 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 16 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 5 غم
  • السعرات الحرارية 348
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 3 غم
29/08/2019