By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُعد البروكلي المطبوخ مصدراً جيداً لفيتاميني أي وسي وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف الغذائية. يُعد البروكلي مع شرائح صدر الديك الرومي ويُلف في القرص لعمل الكريب كوجبة عشاء سريعة وخفيفة.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

  1. 2 كوب بروكلي مُقطَّع
  2. 4 قرص كريب جاهزة للاستعمال يصل حجم كل منها 8 بوصة
  3. 4 اونصة صدر ديك رومي منخفض الصوديوم ومقطع إِلى شرائح
  4. 1/2 كوب جبنة كولبي جاك منخفضة الدهون مبروشة بشكل ناعم

تعليمات التحضير

يُسخن الفرن إِلى 350 درجةفهرنهايت. تُطلى صينية الشواء بطبقة رقيقة من رشاش الطبخ.

يُغلى ماء قدره 1 بوصة في قدر مُزوَّد بمبخرة الخضروات. يُضاف البروكلي. تُغطى المكونات وتترك لتُطبخ بالبخار لمدة 5 إِلى 7 دقائق إِلى أن تصبح طرية ومقرمشة.

تُسخن أقراص الكريب في فرن المايكروويف لمدة تتراوح بين 30 ثانية إِلى دقيقة واحدة أو حسب التعليمات على المُغلف. ضع 1/4 الديك الرومي و1/4 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار و2 ملعقة كبيرة من الجبنة على كل قرص من الكريب. يُلف كل قرص كريب بحيث يكون جانب وصل طرفي القرص للأسفل في صينية الشواء الجاهزة. تترك الصينية في الفرن لمدة 5 دقائق إِلى أن تذوب الجبنة. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 كريبه

  • السعرات الحرارية 223
  • الدهون الإجمالية 7 غم
  • الدهون المشبعة 4 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جداً
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • الكوليتسرول 47 ملغم
  • الصوديوم 200 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 23 غم
  • الألياف الغذائية 3 غم
  • السكريات الإجمالية 14 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 17 غم
26/07/2018