By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُستعمل في هذه الوصفة دقيق الذرة المطحون بحجر الرحى الذي يجعل نسبة الألياف الغذائية فيها أكبر. يُحفظ دقيق الذرة غير المستعمل في المجمد.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

  1. 12 قشور ذرة مُجففة
  2. 1 ملعقة كبيرة زيت الكانولا
  3. 2 صدر دجاج خالي العظم والجلد بوزن إجمالي قدره 12 اونصة تقريباً (9 اونصة في حال كانت مطبوخة)
  4. 1 بصل أصفر كبير الحجم مُقطَّع إِلى مكعبات
  5. 2 فلفل أحمر مشوي ومُقطَّع إِلى مكعبات
  6. 2 ساق كرفس مُقطَّع إِلى مكعبات
  7. 1 فلفل شيلي طازج مُقطَّع إِلى مكعبات صغيرة
  8. 4 فص ثوم مفروم ناعم
  9. 2 كوب مرق خضار
  10. 1 ملعقة كبيرة فلفل أسود مطحون
  11. 1 ملعقة كبيرة بذور كمون
  12. 1 ملعقة كبيرة مردقوش طازج مفروم ناعم
  13. 1/2 كوب زائداً 2 ملعقة كبيرة دقيق الذرة المطحون بحجر الرحى (ماسا)

تعليمات التحضير

تُنقع قشور الذرة في قصعة مملوءة بالماء لمدة ساعة واحدة.

يتم تسخين مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة ويُضاف الزيت وتُشوح صدور الدجاج لمدة 2 دقيقة على كل جانب أو إِلى أن يصبح لونها بني ذهبي. يتم إِخراج الدجاج من المقلاة. تُضاف الخضروات (ما عدا الثوم) في المقلاة وتُشوح لمدة 10 دقائق إِلى أن تصبح شبه بنية اللون. يُضاف الثوم ويُشوح لمدة دقيقتين إِضافيتين.

يُضاف الدجاج مرة أُخرى في المقلاة ويُضاف مرق الدجاج والتوابل. تُقلل الحرارة لتتهدر المكونات. تُغطى المكونات وتطبخ لمدة 20 دقيقة إِلى أن تصل حرارة الدجاج الداخلية إِلى 156 درجة فهرنهايت. يتم إِبعاد الدجاج ويترك ليبرد.

يُضاف دقيق الذرة المطحون بحجر الرحى (ماسا) في ما تبقى من السائل ويُطبخ إِلى أن يتم امتصاص السائل تماماً. يترك جانباً.

يُسحب لحم الدجاج. تُصفى قشور الذرة تماماً وتُجفف بالتربيت. تُوضع القشور بشكل مُسطَّح ويُوزع خليط الماسا على كل منها. يُوزع الدجاج المسحب على القشور. ثُمَّ توضع الخضروات فوقه. تُطوى القشور وتُلف كما لو كانت بوريتو.

توضع التماليز في فرن مُسخن إِلى 375 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة، أو يُمكن طبخها على البخار لمدة 30 دقيقة في مبخرة الخضروات في قدر مُغطى ويحتوي على ماء مغلي. ويُمكن شوي التاميلز بعد لفها بورق القصدير المقاوم للالتصاق لمدة 5 دقائق تقريباً. ويُراعى الحرص على طبخها إِلى أن تصل الحرارة الداخلية إِلى 165 درجة فهرنهايت على الأقل. يتم التخلص من ورق التغليف لتناولها.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3 طبق تماليز

  • السعرات الحرارية 284
  • الدهون الإجمالية 8 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جداً
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 4 غم
  • الكوليتسرول 54 ملغم
  • الصوديوم 114 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 27 غم
  • الألياف الغذائية 4 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 26 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019