By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

في هذه الوصفة، يكون التوفو الصلب بديلاً للهامبرجر وأقل بكثير في الدهون والكوليسترول. قدِّم وجبة الفلفل الحار الشهي هذا مع خبز الذرة ورقائق الكمثرى المنثور فوقها القرفة وجوزة الطيب.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  2. ثمرة بصل صفراء صغيرة مقطعة (نصف كوب تقريبًا)
  3. 12 أونصة (340 غم) من التوفو الأكثر صلابة، والمقطَّع إلى قطع صغيرة
  4. علبتان من الطماطم المقطعة إلى مكعبات (كل منهما تزن 14 أونصة / 397 غم) بدون أي ملح مضاف
  5. عُلبة من الفاصوليا الداكنة (14 أونصة / 397 غم) بدون أي ملح مضاف، مغسولة ومصفّاة
  6. عُلبة من الفاصوليا السوداء (14 أونصة / 397 غم) بدون أي ملح مضاف، مغسولة ومصفّاة
  7. 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
  8. ملعقة كبيرة من المردقوش
  9. ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المقطعة

تعليمات التحضير

سخّن زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة في وعاء الحساء. أضف البصل وقم بقليه لمدة 6 دقائق تقريبًا حتى يصبح طريًا وشبه شفاف. أضف التوفو والطماطم والفاصوليا ومسحوق الفلفل الحار والمردقوش. تُغلى المكونات. اخفض درجة الحرارة وقم بالغلي ببطء لمدة 30 دقيقة على الأقل. أبعد القدر عن الحرارة وضع الكزبرة وقلِّب. اغرف الحساء في سلطانيات فردية وقدِّمه في الحال.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوبان تقريبًا

  • السعرات الحرارية 314
  • الدهون الإجمالية 6 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • الصوديوم 364 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 46 غم
  • الألياف الغذائية 16 غم
  • السكريات الإجمالية 10 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 19 غم
07/09/2019