By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

بدلًا من حليب جوز الهند، تُستخدَم هنا خلاصة جوز الهند وحليب الصويا قليل الدسم أو الحليب المنزوع الدسم.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

    • 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة جوز الهند
    • كوب واحد من حليب الصويا قليل الدسم (أو الحليب المنزوع الدسم)
    • ملعقة صغيرة من نشا الذرة
    • 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الشمر
    • ملعقة كبيرة من الكركم
    • 4 ملاعق صغيرة من الكزبرة المطحونة
    • ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
    • ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر (البابريكا)
    • ملعقة صغيرة من زيت الكانولا
    • ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة
    • فصَّان من الثوم المفروم
    • كوب واحد من البصل المقطَّع
    • كوب واحد من الفلفل الأحمر الحلو المقطَّع
    • ثمرة فلفل بوبلانو، مقطَّعة إلى شرائح
    • كوبان من الكرفس المقطَّع
    • كوبان من البوك تشوي (الملفوف الصيني) المقطَّع
    • 4 شرائح فيليه من سمك النهاش الأحمر بوزن 6 أونصات
    • فلفل أسود حسب الرغبة

تعليمات التحضير

في وعاء صغير، اخلِط خلاصة جوز الهند وحليب الصويا ونشا الذرة والتوابل. ثم يُترك جانبًا.

في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، أضِف الزيت والزنجبيل المشوّح والثوم والبصل والفلفل والكرفس والبوك تشوي (الملفوف الصيني) لبضع دقائق إلى أن يصبح طريًّا ويتحول لونه إلى البُنِّي الفاتح. أضِف الحليب وخليط التوابل إلى المقلاة وحرِّك المكوِّنات حتى تتجانس. اتركه على نار هادئة لا تجعل الخليط يغلي. أبعِد المقلاة عن الحرارة.

اقْلِ أو اشْوِ سمك النهاش إلى أن تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 145 فهرنهايت (نحو 10 دقائق) قدِّم كلَّ شريحة فيليه مع كوب ونصف من الخضراوات والصلصة. تبِّلها بالفلفل الأسود حسب الرغبة.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةشريحة فيليه واحدة و1 و1/2 كوب من الخضراوات المتبَّلة

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 17 غم
  • الألياف الغذائية 4 غم
  • الصوديوم 160 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 54 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 34 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • السعرات الحرارية 240
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 8 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

07/09/2019