By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

لسَمك القد نكهة خفيفة ولحم أبيض رقاقي

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

    • 8 أونصات من سمك القد
    • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
    • 1 و1/2 كوب من السبانخ المقطَّعة
    • 1 و1/2 كوب من الكرنب الساقي (اللفتي) المبشور
    • كوب واحد من مكعبات الكرفس الصغيرة
    • كوب ونصف من الجزر المبشور
    • ملعقتان كبيرتان من الريحان الطازج المقطَّع
    • ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطَّع
    • 3/4 كوب من الفلفل الأحمر الحلو المقطَّع
    • ملعقة كبيرة من الثوم المفروم (نحو 4 فصوص ثوم) أو حسب الرغبة
    • قشرة وعصير ثمرة ليمون واحدة
    • قشرة وعصير ثمرة ليمونة خضراء حامضة واحدة
    • ابشُر واعصِر برتقالة واحدة
    • ثمرة جريب فروت كبيرة مقطَّعة شرائح (نحو كوب واحد)
    • برتقالة متوسطة الحجم مقطَّعة شرائح (نحو 1/2 كوب)
    • فلفل أسود حسب الرغبة

تعليمات التحضير

رُشَّ الشوَّاية أو مقلاة الشواء في الفرن بقليل من رذاذ زيت الطهي. شغِّل الشوَّاية أو سخِّن مقلاة الشواء في الفرن. ضع سَمك القد على الشواء أو مقلاة الشواء مع دَهْنه بقليل من الزيت.

اشوِه على بُعدٍ يتراوح بين 3 و4 بوصات من النار ولمدة تصل إلى 10 دقائق - أو إلى أن يتقطَّع السمك بسهولة بالشوكة. يجب أن تصل إلى تلك السمكة درجة حرارة داخلية قدرها 145 فهرنهايت. تُترك جانبًا.

في وعاء عميق كبير، اخلِط المكوِّنات المتبقية معًا، ما عدا قطع الجريب فروت والبرتقال. قسِّم السلطة على طبقين. ضع سَمك القد وقطع الحمضيات والفلفل الأسود على السلطة.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3 اونصة من سمك القد وأربعة أكواب تقريباً من السلطة

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 50 غم
  • الألياف الغذائية 13 غم
  • الصوديوم 236 ملغم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون الإجمالية 12 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 47 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 26 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 8 غم
  • السعرات الحرارية 412
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 0 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

07/09/2019