By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

إِن وجبة العشاء هذه هي سلطة صحية ومنعشة ومُشبِعة.

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

  1. 6 اونصة سمك القد المشوي في الفرن أو على حرارة الشواية
  2. 1 1/2 كوب سبانخ مبروش
  3. 1 1/2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
  4. 1 1/2 كوب كرنب سلقي
  5. 1 كوب كرفس مقطع إِلى شرائح رفيعة
  6. 1 1/2 كوب جزر مبروش
  7. 2 ملعقة كبيرة ريحان طازج مُقطع إِلى شرائح رفيعة
  8. 1 ملعقة كبيرة مقونس طازج مفروم ناعم
  9. 3/4 كوب فلفل أحمر مُقطَّع
  10. 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  11. 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم فرماً ناعماً
  12. قشر الليمون وعصرة حبة ليمون واحدة
  13. قشرة وعصرة حبة ليمون بنزهير واحدة
  14. قشرة وعصرة حبة برتقال واحدة
  15. 1 كوب من قطع الكريفون
  16. 1/2 كوب من قطع البرتقال

تعليمات التحضير

تُرش المشواة أو صينية الشواء في الفرن برشاش الطبخ. تُوقد مشواة النار أو تُسخن شواية الفرن. يُوضع القد على الشواية أو على صينية الشوي وتُطلى بالقليل من الزيت. يُوضع السمك على بُعد 3 إِلى 4 بوصات من مصدر حرارة المشواة أو شواية الفرن ولمدة 10 دقائق — أو إِلى يكون قطع السمك بالشوكة بسيطاً. وفي حال استعمال مقياس الحرارة الغذائي من المفترض أن تصل الحرارة الداخلية للسمك 145 فهرنهايت. تُوضع جميع المكونات الباقية في قصعة كبيرة ما عدا الكريفون وقطع البرتقال والقد. تُوَّزع السلطة على طبقين. يُوضع فوق كل طبق سمك القد والقِطع الحامضة.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3 اونصة من سمك القد وأربعة أكواب تقريباً من السلطة

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 50 غم
  • الألياف الغذائية 13 غم
  • الصوديوم 236 ملغم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون الإجمالية 12 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 47 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 26 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 8 غم
  • السعرات الحرارية 412
  • السُكريات المضافة 0 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019