By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

هذه الوجبة المكونة من صحن واحد غنية بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك كما أنها غنية بالألياف.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

  1. ملعقتان صغيرتان من زيت الكانولا
  2. كوب واحد من البصل الأحمر المقطع
  3. كوبان من الفلفل الأخضر الحلو المقطع
  4. فلفلة حارة من اختيارك، مفرومة
  5. فصان مفرومان من الثوم
  6. كوب من مكعبات البطاطا
  7. كوب واحد من الطماطم المُقطَّعة
  8. كوب من الأرز البني
  9. نصف كوب من العدس الأخضر
  10. نصف كوب من العدس الأحمر
  11. ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
  12. ملعقة كبيرة من الفلفل الطازج المطحون
  13. ملعقة كبيرة من خل العنب الأحمر
  14. كوبان من مرقة الخضروات غير المملحة
  15. كوبان من الماء
  16. 4 أكواب من اللفت المقطع
  17. كوب من الفاصوليا السوداء المطهوة
  18. ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة
  19. 4 قطع مثلثة من الليمون

تعليمات التحضير

سخّن زيت الكانولا على درجة حرارة متوسطة الارتفاع في مقلاة تشويح. أضف البصل والفلفل والثوم والبطاطا والطماطم. يطهى لمدة 10-15 دقيقة، حتى يبدأ البصل يبدو شفافًا.

أضف الأرز والعدس والبهارات والخل والمرقة والماء. سخنه حتى الغليان ثم دعه على نار هادئة. غطه وقم بطهوه لمدة 45 دقيقة.

لتقديمه، قم بتقليبه مع اللفت والفاصوليا السوداء والكزبرة. زينه باستخدام شرائح الليمون.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةوعاء واحد (حوالي كوبين)

  • السعرات الحرارية 376
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • الصوديوم 67 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 68 غم
  • الألياف الغذائية 15 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 18 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019