By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تُملىء هذه الإِنشيلادا شبه النباتية بالخضروات.

عدد الحصص الغذائية

8 حصة

المكونات

    لعمل الحشوة:

  1. 4 اونصة لحم بقر مفروم يكون 93 بالمائة منه لحم خالص و7 بالمائة دهون
  2. 1 ملعقة كبيرة زيت الكانولا
  3. 2 فص ثوم طازج مُقطَّع
  4. 1/2 كوب بصل أصفر مُقطَّع إِلى مكعبات
  5. 1 كوب كوسا مُقطَّعة إِلى مكعبات
  6. 1/4 كوب فلفل أصفر مُقطَّع إِلى مكعبات
  7. 1/2 كوب طماطم روما مُقطَّعة إِلى مكعبات
  8. 8 اونصة فاصولياء سوداء مشطوفة ومُصفاة
  9. 16 تورتيا مُعدة من الذرة
  10. 1/4 رطل جبنة مونتري جاك مخفضة الدسم
  11. لعمل الصلصة:

  12. 1 ملعقة صغيرة بذور كمون مطحونة
  13. 1/4 ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر مطحونة
  14. 1/4 كوب مرق دجاج منخفض الصوديوم
  15. 1 كوب قشدة حامضة خالية الدسم
  16. 2 ملعقة كبيرة نشا الذرة
  17. 1/2 كوب حليب صويا خفيف
  18. 1 ملعقة صغيرة فلفل كانية (اختياري للتزيين)

تعليمات التحضير

يُسخَّن الفرن إِلى 325 درجة فهرنهايت، ويُطلى صحن كسرولة أبعاده 9X13 بالقليل من الزيت.

يُطبخ لحم البقر المفروم ويُصفى من الدهون. يترك جانباً.

لعمل الصلصة: تُحمص التوابل لمدة 2 دقيقة أو إِلى أن تفوح رائحتها. يُضاف مرق الدجاج والقشدة الحامضة وتترك إِلى أن تبدأ بالغليان. يُذاب نشا الذرة في حليب الصويا ثُمَّ يُضاف على الخليط ثُمَّ يُعاد ببطء إِلى درجة الغليان. يُبعد عن الحرارة.

يُسخن الزيت في المقلاة ويُشوح الثوم لمدة 1 دقيقة. يُضاف البصل في المقلاة ويُشوَّح إِلى أن يصبح بنياً قليلاً. تُضاف الكوسا والفلفل وتُطبخ لمدة 2 دقيقة إِضافية مع التقليب. يتم إبعاد المقلاة عن الحرارة. يُترك الخليط ليبرد لمدة 5 دقائق. تُضاف الطماطم والفاصولياء ولحم البقر المفروم و2 ملعقة كبيرة من الصلصة. تُخلط جيداً.

لعمل الإنشيلادا: تُوضع التورتيا بشكل مسطح وتُطلى بكمية قليلة من الصلصة باستعمال الفرشاة. يُوضع 1/4 كوب تقريباً من خليط الحشوة في كل تورتيا وتلف نحو الأعلى بخفة. تُوضع التورتيا الملفوفة في طبق الكسرولة. يُوضع فوقها ما تبقى من الصلصة. تُبرش الجبنة فوقها.

تُخبز لمدة 20 إِلى 25 دقيقة أو إِلى أن تصبح حرارتها الداخلية 165 درجة فهرنهايت. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة2 إنشيلادا

  • السعرات الحرارية 265
  • الدهون الإجمالية 9 غم
  • الدهون المشبعة 4 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جداً
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2
  • الكوليتسرول 24 ملغم
  • الصوديوم 227 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 34 غم
  • الألياف الغذائية 5 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 12 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019