By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تستهلك الباستا بريمافيرا التقليدية صلصة كريمية ثخينة. وتحتوي هذه الوصفة الأخف على سعرات حرارية ودهون وصوديوم أقل كثيرًا، وهي ذات مذاق أكثر إنعاشًا. والهدف من هذه الوصفة ألا تكون لزجة كالصوص مثل نظيرتها التقليدية.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

  1. كوبان من ثمار البروكلي
  2. كوب من شرائح الفطر (عيش الغراب)
  3. كوب من شرائح الكوسة أو القرع الأصفر
  4. كوبان من شرائح الفلفل الأخضر أو الأحمر
  5. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر شديد النقاوة
  6. 1/2 كوب من البصل المقطع
  7. فصان من الثوم المفروم
  8. ملعقة صغيرة من الزبدة
  9. كوب من الحليب المبخر الخالي من الدسم
  10. 3/4 كوب من جبن البارميزان المبشورة الطازجة
  11. 12 أونصة (340 غم) من الباستا المُعدة من القمح الكامل (شعر الملاك أو السباجيتي)
  12. 1/3 كوب من البقدونس الطازج المُقطَّع جيدًا

تعليمات التحضير

في وعاء كبير مزود بسلة مصفاة سلق، قم بغلي بوصة (2.5 سم) من المياه. أضف البروكلي والفطر (عيش الغراب) والكوسة والفلفل. قم بتغطية المكونات واطهِها بالبخار حتى تصبح طرية وهشة، لمدة 10 دقائق تقريبًا. أخرج المكونات من الوعاء.

في قِدر كبير، قم بتسخين زيت الزيتون وقلي البصل والثوم في درجة حرارة متوسطة. أضف الخضروات المطهوة بالبخار وقلِّب أو حرِّك خليط البصل والثوم كي يغطي الخضروات. أزل هذه المكونات من مصدر الحرارة ولكن حافظ عليها دافئة.

في قِدر آخر كبير، قم بتسخين الزبد والحليب المبَخَّر وجبن البارميزان. قلِّب المكونات في درجة حرارة متوسطة حتى يصبح القوام سميكًا ويتم تسخينها بالكامل. قلِّب باستمرار واحرص على عدم حرق المكونات. أزل هذه المكونات من مصدر الحرارة ولكن حافظ عليها دافئة.

وفي غضون ذلك، املأ ثلاثة أرباع وعاء كبير بالمياه، وقم بتسخينها لدرجة الغليان. أضف الباستا واطهِها لمدة تتراوح بين 10 و12 دقيقة تقريبًا حتى تطهى بالكامل وتتماسك أو طبقًا للتعليمات الموضحة على العبوة. تُصفى المعكرونة تمامًا.

وزِّع الباستا على أطباق فردية بالتساوي. زيِّن الأطباق بالخضروات واسكب الصلصة فوق الخضروات والباستا. بعد ذلك، زيِّن هذه الوجبة بالبقدونس الطازج وقدِّمها في الحال.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوب معكرونة وكوب خضروات

  • السعرات الحرارية 347
  • الدهون الإجمالية 7 غم
  • الدهون المشبعة 3 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 12 ملغم
  • الصوديوم 223 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 54 غم
  • الألياف الغذائية 6 غم
  • السكريات الإجمالية 10 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 17 غم
25/06/2019