By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

جرِّب هذه الوصفة كبديل لمعكرونة الاسباغيتي وكرات اللحم. من خلال استخدام صلصة المارينارا المُعدة في المنزل والخضراوات المشوية والمقطعة، فأنت بذلك تقلل السعرات الحرارية إلى النصف وتخفض الدهون بثلاثة أرباع.

عدد الحصص الغذائية

تكفي لـ 4 أفراد

المكونات

  1. ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الخالص، بحيث يتم توزيعه
  2. 10 ثمرات من الطماطم الطازجة الكبيرة، بحيث تكون مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
  3. ملح (اختياري)
  4. 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
  5. ملعقتان كبيرتان من البصل المقطع
  6. ملعقة كبيرة من الريحان الطازج المُقطع أو ملعقة صغيرة من الريحان المجفف
  7. ملعقة صغيرة من السكر
  8. 1/2 ملعقة صغيرة من المردقوش المجفف
  9. 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا
  10. ثمرتان من الفلفل الأحمر، مقُطعتان إلى قطع صغيرة
  11. ثمرة قرع أصفر صيفي مُقطَّعة إلى شرائح طولية
  12. ثمرة كوسة، مُقطَّعة إلى شرائح طولية
  13. ثمرة من البصل الحلو، مُقطَّعة إلى حلقات بعرض 1/4 بوصة
  14. 8 أوقيات من المعكرونة الاسباغيتي المُعدة من القمح الكامل

تعليمات التحضير

لعمل صلصة المارينارا، قم بتسخين ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسطة. أضف الطماطم والملح والثوم والبصل المُقطع والريحان والسكر والمردقوش (البردقوش) والفلفل الأسود. اغلِ هذا الخليط دون تغطيته لمدة 30 دقيقة تقريبًا حتى يصبح قوام الصلصة غليظًا.

أوقد نارًا عالية في مشواة فحم أو سخِّن مشواة غاز أو مشواة فرن. يتم بعيداً عن مصدر الحرارة طلاء شبكة الشواية أو صينية مشواة الفرن برشاش الطبخ قليلاً. تُوضع شبكة الشواء على بعد 4 إِلى 6 بوصة من مصدر الحرارة.

ضع باقي الملعقة الكبيرة من زيت الزيتون باستخدام الفرشاة على الفلفل الأحمر والقرع والكوسة والبصل الحلو. ضع الخضراوات على حامل الشيّ أو مقلاة المشواة بالفرن. قم بالشيّ والتقليب عند الحاجة حتى تصبح الخضراوات طرية، لمدة تتراوح من 5 إلى 8 دقائق تقريبًا. انقل الخضراوات إلى وعاء واتركها جانبًا.

املأ 3/4 وعاء كبير بالمياه وقم بتسخينها إلى درجة الغليان. أضف الباستا (المعكرونة) وقم بطهيها لمدة تتراوح بين 10 و12 دقيقة تقريبًا حتى تُطهى بالكامل وتتماسك، أو طبقًا للتعليمات الموضحة على العبوة. تُصفى المعكرونة تماماً.

وزِّع الباستا على أطباق فردية بالتساوي. زيِّن الباستا بصلصة المارينارا والخضراوات المشوية. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةكوب من الباستا (المعكرونة) تقريبًا وكوب من الصلصة والخضراوات

  • الكوليتسرول 0 ملجم
  • السعرات الحرارية 361
  • الصوديوم 315 ملجم
  • الدهون الإجمالية 5 جم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 66 جم
  • الدهون المشبعة 1 جم
  • الألياف الغذائية 4 جم
  • الدهون المتحولة 0 جم
  • السُكريات المضافة 1 جم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 جم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 13 جم
27/09/2018