By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

يُستعمل في إعداد هذا النوع من مخبوزات وجبة الفطور بديل البيض بدلاً من البيض بأكمله وذلك يُفيد في تقليل كمية الدهون والكوليسترول والسُعرات الحرارية.

عدد الحصص الغذائية

6 حصة

المكونات

  1. 3 فص ثوم مفروم ناعم
  2. 1 كوب بصل مُقطَّع
  3. 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  4. 1/2 رطل فطر طازج مُقطَّع إِلى شرائح
  5. 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مُجفف
  6. كيس واحد بحجم 10 اونصة سبانخ طازجة
  7. 1 ملعقة كبيرة ماء
  8. بديل بيض يُعادل 10 بيضات
  9. 1 ملعقة صغيرة شبت مُجفف أو 1 ملعقة كبيرة شبت طازج
  10. 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  11. 1/4 كوب جبنة فيتا

تعليمات التحضير

يُسخن الفرن إِلى 350 درجة فهرنهايت. يُسخن زيت الزيتون في مقلاة مقاومة للالتصاق قابلة للاستعمال في الفرن حجمها 10 أو 12 بوصة لتشويح الثوم والبصل لمدة 5 دقائق. يُضاف الفطر والزعتر. تُطبخ المكونات لخمس دقائق إِضافية. يتم إِبعاد المقلاة عن الموقد.

يُوضع السبانخ في قدر منفصل. تُضاف ملعقة واحدة من الماء. يُغطى ويُطبخ إِلى أن يذبل. يُصفى السبانخ ويُترك ليبرد في المصفاة. تُعصر أي سوائل زائدة. يتم تقطيع الوريقات.

يُخفق بديل البيض والشبنت والفلفل في قصعة كبيرة. يُضاف خليط السبانخ والفطر وجبنة الفيتا.

يتم تنظيف المقلاة المقاومة للالتصاق. تُرش المقلاة بكمية وافية من رشاش الطبخ. يُعاد وضع المقلاة على حرارة الموقد المتوسطة. عندما تصبح المقلاة ساخنة يُسكب خليط البيض.

يُوضع في الفرن دون غطاء. يتم فحص العجة بعد 10 دقائق. تلإحص العجة بعد ذلك كل 5 دقائق إِلى أن يصبح منتصفها جامداً نوعاً ما. يراعى عدم الإِفراط في طبخها. عندما تصبح العجة جاهزة توضع على طبق تقديم كبير فوق المقلاة. يتم قلب المقلاة من أجل أن تنزل العجة على طبق التقديم. تُقطَّع إِلى 6 قطع وتُقدم فوراً.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 شريحة

  • السعرات الحرارية 106
  • الدهون الإجمالية 2 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 1 غم
  • الكوليتسرول 6 ملغم
  • الصوديوم 290 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 8 غم
  • الألياف الغذائية 2 غم
  • السكريات الإجمالية 3 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 14 غم

تعد هذه وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 400 وصفة المجمعة في كتاب "Fix-It and Enjoy-It! Healthy Cookbook" الصادر عن Good Books "الكتب الجيدة".

22/11/2016