الوصفات الصحية

المكونات

1. ملعقة كبيرة من زيت الكانولا، مقسمة
2. كوبان من شرائح الجزر
3. كوب من البصل الأصفر المقطَّع
4. كوب من الفطر الطازج
5. ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم الطازج
6. كوب من الأرز البري النيء الممتاز
7. ملعقتان كبيرتان من الجوز المقطَّع
8. ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا
9. كوبان ونصف من مَرَق الدجاج الخالي من الملح المضاف
10. قطعتان من صدور الدجاج مسحوبة العظم ومنزوعة الجلد (وزن الواحدة 4 أونصات (113 غم))
11. كوبان من الشمندر المقطَّع
12. كوب من القرع الجوزي المقشَّر والمقطَّع
13. كوبان من رؤوس الشمندر المقطَّعة (الأوراق الخضراء)
14. ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
15. ملعقتان كبيرتان من التوت البري المجفف

تعليمات التحضير

سخِّن قِدرًا كبيرة على حرارة متوسطة. ثم أضِف نصف كمية الزيت. ثم أضِف الجزر والبصل والفطر والبقدونس. شوِّح الخضراوات نحو 10 دقائق أو حتى يبدأ البصل في الاحمرار. أضف الأرز البري والجوز والفلفل الأسود ومَرَق الدجاج. اترك الخليط يغلِ ثم قلل الحرارة ودعه يغلِ على نار هادئة. غطِّ القدر واترك الخليط حتى يُطهى مدة 40 دقيقة.

في هذه الأثناء، أضِف بقية الزيت إلى مقلاة تشويح. أضِف صدور الدجاج وحمِّرها على الجانبين، نحو 3 دقائق على كل جانب. استمر في طهوها حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 165 فهرنهايت (74 درجة مئوية)، ثم أخرِج صدور الدجاج من المقلاة وضعها جانبًا، وحافظ على دفئها.

أضف الشمندر والقرع المفروم إلى مقلاة التشويح الساخنة. قلِّب على نار متوسطة من 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى يبدأ القرع في الاحمرار ويصبح كل من الشمندر والقرع طريًا. أضف أوراق الشمندر المقطَّعة والخل البلسمي والتوت البري وخليط الأرز. قلِّب المكونات لمزجها معًا دون أن تلتصق المكونات المطهوة بقاع المقلاة.

قسِّم الخليط على أربعة أوعية. ضع شرائح صدور الدجاج في الأعلى وقدِّم الطبق مباشرةً.

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".