By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

وجبة الطبق الواحد تلك تستخدم مكونات ذات طابع شمالي، مثل الفطر، الجوز، الأرز والقرع.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. ملعقة كبيرة من زيت الكانولا، مقسمة
  2. كوبان من شرائح الجزر
  3. كوب من البصل الأصفر المبشور
  4. كوب من الفطر الطازج
  5. ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم الطازج
  6. كوب من الأرز البري النيء الممتاز
  7. ملعقتان كبيرتان من الجوز المفروم
  8. ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثا
  9. كوبان ونصف من مرق الدجاج الخالي من الملح المضاف
  10. 2 من صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم (زنة الواحدة 4 أونصات / 113 غم)
  11. كوب من البنجر الأحمر المفروم
  12. كوب من قرع الجوز المقشر والمفروم
  13. كوبان من رؤوس البنجر المفرومة (العروش)
  14. ملعقة طعام من الخل البلسمي
  15. ملعقتان كبيرتان من التوت البري المجفف

تعليمات التحضير

سخن إناء الصلصة على نار متوسطة، أضف نصف مقدار الزيت والجزر، والبصل، والفطر والبقدونس. اتركهم على البخار لمدة لا تتجاوز 10 دقائق أو حتى يبدأ البصل في الاحمرار. أضف الأرز البري، الجوز، الفلفل الأسود ومرق الدجاج. قم بغليه ثم قلل درجة الحرارة ودعه يغلي برفق. غطه وقم بطهوه لمدة 40 دقيقة.

في تلك الأثناء، أضف الزيت المتبقي إلى مقلاة بخار. أضف صدور الدجاج وحمرها على الجانبين، لنحو 3 دقائق على كل جانب. اطهها حتى تصبح درجة الحرارة الداخلية 165 فهرنهايت (73.88 درجة مئوية). أزل الدجاج من المقلاة واتركها جانبا، واحفظها دافئة.

أضف البنجر والقرع المفروم للمقلاة الساخنة. اتركه على البخار فوق نار متوسطة لمدة 15-20 دقيقة، حتى يبدأ القرع في الاحمرار ويصبح كليهما طريا. أضف العروش المفرومة، الخل البلسمي، التوت البري ومزيج الأرز، اغمسهم لمزجهم ودعها تُطهى بعيدًا عن قاعدة المقلاة.

قسمها على أربعة أوعية عميقة، وغطها بشرائح من لحم الدجاج وقدمها.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 وعاء عميق (نحو كوبين ونصف)

  • السعرات الحرارية 413
  • الدهون الإجمالية 9 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الكوليتسرول 41 ملغم
  • الصوديوم 184 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 57 غم
  • الألياف الغذائية 9 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 26 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019