الاكتئاب والقلق: تخفف التمارين من الأعراض

تتحسن في الأغلب أعراض الاكتئاب والقلق عند مزاولة الرياضة. فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على البدء في مزاولة الرياضة والإبقاء على حافزك.

من إعداد فريق مايو كلينك

عندما تعاني من الاكتئاب أو القلق، تظن غالبًا أن ممارسة التمارين الرياضية هي آخر شيء قد تود فعله، لكن بمجرد البدء والاستمرار، يمكن أن تُحدث التمارين الرياضية فارقًا كبيرًا.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الوقاية من عدة مشاكل صحية أو تخفيفها، بما في ذلك ضغط الدم المرتفع والسكري والتهاب المفاصل. توضح الأبحاث التي أجريت على الاكتئاب والتوتر وعلاقتهما بممارسة الرياضة أن فوائد الصحة العقلية والبدنية للرياضة يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتحد من الشعور بالقلق.

العلاقة بين الشعور بالاكتئاب والقلق وممارسة الرياضة ليست واضحة بما يكفي. إلا أن ممارسة التمارين وغيرها من أشكال النشاط البدني يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق، وتجعلك تشعر بالتحسن. قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية أيضًا في عدم الشعور بالاكتئاب والقلق مرة أخرى بعد شعورك بالتحسن.

كيف تساعد ممارسة التمارين في التخفيف من الشعور بالاكتئاب والقلق؟

قد تساعد ممارسة التمارين بانتظام على تخفيف الاكتئاب والقلق من خلال:

  • إفراز الإندورفينات التي تعزز الشعور الجيد. والإندورفينات مواد كيميائية طبيعية موجودة في الدماغ يمكنها أن تعزز إحساسك بالعافية.
  • نزع مسببات القلق من فكرك. فمن شأن الانشغال بأشياء أخرى عن القلق أن يساعدك على التخلص من دوامة الأفكار السلبية التي تزيد من الاكتئاب والقلق.

تمنحك ممارسة الرياضة بانتظام فوائد نفسية وعاطفية عديدة أيضًا. فيمكن أن تساعدك على:

  • اكتساب الثقة. يعزز تحقيق أهداف ممارسة التمارين أو التحديات، حتى الصغير منها، ثقتك في نفسك. ويمكن أن تمنحك استعادة لياقتك شعورًا أفضل إزاء مظهرك.
  • زيادة التفاعل الاجتماعي. يمنحك التمرين والنشاط البدني فرصة الالتقاء بالآخرين والتفاعل مهم. وقد يساعد مجرد تبادل ابتسامة أو تحية ودية وأنت تتنزه في الحي الذي تسكن فيه على تحسين مزاجك.
  • التعايش الصحي. من إستراتيجيات التعايش الصحية فعل أمر إيجابي للسيطرة على الاكتئاب أو القلق. فمحاولاتك للشعور بالتحسن عن طريق تناول الكحوليات أو الغرق في مشاعرك أو مجرد تمني زوال الاكتئاب أو القلق دون تدخل قد تأتي بنتائج عكسية وتؤدي إلى مفاقمة الأعراض.

هل الحل الوحيد هو الالتزام ببرنامج منظم لممارسة التمارين الرياضية؟

تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة الأنشطة البدنية، كالمشي المعتاد -وليس البرامج التدريبية الممنهجة فقط- قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية. ولا يمكن اعتبار الأنشطة البدنية وممارسة التمارين الرياضية شيئًا واحدًا، ولكن كليهما مفيد للصحة.

  • الأنشطة البدنية هي أي نشاط يحرك العضلات ويحتاج إلى طاقة، وقد تتضمن مهام العمل أو الأنشطة المنزلية أو الترفيهية.
  • التمارين الرياضية هي حركات مخططة ومنظمة ومتكررة للجسم. وقد تساعد ممارسة التمارين الرياضية على الوصول إلى اللياقة البدنية أو المحافظة عليها.

وعندما تسمع كلمة "ممارسة التمارين الرياضية"، قد تظن أنها تقتصر على الجري حول الصالة الرياضية عدة مرات. ولكن ممارسة التمارين الرياضية تمتد لتشمل مجموعة كبيرة من الأنشطة التي تعزز مستويات نشاطك لجعلك تشعر بالتحسن.

ولا شك أن الجري ورفع الأثقال ولعب كرة السلة وغيرها من نشاطات اللياقة البدنية التي تزيد معدل ضربات القلب مفيدة لحالتك الصحية. ولكن النشاط البدني عمومًا مثل أعمال العناية بالحديقة أو غسل سيارتك أو المشي في الحي أو القيام بأنشطة أخرى أقل إجهادًا مفيد كذلك. فأي نشاط بدني يجعلك تترك الراحة والدعة وتتحرك يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية.

ليس عليك ممارسة جميع التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية الأخرى في آن واحد. بل فكِّر في ممارسة التمارين من منظور أوسع. واكتشف طرقًا جديدة لإضافة أنشطة بدنية بشكل تدريجي خلال يومك. على سبيل المثال، استخدم الدَّرَج بدلاً من المصعد. أوقف سيارتك على بُعد مسافة قصيرة من مكان العمل لتمارس رياضة المشي قليلاً. أو إذا كنت تسكن بالقرب من مقر عملك، فكّر في الذهاب إليه بالدراجة.

ما القدر الكافي؟

بالنسبة إلى غالبية البالغين الأصحاء، تُوصي إرشادات وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا، أو ممارسة التمارين الهوائية عالية الشدة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا. يمكنك كذلك ممارسة كلا النوعين من التمارين بمقدارٍ متساوٍ.

حاول ممارسة التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع. لكن حتى ممارسة القليل من الأنشطة البدنية تعود بالنفع أيضًا. فممارسة الأنشطة الرياضية لفترات قصيرة على مدار اليوم، تمتد من 10 دقائق إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة، قد تصنع فارقًا وتعود عليك بفوائد صحية.

قد تحسّن التمارين الرياضية المنتظمة من أعراض الاكتئاب أو القلق بدرجة كافية لإحداث فارق كبير. ويمكن أن يكون هذا الفارق الملحوظ بداية لمزيد من التطورات. لكن لن تستمر فوائد التمارين الرياضية والنشاط البدني للصحة العقلية إلا إذا التزمت بممارستها على المدى الطويل. وهو سبب آخر وجيه يدعو إلى التركيز على البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها.

كيف يمكنني البدء والحفاظ على حماسي؟

قد يمثل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية أو الأنشطة البدنية المنتظمة والالتزام بها تحديًّا. وقد تساعد الخطوات التالية:

  • حدِّد الأشياء التي تستمتع بممارستها. حدد الأنشطة البدنية التي تفضل ممارستها أكثر من غيرها، وفكر في الموعد الذي تفضل ممارستها فيه والطريقة التي تحب ممارستها بها. فعلى سبيل المثال، هل تفضل القيام ببعض أعمال البستنة في المساء، أو بدء يومك بالركض أو ركوب الدراجة، أو لعب كرة السلة مع أطفالك بعد المدرسة؟ مارس ما تحبه حتى تتمكن من الالتزام به.
  • احصل على الدعم من طبيبك اطلب النصح والدعم من الطبيب أو اختصاصي الصحة العقلية. وناقش معه برنامج التمارين الرياضية أو روتين الأنشطة البدنية وكيفية إدراجه في خطتك العلاجية الشاملة.
  • ضع أهدافًا معقولة. لا يتعين عليك المشي لمدة ساعة خلال خمسة أيام أسبوعيًّا، بل عليك التفكير بطريقة واقعية فيما يمكنك فعله، والشروع في تنفيذه بتروٍّ، وزيادته بالتدريج. حدد خطتك وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك بدلاً من وضع أهداف ربما لا تستطيع تحقيقها.
  • لا تفكر في التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية على أنها عمل روتيني مُمل. فإذا اعتبرتها مجرد "واجب" آخر في حياتك تفعله رغمًا عنك، فستبوء محاولتك بالفشل. ولكن عليك الاهتمام بجدول التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية اهتمامك بجلسات العلاج أو الدواء، وذلك باعتبار أن الرياضة إحدى الوسائل التي تساعدك على التحسن.
  • فكِّر في الأشياء التي تعوق نجاحك فكِّر في العوائق التي تحول دون ممارستك للأنشطة البدنية أو الرياضة. فربما إن اكتشفتها تستطيع إيجاد حلول لها. على سبيل المثال، إذا كنت خجولاً فربما يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل. وإذا كان وجود شخص يعينك على الالتزام بأهدافك، فابحث عن صديق يستمتع بالأنشطة البدنية نفسها التي تفضلها لتتدرب معه. وإن كنت لا تملك مالاً لإنفاقه على الأجهزة الرياضية، فاختر رياضات غير مكلفة مثل ممارسة المشي بانتظام.
  • كن مستعدًا للانتكاسات والعقبات. امنح نفسك التقدير المناسب في كل خطوة تخطوها في الاتجاه الصحيح، بغض النظر عن مدى تأثيرها. وإذا تكاسلت في أحد الأيام، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع المواظبة على روتين التمارين الرياضية وأنك ربما تتوقف عنها. فقط جرِّب مجددًا في اليوم التالي. والتزم بما وصلت إليه.

هل أحتاج لزيارة الطبيب؟

استشر طبيبك أو اختصاصي رعاية صحية آخر قبل بدء ممارسة برنامج رياضي جديد للتأكد من أنه آمن لك. تحدث معه أيضًا بخصوص أنواع الأنشطة المناسبة لك ومدة ممارستها ومستوى شدتها. وسيضع الطبيب في اعتباره أي أدوية تتناولها وظروف حالتك الصحية. كما يمكنك الحصول على نصائح مفيدة بشأن البدء والبقاء على المسار الصحيح.

وفي حال استمر تأثير أعراض الاكتئاب أو القلق على حياتك اليومية رغم ممارستك للرياضة بشكل منتظم، توجه لزيارة الطبيب أو اختصاصي الصحة العقلية. تعد التمارين الرياضية والأنشطة البدنية طرقًا رائعة لتخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق، ولكنها ليست بديلاً للمعالجة بالمحادثة، الذي يُسمى أحيانًا بالعلاج النفسي، أو الأدوية.

17/02/2024 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Addison's disease
  2. Adjustment disorders
  3. Adrenal fatigue: What causes it?
  4. Alzheimer's: New treatments
  5. Alzheimer's 101
  6. Understanding the difference between dementia types
  7. Alzheimer's disease
  8. Alzheimer's drugs
  9. Alzheimer's genes
  10. Alzheimer's prevention: Does it exist?
  11. Alzheimer's stages
  12. Ambien: Is dependence a concern?
  13. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  14. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  15. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  16. Antidepressants: Can they stop working?
  17. Antidepressants: Side effects
  18. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  19. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  20. Antidepressants and pregnancy
  21. Atypical antidepressants
  22. Back pain
  23. Binge-eating disorder
  24. Blood Basics
  25. Borderline personality disorder
  26. Breastfeeding and medications
  27. Dr. Wallace Video
  28. Dr. Mark Truty (surgery, MN) better outcomes with chemo
  29. Can zinc supplements help treat hidradenitis suppurativa?
  30. Hidradenitis suppurativa wound care
  31. Celiac disease
  32. Child abuse
  33. Chronic traumatic encephalopathy
  34. CJD - Creutzfeldt-Jakob Disease
  35. Clinical depression: What does that mean?
  36. Clinical trials for hidradenitis suppurativa
  37. Coconut oil: Can it cure hypothyroidism?
  38. Complete blood count (CBC)
  39. Complicated grief
  40. Compulsive sexual behavior
  41. Concussion
  42. Concussion in children
  43. Concussion Recovery
  44. Concussion Telemedicine
  45. Coping with the emotional ups and downs of psoriatic arthritis
  46. Coping with the stress of hidradenitis suppurativa
  47. COVID-19 and your mental health
  48. Creating a hidradenitis suppurativa care team
  49. Creutzfeldt-Jakob disease
  50. Cushing syndrome
  51. Cyclothymia (cyclothymic disorder)
  52. Delirium
  53. Depression and anxiety: Can I have both?
  54. What is depression? A Mayo Clinic expert explains.
  55. Depression during pregnancy
  56. Depression in women: Understanding the gender gap
  57. Depression (major depressive disorder)
  58. Depression: Supporting a family member or friend
  59. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  60. Diagnosing Alzheimer's
  61. Did the definition of Alzheimer's disease change?
  62. Dissociative disorders
  63. Vitamin C and mood
  64. Drug addiction (substance use disorder)
  65. Electroconvulsive therapy (ECT)
  66. Fatigue
  67. Fibromyalgia
  68. HABIT program orientation
  69. Hangovers
  70. Hashimoto's disease
  71. Headache
  72. Hidradenitis suppurativa
  73. Hidradenitis suppurativa and biologics: Get the facts
  74. Hidradenitis suppurativa and diet: What's recommended?
  75. Hidradenitis suppurativa and sleep: How to get more zzz's
  76. Hidradenitis suppurativa: Tips for weight-loss success
  77. Hidradenitis suppurativa: What is it?
  78. Hidradenitis suppurativa: When does it appear?
  79. Hidradenitis suppurativa: Where can I find support?
  80. How opioid use disorder occurs
  81. How to tell if a loved one is abusing opioids
  82. Hyperparathyroidism
  83. Hypoparathyroidism
  84. Hypothyroidism: Can calcium supplements interfere with treatment?
  85. Hypothyroidism diet
  86. Hypothyroidism and joint pain?
  87. Hypothyroidism: Should I take iodine supplements?
  88. Hypothyroidism symptoms: Can hypothyroidism cause eye problems?
  89. Hypothyroidism (underactive thyroid)
  90. Insomnia
  91. Insomnia: How do I stay asleep?
  92. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills
  93. Intervention: Help a loved one overcome addiction
  94. Is depression a factor in rheumatoid arthritis?
  95. Kratom for opioid withdrawal
  96. Lack of sleep: Can it make you sick?
  97. Lecanemab for Alzheimer's disease
  98. Living better with hidradenitis suppurativa
  99. Low blood pressure (hypotension)
  100. Male depression: Understanding the issues
  101. Managing Headaches
  102. Managing hidradenitis suppurativa: Early treatment is crucial
  103. Hidradenitis suppurativa-related health risks
  104. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  105. Marijuana and depression
  106. Mayo Clinic Minute: 3 tips to reduce your risk of Alzheimer's disease
  107. Mayo Clinic Minute: Alzheimer's disease risk and lifestyle
  108. Mayo Clinic Minute New definition of Alzheimer's changes
  109. Mayo Clinic Minute: Prevent migraines with magnetic stimulation
  110. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  111. Mayo Clinic Minute Weathering migraines
  112. Mayo Clinic Minute: Women and Alzheimer's Disease
  113. Medication overuse headaches
  114. Meditation
  115. Memory loss: When to seek help
  116. Mental health: Overcoming the stigma of mental illness
  117. Mental health providers: Tips on finding one
  118. Mental health
  119. Mental illness
  120. Migraine
  121. What is a migraine? A Mayo Clinic expert explains
  122. Migraine medicines and antidepressants
  123. Migraine FAQs
  124. Migraine treatment: Can antidepressants help?
  125. Migraines and gastrointestinal problems: Is there a link?
  126. Migraines and Vertigo
  127. Migraines: Are they triggered by weather changes?
  128. Alleviating migraine pain
  129. Mild cognitive impairment (MCI)
  130. Mindfulness exercises
  131. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  132. Natural remedies for depression: Are they effective?
  133. Nervous breakdown: What does it mean?
  134. New Alzheimers Research
  135. Nicotine dependence
  136. Occipital nerve stimulation: Effective migraine treatment?
  137. Ocular migraine: When to seek help
  138. Opioid stewardship: What is it?
  139. Oppositional defiant disorder (ODD)
  140. Pain and depression: Is there a link?
  141. Pancreatic cancer
  142. Pancreatic Cancer
  143. What is pancreatic cancer? A Mayo Clinic expert explains
  144. Infographic: Pancreatic Cancer: Minimally Invasive Surgery
  145. Pancreatic Cancer Survivor
  146. Infographic: Pancreatic Cancers-Whipple
  147. Perimenopause
  148. Pituitary tumors
  149. Polymyalgia rheumatica
  150. Poppy seed tea: Beneficial or dangerous?
  151. Post COVID syndrome
  152. Premenstrual dysphoric disorder
  153. Premenstrual syndrome (PMS)
  154. Prescription drug abuse
  155. Prescription sleeping pills: What's right for you?
  156. Progressive supranuclear palsy
  157. Psychotherapy
  158. Reducing the discomfort of hidradenitis suppurativa: Self-care tips
  159. Restless legs syndrome
  160. Salt craving: A symptom of Addison's disease?
  161. Schizoaffective disorder
  162. Seasonal affective disorder (SAD)
  163. Seasonal affective disorder treatment: Choosing a light box
  164. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  165. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  166. Sleep disorders
  167. Sleep tips
  168. Soy: Does it worsen hypothyroidism?
  169. Staying active with hidradenitis suppurativa
  170. Stress symptoms
  171. Sundowning: Late-day confusion
  172. Support groups
  173. Surgery for hidradenitis suppurativa
  174. Symptom Checker
  175. Tapering off opioids: When and how
  176. Tinnitus and antidepressants
  177. Transcranial magnetic stimulation
  178. Traumatic brain injury
  179. Treating hidradenitis suppurativa: Explore your options
  180. Treating hidradenitis suppurativa with antibiotics and hormones
  181. Treatment of parathyroid disease at Mayo Clinic
  182. Treatment-resistant depression
  183. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  184. Unexplained weight loss
  185. Vagus nerve stimulation
  186. Valerian: A safe and effective herbal sleep aid?
  187. Vascular dementia
  188. Video: Alzheimer's drug shows early promise
  189. Video: Vagus nerve stimulation
  190. Vitamin B-12 and depression
  191. What are opioids and why are they dangerous?
  192. What are the signs and symptoms of hidradenitis suppurativa?
  193. Wilson's disease
  194. Xylazine
  195. Young-onset Alzheimer's