الاكتئاب والقلق: تخفف التمارين من الأعراض

تتحسن في الأغلب أعراض الاكتئاب والقلق عند مزاولة الرياضة. فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على البدء في مزاولة الرياضة والإبقاء على حافزك.

By Mayo Clinic Staff

عندما تعاني من الاكتئاب أو التوتر، يبدو أن التمارين الكثيرة هو آخر شيء تريد أن تفعله. لكنك بمجرد أن تجد حافزًا، يمكن أن يحقق التمرين فارقًا كبيرًا.

يساعد التمرين في منع عدد من المشاكل الصحية وتحسينها، بما في ذلك ضغط الدم المرتفع والسكر والتهاب المفاصل. توضح الأبحاث على الاكتئاب والتوتر والتمارين أن الفوائد النفسية والبدنية للتمارين يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقلل من التوتر.

الروابط بين الاكتئاب والتوتر والتمارين ليست واضحة تماما — لكن ممارسة التمارين والأشكال الأخرى من النشاط البدني يمكن أن تخفف بالتأكيد من أعراض الاكتئاب أو التوتر وتجعلك تشعر بحالة أفضل. كما أن التمارين قد تساعد في عودة الاكتئاب والتوتر بعد أن تشعر بتحسن.

كيف يساعد التمرين في التخفيف من الشعور بالاكتئاب والقلق؟

قد تساعد التمارين المنتظمة في تخفيف الاكتئاب والقلق من خلال:

  • إطلاق الإندورفينات التي تشعرك بإحساس جيد، وهي مواد كيميائية طبيعية تشبه الحشيش (كانابينويدات داخلية المنشأ) وغيرها من المواد الكيميائية الطبيعية في الدماغ التي يمكن أن تعزز إحساسك بالرفاه والعافية
  • نزع المخاوف من فكرك حتى تتمكن من الابتعاد عن دورة الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب والقلق

ممارسة الرياضة بانتظام يمنحك فوائد نفسية وعاطفية عديدة أيضًا. يمكن أن تساعدك في الآتي:

  • اكتساب الثقة. إن تحقيق أهداف ممارسة التمارين أو التحديات، حتى الصغير منها، تعزز ثقتك بنفسك. استعادة لياقتك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن فيما يخص مظهرك.
  • الحصول على مزيد من التفاعلات الاجتماعية. قد يمنحك التمرين والنشاط البدني الفرصة للالتقاء أو الاختلاط بالآخرين. إن مجرد تبادل ابتسامة أو تحية ودية وأنت تتنزه في الحي الذي تسكن فيه يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك.
  • التعامل مع الاكتئاب أو القلق بطريقة صحية. إن القيام بشيء إيجابي لتدبير الاكتئاب أو القلق هو استراتيجية صحية للتعامل مع الأمر. إن محاولة الشعور بالتحسن من خلال شرب الكحول أو الاستغراق في شعورك أو أن تأمل أن الاكتئاب أو القلق سيزولان من تلقاء نفسهما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

هل برنامج التدرب المنظم هو الخيار الوحيد؟

أظهرت بعض الأبحاث أن النشاط الجسدي على غرار المشي المعتاد — وليس مجرد برامج التدرب المنهجية — من شأنه المساعدة في تحسين الحالة المزاجية. النشاط الجسدي والتدرب ليسا الشيء ذاته، ولكنهما مفيدان لصحتك.

  • النشاط الجسدي هو أي نشاط يشغل عضلاتك ويتطلب الطاقة، وقد يتضمن العمل أو الأنشطة المنزلية أو أنشطة وقت الفراغ.
  • التدرب هو حركات مخططة ومنظمة ومتكررة للجسد، وهي تؤدى لتحسين اللياقة البدنية أو للحفاظ عليها.

قد تدفعك كلمة "التدرب" إلى تصور مضمار الجري حول صالة الألعاب الرياضية. ولكن التدرب يحتوي على مجموعة كبيرة من الأنشطة التي تعزز مستويات نشاطك لمساعدتك على تحسين شعورك.

أكيد أن الجري ورفع الأثقال ولعب كرة السلة وغيرها من نشاطات اللياقة البدنية التي تزيد معدل ضربات قلبك من شأنها أن تفيد. ولكن كذلك يمكن أن يفيد النشاط الجسدي مثل أعمال البستنة أو غسل سيارتك أو التمشية في الحي أو الشروع في نشاطات أخرى أقل إجهادًا. يمكن لأي نشاط جسدي يدفعك من فوق الأريكة ويحملك على التحرك أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية.

ليس عليك ممارسة جميع تمريناتك أو الأنشطة الجسدية الأخرى في الحال. وسع مداركك حول كيفية التفكير في التدرب، واكتشف طرقًا جديدة لإضافة أقدار قليلة من النشاط الجسدي خلال يومك. على سبيل المثال، استخدم السلالم بدلاً من المصعد. أوقف سيارتك بعيدًا قليلاً عن مكان العمل لتجعل وقتًا لتمشية قصيرة. أو إذا ما كنت تسكن بالقرب من مقر عملك، فكر في ركوب الدراجة إليه.

ما هو المقدار الكافي؟

إن ممارسة 30 دقيقة أو أكثر من الرياضة في يوم لمدة تتراوح من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعياً قد تحسن بشكل كبير من أعراض الاكتئاب أو القلق. ولكن المقدار الأصغر من النشاط البدني — لفترة قصيرة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة — قد يحدث فرقاً. قد يستغرق الأمر وقتاً قصيراً في التدريب لتحسين حالتك المزاجية وخاصة عند قيامك بأنشطة أكثر قوة مثل الركض أو قيادة الدراجات.

قد تستمر فوائد الصحة العقلية لممارسة الرياضة والنشاط البدني فقط إذا التزمت بها على المدى الطويل — وهو سبب آخر جيد للتركيز على العثور على الأنشطة التي تستمتع بها.

كيف يمكنني البدء — والبقاء متحفزًا؟

قد يكون البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية أو الأنشطة البدنية المنتظمة والالتزام بها أمرًا صعبًا. وقد تساعد الخطوات التالية:

  • حدِّد ما تستمتع بممارسته. اعرف نوع الأنشطة البدنية التي يُحتمل أنك تحب ممارستها أكثر من غيرها، وفكِّر في الموعد الذي يُحتمل أنك ستمارسها فيه وكيفية ممارستها في الغالب. على سبيل المثال، هل من المحتمل بدرجة عالية أنك ستقوم ببعض أعمال البستنة في المساء، أم ستبدأ يومك بالركض، أم ستركب دراجة أو ستلعب كرة السلة مع أطفالك بعد المدرسة؟ فمارس ما تحبه حتى يساعدك ذلك على الالتزام به.
  • احصل على دعم أخصائي الصحة العقلية الخاص بك. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية لطلب النصح والدعم. وتناقش معه بشأن برنامج التمارين الرياضية أو نظام الأنشطة البدنية وكيفية إدراجه في خطة العلاج الشاملة الخاصة بك.
  • حدد أهدافًا معقولة. إن مهمتك ليست أن تمشي لمدة ساعة خمسة أيام أسبوعيًا. فكّر بطريقة واقعية بشأن ما يمكنك القيام به وابدأ بالتدريج. وحدد خطتك وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك الخاصة بدلاً من وضع إرشادات غير واقعية ربما لا تستطيع تطبيقها.
  • لا تفكر في التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية على أنها عمل روتيني مُمل. إذا كانت التمارين الرياضية مجرد "واجب" آخر في حياتك بحيث تشعر أنك تقوم به رغمًا عنك، فستبوء بالفشل. وبدلاً من ذلك، اهتم بجدول التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية بالطريقة ذاتها التي تهتم فيها بجلسات العلاج أو الدواء — باعتبار أن الرياضة إحدى الوسائل التي تساعدك على التحسن.
  • حلل العقبات التي تواجهك. اكتشف الأشياء التي تمنعك من ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضة. فإذا كنت تشعر بالخجل على سبيل المثال، فقد تحتاج إلى ممارسة الرياضة في المنزل. وإذا كنت تلتزم بأهدافك أفضل مع شريك لك، فجِد صديقًا تتدرب معه أو يستمتع بالأنشطة البدنية ذاتها التي تستمتع بها. أما إذا كنت لا تملك مالاً لإنفاقه على الأجهزة الرياضية، فمارس رياضة ليست مكلفة، مثل المواظبة على المشي. إذا كنت تفكر فيما يمنعك عن ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضة، فربما تستطيع إيجاد حل بديل.
  • كن مستعدًا للانتكاسات والعقبات. امنح نفسك الثقة في كل خطوة تخطوها في الاتجاه الصحيح بغض النظر عن مدى صغرها. وإذا تكاسلت عن التمرين يومًا ما، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع المواظبة على روتين التمارين الرياضية وأنك ربما تتوقف عنها. ولكن، جرب مرة أخرى في اليوم التالي. والتزم بها.

هل أحتاج إلى مقابلة الطبيب؟

استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة برنامج رياضي جديد لضمان أنه آمن لك. وتحدث إلى الطبيب للتعرف على أنواع الأنشطة ومقدار التمارين الرياضية ومستوى كثافتها بما يتناسب مع حالتك. وسيضع الطبيب في اعتباره أي أدوية تتناولها وحالاتك الصحية. كذلك، قد تكون لديه نصيحة مفيدة بشأن البدء والبقاء متحفزًا.

إذا واظبت على التمارين الرياضية ولكن أعراض الاكتئاب أو القلق لا تزال تتعارض مع حياتك اليومية، فزر الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية. التمارين والأنشطة البدنية من الطرق الرائعة التي تخفف أعراض الاكتئاب أو القلق، ولكنها ليست بديلاً للعلاج بالحديث (العلاج النفسي) أو الأدوية.

27/09/2017 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. Addison's disease
  3. Adjustment disorders
  4. Adrenal fatigue: What causes it?
  5. After a flood, are food and medicines safe to use?
  6. Alzheimer's: New treatments
  7. Alzheimer's 101
  8. Caregiver depression
  9. Understanding the difference between dementia types
  10. Alzheimer's: Can a head injury increase my risk?
  11. Mediterranean diet
  12. Alzheimer's disease
  13. Alzheimer's disease: Can exercise prevent memory loss?
  14. Alzheimer's drugs
  15. Alzheimer's genes
  16. Alzheimer's nose spray: New Alzheimer's treatment?
  17. Alzheimer's or depression: Could it be both?
  18. Alzheimer's prevention: Does it exist?
  19. Alzheimer's stages
  20. Alzheimer's test: Detection at the earliest stages
  21. Ambien: Is dependence a concern?
  22. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  23. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  24. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  25. Antidepressants: Can they stop working?
  26. Antidepressants: Side effects
  27. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  28. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  29. Antiphospholipid syndrome
  30. Antidepressants and pregnancy
  31. Atypical antidepressants
  32. Atypical depression
  33. Axona: Medical food to treat Alzheimer's
  34. Back pain
  35. Bedtime routines: Not just for babies
  36. Benefits of being bilingual
  37. Binge-eating disorder
  38. Blood Basics
  39. Borderline personality disorder
  40. Breast-feeding and medications
  41. Dr. Wallace Video
  42. Parathyroid
  43. Caffeine and depression: Is there a link?
  44. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  45. Can music help someone with Alzheimer's?
  46. Can't sleep? Try daytime exercise
  47. Hidradenitis suppurativa wound care
  48. Celiac disease
  49. Celiac disease: Can gluten be absorbed through the skin?
  50. Celiac disease diet: How do I get enough grains?
  51. Chase away the winter blues
  52. Child abuse
  53. Chronic traumatic encephalopathy
  54. CJD - Creutzfeldt-Jakob Disease
  55. Clinical depression: What does that mean?
  56. Clinical trials for hidradenitis suppurativa
  57. Coconut oil: Can it cure hypothyroidism?
  58. Coffee after dinner? Make it decaf
  59. Complete blood count (CBC)
  60. Complicated grief
  61. Compulsive sexual behavior
  62. Concussion
  63. Concussion in children
  64. Concussion Recovery
  65. Concussion Telemedicine
  66. Coping with the stress of hidradenitis suppurativa
  67. Coping with the emotional ups and downs of psoriatic arthritis
  68. Creating a hidradenitis suppurativa care team
  69. Creutzfeldt-Jakob disease
  70. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  71. Cushing syndrome
  72. Cyclothymia (cyclothymic disorder)
  73. Delirium
  74. Depression and anxiety: Can I have both?
  75. Depression: Diagnosis is key
  76. Depression during pregnancy
  77. Depression in women: Understanding the gender gap
  78. Depression (major depressive disorder)
  79. Depression: Provide support, encouragement
  80. Depression: Supporting a family member or friend
  81. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  82. Diagnosing Alzheimer's
  83. Dissociative disorders
  84. Vitamin C and mood
  85. Drug addiction (substance use disorder)
  86. Early-onset Alzheimer's
  87. Alzheimer's elder care
  88. Electroconvulsive therapy (ECT)
  89. Empty nest syndrome
  90. Fatigue
  91. Fibromyalgia
  92. Fibromyalgia or not?
  93. Fibromyalgia and acupuncture
  94. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  95. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  96. Fibromyalgia misconceptions
  97. Fibromyalgia pain: Options for coping
  98. Fibromyalgia: Self-care tips
  99. Fibromyalgia and Neurontin
  100. Fish oil and depression
  101. Folic acid supplements: Can they slow cognitive decline?
  102. Foods and sleep
  103. Ginkgo biloba: Can it prevent memory loss?
  104. Global Bridges
  105. HABIT program orientation
  106. Hangover prevention: Do lighter colored drinks help?
  107. Hangovers
  108. Hashimoto's disease
  109. Headache
  110. Hidradenitis suppurativa
  111. Hidradenitis suppurativa and biologics: Get the facts
  112. Hidradenitis suppurativa and diet: What's recommended?
  113. Hidradenitis suppurativa: What is it?
  114. Hidradenitis suppurativa: When does it appear?
  115. How opioid addiction occurs
  116. How to tell if a loved one is abusing opioids
  117. How to use opioids safely
  118. Huperzine A: Can it treat Alzheimer's?
  119. Hyperparathyroidism
  120. Hypoparathyroidism
  121. Hypothyroidism: Can calcium supplements interfere with treatment?
  122. Hypothyroidism diet
  123. Hypothyroidism and joint pain?
  124. Hypothyroidism: Should I take iodine supplements?
  125. Hypothyroidism symptoms: Can hypothyroidism cause eye problems?
  126. Hypothyroidism
  127. Insomnia
  128. Insomnia: How do I stay asleep?
  129. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills
  130. Intervention: Help a loved one overcome addiction
  131. Is depression a factor in rheumatoid arthritis?
  132. Is fibromyalgia hereditary?
  133. Is the definition of Alzheimer's disease changing?
  134. Depression and diet
  135. Kratom for opioid withdrawal
  136. Lack of sleep: Can it make you sick?
  137. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  138. Living better with hidradenitis suppurativa
  139. Low blood pressure (hypotension)
  140. Male depression: Understanding the issues
  141. Managing depression in MS
  142. Managing Headaches
  143. Managing hidradenitis suppurativa: Early treatment is crucial
  144. Hidradenitis suppurativa-related health risks
  145. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  146. Marijuana and depression
  147. Mayo Clinic Minute: 3 tips to reduce your risk of Alzheimer's disease
  148. Mayo Clinic Minute: Alzheimer's disease risk and lifestyle
  149. Mayo Clinic Minute New definition of Alzheimer's changes
  150. Mayo Clinic Minute: Prevent migraines with magnetic stimulation
  151. Mayo Clinic Minute Weathering migraines
  152. Mayo Clinic Minute: Women and Alzheimer's Disease
  153. Medication overuse headaches
  154. Meditation
  155. Mediterranean diet recipes
  156. Memory loss: When to seek help
  157. Mental health: Overcoming the stigma of mental illness
  158. Mental health providers: Tips on finding one
  159. Mental health
  160. Mental illness
  161. Migraine
  162. Migraine medications and antidepressants
  163. Migraine treatment: Can antidepressants help?
  164. Infographic: Migraine Treatments: Botox & Nerve Blocking
  165. Migraines and gastrointestinal problems: Is there a link?
  166. Migraines and Vertigo
  167. Migraines: Are they triggered by weather changes?
  168. Alleviating migraine pain
  169. Mild cognitive impairment (MCI)
  170. Mild depression: Are antidepressants effective?
  171. Mindfulness exercises
  172. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  173. Natural remedies for depression: Are they effective?
  174. Nervous breakdown: What does it mean?
  175. New Alzheimers Research
  176. Nicotine dependence
  177. Not tired? Don't go to bed
  178. Occipital nerve stimulation: Effective migraine treatment?
  179. Ocular migraine: When to seek help
  180. Opioids and other drugs: What to watch for
  181. Oppositional defiant disorder (ODD)
  182. Pain and depression: Is there a link?
  183. Pancreatic cancer
  184. Infographic: Pancreatic Cancer: Minimally Invasive Surgery
  185. Pancreatic Cancer Survivor
  186. Pancreatic cancer treatment: Why is it so challenging?
  187. Perimenopause
  188. Perimenopause birth control options
  189. Pet therapy
  190. Phosphatidylserine supplements: Can they improve memory?
  191. Pituitary tumors
  192. Polymyalgia rheumatica
  193. Premenstrual dysphoric disorder
  194. Premenstrual syndrome (PMS)
  195. Prescription drug abuse
  196. Prescription sleeping pills: What's right for you?
  197. Progressive supranuclear palsy
  198. Psychotherapy
  199. Rapidly progressing Alzheimer's: Something else?
  200. Reducing the discomfort of hidradenitis suppurativa: Self-care tips
  201. Salt craving: A symptom of Addison's disease?
  202. Savella may help fatigue
  203. Schizoaffective disorder
  204. Seasonal affective disorder (SAD)
  205. Choosing a light box
  206. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  207. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  208. Skip booze for better sleep
  209. Sleep disorders
  210. Sleep tips
  211. Smoking and rheumatoid arthritis: What's the risk?
  212. Soy: Does it worsen hypothyroidism?
  213. Staying active with hidradenitis suppurativa
  214. Stop your next migraine before it starts
  215. Stress symptoms
  216. Sundowning: Late-day confusion
  217. Support groups
  218. Surgery for hidradenitis suppurativa
  219. Symptom Checker
  220. Tapering off opioids: When and how
  221. Tinnitus and antidepressants
  222. Transcranial magnetic stimulation
  223. Traumatic brain injury
  224. Treating hidradenitis suppurativa: Explore your options
  225. Treating hidradenitis suppurativa with antibiotics and hormones
  226. Treating pain: When is an opioid the right choice?
  227. Treatment-resistant depression
  228. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  229. Unexplained weight loss
  230. Vagus nerve stimulation
  231. Valerian: A safe and effective herbal sleep aid?
  232. Vascular dementia
  233. Video: Alzheimer's drug shows early promise
  234. Video: Vagus nerve stimulation
  235. Vitamin B-12 and depression
  236. Vitamin B-12 and Alzheimer's
  237. Vitamin D: Can it prevent Alzheimer's & dementia?
  238. What are opioids and why are they dangerous?
  239. What are the signs and symptoms of hidradenitis suppurativa?
  240. What is reflexology?
  241. Wilson's disease
  242. Wilson's syndrome: An accepted medical diagnosis?