Depresión y ansiedad: hacer ejercicio puede aliviar los síntomas

En general, los síntomas de depresión y ansiedad mejoran con el ejercicio. A continuación, te ofrecemos consejos realistas que te ayudarán a comenzar y a mantenerte motivado.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si padeces depresión o ansiedad, muchas veces puede parecer que lo último que quieres hacer es ejercicio. Sin embargo, cuando logres sentirte motivado, el ejercicio puede marcar una gran diferencia.

Ejercitarte ayuda a prevenir y mejorar diversos problemas de salud, incluidos la presión arterial alta, la diabetes y la artritis. Las investigaciones sobre depresión, ansiedad y ejercicio han demostrado que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también pueden mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad.

Aunque no resulta del todo clara la relación entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio, hacer ejercicio y otras formas de actividad física sin duda alivia los síntomas de depresión o ansiedad, y puede hacerte sentir mejor. El ejercicio también puede evitar que regresen la depresión y la ansiedad cuando empiezas a sentirte mejor.

¿Cómo ayuda la actividad física a atenuar la depresión y la ansiedad?

Hacer ejercicio de forma regular puede aliviar la depresión y la ansiedad de la siguiente manera:

  • Libera endorfinas que generan bienestar, sustancias químicas naturales del cerebro que tienen un efecto similar al del cannabis (cannabinoides endógenos) y otras sustancias químicas naturales del cerebro que pueden incrementar la sensación de bienestar
  • Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad

Además, hacer ejercicio en forma regular brinda muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lo siguiente:

  • Ganar confianza. Cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso modestos, puede estimular la confianza en uno mismo. Ponerte en forma también puede hacerte sentir mejor en cuanto a tu aspecto físico.
  • Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de socializar. Tan solo intercambiar una sonrisa amigable o saludar a las personas al caminar por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
  • Sobrellevar los problemas de forma saludable. Hacer cosas positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia saludable para sobrellevar esto. Si intentas sentirte mejor bebiendo alcohol, te obsesionas con cómo te sientes o esperas a que la depresión o la ansiedad desaparezcan, los síntomas pueden empeorar.

¿La única opción es un programa de ejercicio estructurado?

Algunas investigaciones demuestran que la actividad física, como las caminatas regulares —no solo los programas de ejercicio formales—, puede ayudar a mejorar el ánimo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud.

  • La «actividad física» es cualquier actividad que hace trabajar los músculos y requiere energía, como el trabajo, las tareas domésticas o las actividades recreativas.
  • El «ejercicio» es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo para mejorar o mantener el estado físico.

La palabra «ejercicio» puede hacerte pensar en correr por el gimnasio. Pero el ejercicio incluye una gran variedad de actividades que aumentan el nivel de actividad para ayudarte a sentirte mejor.

Otras actividades como correr, levantar pesas, jugar al básquetbol y otros ejercicios físicos que hacen que el corazón bombee más sin duda pueden ser útiles. Pero también puede serlo la actividad física, como hacer tareas de jardinería, lavar el automóvil, dar una vuelta a la manzana o practicar otras actividades menos intensas. Toda actividad física que te levante del sillón y haga que te muevas puede mejorar tu estado de ánimo.

No es necesario hacer todo el ejercicio u otra actividad física de una sola vez. Piensa en el ejercicio de otra manera y busca formas de agregar pequeñas cantidades de actividad a lo largo del día. Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del ascensor. Estaciona un poco más lejos del trabajo para hacer una caminata corta. Si vives cerca del trabajo, considera ir en bicicleta.

¿Cuánto es suficiente?

Hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día entre tres y cinco veces por semana puede mejorar de forma considerable los síntomas de depresión o de ansiedad. No obstante, las sesiones más breves de actividad física —entre 10 y 15 minutos cada una— puede marcar la diferencia. Mejorar tu estado de ánimo puede llevar menos tiempo de entrenamiento si haces actividades más intensas, como correr o andar en bicicleta.

Los beneficios de la actividad física para la salud mental perdurarán solo si los mantienes a largo plazo; este es otro motivo por el cual debes buscar actividades que disfrutes.

¿Cómo puedo comenzar... y mantenerme motivado?

Comenzar una rutina de ejercicios o actividad física regular y mantenerla puede ser difícil. Las medidas que se mencionan a continuación pueden ayudar:

  • Identifica qué disfrutas hacer. Descubre qué tipo de actividad física es más probable que hagas, y piensa cuándo y cómo sería más probable que la lleves a cabo. Por ejemplo, ¿sería más probable que te dediques a la jardinería por la noche, que comiences el día con un trote, o que pasees en bicicleta o juegues al básquetbol con tus hijos después de la escuela? Haz algo que disfrutes para que puedas cumplirlo.
  • Busca el apoyo de un profesional de salud mental. Habla con el médico o con el profesional de salud mental para que te guíe y te apoye. Habla sobre un programa de ejercicios o de actividad física, y cómo se adaptaría a tu plan de tratamiento general.
  • Fija metas razonables. Tu objetivo no tiene que ser caminar durante una hora cincos días por semana. Piensa de forma realista acerca de lo que puedes hacer y comienza progresivamente. Ajusta el plan a tus propias necesidades y capacidades, en lugar de fijar pautas poco realistas y que, probablemente, no cumplas.
  • No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fuera una tarea. Si ejercitarse es solo otro «deber» en tu vida que piensas que no cumples, lo asociarás al fracaso. En cambio, piensa en tu plan de ejercicio o de actividad física del mismo modo que piensas en tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudan a mejorar.
  • Analiza tus obstáculos. Descubre qué te impide estar activo físicamente o ejercitarte. Por ejemplo, si te sientes avergonzado, quizá desees hacer ejercicio en casa. Si cumples objetivos mejor con un compañero, busca a un amigo para hacer ejercicio o a alguien que disfrute las mismas actividades que tú. Si no tienes dinero para gastar en un equipo para hacer ejercicio, haz algo gratuito, como caminar en forma regular. Si piensas en lo que te impide estar activo físicamente o ejercitarte, es probable que puedas encontrar una solución alternativa.
  • Prepárate para los contratiempos y los obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar cuán pequeño sea. Si no haces ejercicio un día, eso no significa que no puedas mantener una rutina de ejercicios ni que podrías abandonarla. Simplemente inténtalo de nuevo al día siguiente. Cúmplelo.

¿Debo ver a mi médico?

Consulta con el médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarte de que es seguro para ti. Habla con tu médico para descubrir el tipo de actividad, la cantidad de ejercicio y el nivel de intensidad adecuados para ti. Tu médico tendrá en cuenta los medicamentos que tomas y las afecciones que presentas. También puede darte recomendaciones útiles sobre cómo comenzar y mantenerte motivado.

Si haces ejercicio de forma regular pero los síntomas de depresión o de ansiedad aún interfieren en tu vida diaria, consulta a tu médico o profesional de salud mental. El ejercicio y la actividad física son excelentes formas de aliviar los síntomas de depresión o de ansiedad, pero no son sustitutos de la terapia conversacional (psicoterapia) o los medicamentos.

Sept. 27, 2017 See more In-depth

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