Depresión y ansiedad: hacer ejercicio puede aliviar los síntomas

En general, los síntomas de depresión y ansiedad mejoran con el ejercicio. A continuación, te ofrecemos consejos realistas que te ayudarán a comenzar y a mantenerte motivado.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando sufres depresión o ansiedad, es frecuente que el ejercicio te parezca lo último que deseas hacer. Pero una vez que sientes la motivación, el ejercicio puede hacer una gran diferencia.

Gracias al ejercicio se pueden prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como hipertensión arterial, diabetes y artritis. De la investigación sobre la depresión, la ansiedad y el ejercicio se desprende que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad.

Los vínculos entre depresión, ansiedad y ejercicio no están del todo claros, pero ejercitarse y realizar otras actividades físicas definitivamente mejoran los síntomas de depresión o ansiedad, y te ayuda a sentirte mejor. Además, cuando te sientes bien, el ejercicio puede impedir que reaparezcan la depresión y la ansiedad.

¿Cómo ayuda el ejercicio a combatir la depresión y la ansiedad?

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a aliviar la depresión y la ansiedad al permitirte lo siguiente:

  • Liberar endorfinas que te hacen sentir bien, sustancias químicas cerebrales naturales similares al cannabis (canabinoides endógenos) y otras sustancias químicas cerebrales naturales que pueden mejorar tu sensación de bienestar
  • Quitar tu mente de las preocupaciones para que puedas alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad

El ejercicio regular también tiene muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lograr lo siguiente:

  • Ganar confianza. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede promover la confianza en ti mismo. Ponerte en forma también puede hacer que te sientas mejor con tu aspecto.
  • Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. Un simple gesto como intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo mientras caminas por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
  • Enfrentar los problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana de afrontamiento. Tratar de sentirte mejor bebiendo alcohol, obsesionarte con lo mal que te sientes o esperar que la depresión o la ansiedad desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas.

¿La única opción es un programa estructurado de ejercicios?

En algunas investigaciones se ha observado que la actividad física, como por ejemplo las caminatas regulares - no solo los programas formales de ejercicio - puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Actividad física y ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para tu salud.

  • La actividad física es toda actividad en la que trabajan los músculos y que requiere energía; puede incluir las tareas laborales, hogareñas o las actividades recreativas.
  • El ejercicio es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo que se realiza para mejorar o mantener el estado físico.

La palabra "ejercicio" puede hacer que pienses en correr alrededor del gimnasio. Pero el ejercicio incluye una amplia gama de actividades que aumentan tu nivel de actividad para ayudarte a que te sientas mejor.

Con toda seguridad correr, levantar pesas, jugar al baloncesto y otras actividades para estar en forma que aumenten tu frecuencia cardíaca te pueden ayudar. Pero esto también es cierto para la actividad física, como por ejemplo la jardinería, lavar el automóvil, dar una vuelta a la manzana o realizar otras actividades menos intensas. Toda actividad física que te haga levantar del sillón y moverte puede mejorar tu estado de ánimo.

No tienes por qué hacer todo el ejercicio o actividad física de una sola vez. Expande la forma en que piensas acerca del ejercicio y encuentra la manera de agregar pequeñas cantidades de actividad física durante el día. Por ejemplo, sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estaciona un poco más lejos de tu trabajo, para hacer una breve caminata. O, si vives cerca de tu trabajo, piensa en ir a trabajar en bicicleta.

How much is enough?

Hacer ejercicio durante 30 minutos o más al día de tres a cinco días a la semana puede mejorar significativamente los síntomas de depresión o ansiedad. Pero las pequeñas cantidades de actividad física, de tan solo 10 a 15 minutos a la vez, pueden marcar la diferencia. Es posible que te lleve menos tiempo hacer ejercicio para mejorar tu estado de ánimo cuando las actividades son más vigorosas, como correr o andar en bicicleta.

Los beneficios para la salud mental del ejercicio y la actividad física pueden durar solamente si mantienes el hábito a largo plazo, otra buena razón para concentrarte en encontrar actividades que disfrutes.

¿Cómo comienzo a sentirme motivado — y permanecer así?

Comenzar una rutina de ejercicios o una actividad física periódica y cumplir con ella puede ser un desafío. Estas medidas pueden ser de ayuda:

  • Busca algo que te resulte placentero para hacer. Decide cuáles son las actividades físicas que más probablemente harías y piensa cuándo y cómo sería más probable que las hicieras. Por ejemplo, ¿es más probable que dediques un rato a la jardinería por la noche, que empieces el día saliendo a correr o andando en bicicleta o que juegues al baloncesto con tus hijos después de la escuela? Haz lo que disfrutes y eso te ayudará a seguir haciéndolo.
  • Obtén el apoyo del profesional de la salud mental que te atiende. Habla con el médico o con el profesional de la salud mental que te atiende para que te brinde orientación y apoyo. Analicen un programa de ejercicios o una rutina de actividad física y cómo se adapta a tu plan de tratamiento general.
  • Establece metas razonables. No es necesario que tu misión sea caminar una hora cinco días por semana. Piensa en términos realistas sobre qué es lo que puedes hacer y comienza de manera gradual. Adapta tu plan a tus propias necesidades y habilidades, en lugar de fijarte pautas poco realistas que tienes pocas probabilidades de cumplir.
  • No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fueran una obligación. Si el ejercicio es simplemente otro «debo» en tu vida que, en tu opinión, no estás cumpliendo, lo asociarás con un fracaso. En cambio, considera tu programa de ejercicios o actividad física igual que consideras tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudarán a sentirte mejor.
  • Analiza tus barreras. Descubre qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte. Si te sientes cohibido, por ejemplo, podrías hacer ejercicio en casa. Si cumples mejor tus objetivos con un compañero, busca un amigo para ejercitarse juntos o alguien que disfrute realizar las mismas actividades físicas que tú. Si no tienes dinero para gastar en artículos para hacer ejercicio, haz algo que no tenga costo, como salir a caminar periódicamente. Si piensas sobre qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte, es probable que encuentres una solución alternativa.
  • Prepárate para contratiempos y obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar qué tan pequeño sea. Si un día no te ejercitas, eso no significa que no puedas mantener una rutina y que lo mejor sea renunciar del todo. Solo tienes que volver a intentarlo al día siguiente. Mantente firme hasta el final.

¿Necesito ver a mi médico?

Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para tener la certeza de que sea seguro para ti. Consúltale cuáles son las actividades más convenientes para ti, en qué cantidad y con qué intensidad. Tu médico tendrá en cuenta los medicamentos que estés tomando y tu estado de salud. También te dará consejos útiles para comenzar a ejercitarte y seguir motivado.

Si te ejercitas periódicamente, pero los síntomas de la depresión o de la ansiedad siguen interfiriendo en tus actividades habituales, consulta a tu médico o a un profesional de salud mental. El ejercicio y la actividad física son maneras muy útiles de aliviar los síntomas de la depresión o de la ansiedad, pero no reemplazan la terapia de conversación (psicoterapia) ni los medicamentos.

Sept. 27, 2017 See more In-depth

Ver también

  1. La dieta MIND puede reducir el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer
  2. Enfermedad de Addison
  3. Trastornos de adaptación
  4. Fatiga suprarrenal: ¿qué la provoca?
  5. Después de una inundación, ¿es seguro usar los alimentos y los medicamentos?
  6. Enfermedad de Alzheimer: nuevos tratamientos
  7. Principios básicos de la enfermedad de Alzheimer
  8. Conoce la diferencia entre los tipos de demencia
  9. Enfermedad de Alzheimer: ¿puede una lesión en la cabeza aumentar el riesgo?
  10. Enfermedad de Alzheimer
  11. Enfermedad de Alzheimer: ¿Puede el ejercicio físico prevenir la pérdida de la memoria?
  12. Medicamentos para la enfermedad de Alzheimer
  13. Genes de la enfermedad de Alzheimer
  14. Aerosol nasal para la enfermedad de Alzheimer: ¿un nuevo tratamiento?
  15. Enfermedad de Alzheimer o depresión: ¿podrían ser las dos cosas?
  16. Prevención del Alzheimer: ¿Existe?
  17. Estadios del Alzheimer
  18. Pruebas de Alzheimer: detección en los estadios tempranos
  19. Ambien: ¿debería preocuparme por la dependencia?
  20. Abstinencia de los antidepresivos: ¿existe algo así?
  21. Antidepresivos y alcohol: ¿Cuál es el problema?
  22. Los antidepresivos y el aumento de peso: ¿cuál es su causa?
  23. Antidepresivos: ¿pueden dejar de funcionar?
  24. Antidepresivos: Efectos secundarios
  25. Antidepresivos: Elección del adecuado para ti
  26. Antidepresivos: ¿cuáles causan la menor cantidad de efectos secundarios sexuales?
  27. Los antidepresivos y el embarazo
  28. Antidepresivos atípicos
  29. Depresión atípica
  30. Axona: Alimento médico para tratar el Alzheimer
  31. Dolor de espalda
  32. Rutinas para la hora de dormir: no son solo para los bebés
  33. Los beneficios de ser bilingüe
  34. Trastorno por atracones
  35. Conceptos básicos de la sangre
  36. Trastorno límite de la personalidad
  37. Lactancia y medicamentos
  38. Video del Dr. Wallace
  39. Paratiroides
  40. El papel de la alimentación y el ejercicio en la prevención de la enfermedad de Alzheimer
  41. ¿Puede la música ayudar a alguien con la enfermedad de Alzheimer?
  42. Los suplementos de zinc, ¿pueden ayudar a tratar la hidradenitis supurativa?
  43. ¿No puedes dormir? Prueba con hacer ejercicio durante el día
  44. Cuidado de las heridas de hidradenitis supurativa
  45. Celiaquía
  46. Dieta para la celiaquía: ¿Cómo consumo la cantidad suficiente de granos?
  47. Ahuyenta la depresión de invierno
  48. Maltrato infantil
  49. Encefalopatía traumática crónica
  50. Enfermedad de Creutzfeldt-Jakob
  51. Depresión clínica: ¿Qué significa?
  52. Ensayos clínicos para la hidradenitis supurativa
  53. Aceite de coco: ¿puede curar el hipotiroidismo?
  54. ¿Café después de cenar? Que sea sin cafeína
  55. Hemograma completo
  56. Duelo complicado
  57. Conducta sexual compulsiva
  58. Conmoción
  59. Conmoción cerebral en los niños
  60. Recuperación de una conmoción cerebral
  61. Telemedicina sobre conmoción cerebral
  62. Cómo hace frente al estrés de padecer hidradenitis supurativa
  63. Cómo hacer frente a los altibajos emocionales de la artritis psoriásica
  64. COVID-19 y tu salud mental
  65. Creación de un equipo de atención para la hidradenitis supurativa
  66. Enfermedad de Creutzfeldt-Jakob
  67. Síndrome de Cushing
  68. Ciclotimia (trastorno ciclotímico)
  69. Delirio
  70. Depresión y ansiedad: ¿puedo tener ambas?
  71. Depresión: el diagnóstico es clave
  72. Depresión durante el embarazo
  73. Depresión en las mujeres: comprensión de la brecha de género
  74. Depresión (trastorno depresivo mayor)
  75. Depresión: Ofrece apoyo y aliento
  76. Depresión: apoyar a un familiar o a un amigo
  77. Diabetes y depresión Cómo hacer frente a las dos afecciones
  78. Diagnosticar enfermedad de Alzheimer
  79. Trastornos disociativos
  80. Vitamina C y estado de ánimo
  81. Drogadicción (trastorno de consumo de sustancias)
  82. Terapia electroconvulsiva
  83. Síndrome del nido vacío
  84. Cansancio
  85. Fibromialgia
  86. Fibromialgia y acupuntura
  87. Fibromialgia: ¿está vinculada a otros problemas de salud?
  88. Fibromialgia: consejos para el cuidado personal
  89. Fibromialgia y Neurontin
  90. ¿Fibromialgia o no?
  91. Suplementos de ácido fólico: ¿pueden retrasar el deterioro cognitivo?
  92. Ginkgo biloba: ¿puede prevenir la pérdida de memoria?
  93. Orientación del programa HABIT
  94. Resacas
  95. Enfermedad de Hashimoto
  96. Dolor de cabeza
  97. Hidrosadenitis supurativa
  98. La hidradenitis supurativa y los agentes biológicos: datos clave
  99. La hidradenitis supurativa y la dieta: ¿qué se recomienda?
  100. La hidradenitis supurativa y el sueño: qué hacer para dormir más
  101. Hidradenitis supurativa: consejos para bajar de peso
  102. Hidradenitis supurativa: ¿qué es?
  103. Hidradenitis suppurativa: ¿cuándo aparece?
  104. Hidradenitis suppurativa: Where can I find support?
  105. Cómo se produce la adicción a los opioides
  106. Cómo saber si un ser querido abusa de los opioides
  107. Huperzina A: ¿Puede tratar el Alzheimer?
  108. Hiperparatiroidismo
  109. Hipoparatiroidismo
  110. Hipotiroidismo: ¿los suplementos de calcio pueden interferir en el tratamiento?
  111. Alimentación para personas que padecen hipotiroidismo
  112. ¿Hipotiroidismo y dolor articular?
  113. Hipotiroidismo ¿Debo tomar suplementos de yodo?
  114. Síntomas de hipotiroidismo: ¿El hipotiroidismo puede causar problemas en los ojos?
  115. Hipotiroidismo (tiroides hipoactiva)
  116. Insomnio
  117. Insomnio: ¿Cómo hago para permanecer dormido?
  118. Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en vez de pastillas para dormir
  119. Intervención: Ayuda a un ser querido a superar una adicción
  120. ¿Es la depresión un factor que contribuye al desarrollo de la artritis reumatoide?
  121. ¿La fibromialgia es hereditaria?
  122. ¿Está cambiando la definición de la enfermedad de Alzheimer?
  123. Kratom para la suspensión de opioides
  124. Falta de sueño: ¿puede enfermarte?
  125. Vivir mejor con hidradenitis supurativa
  126. Presión arterial baja (hipotensión)
  127. Depresión masculina: comprender los problemas
  128. Cómo controlar los dolores de cabeza
  129. Tratamiento de la hidradenitis supurativa: el tratamiento temprano es fundamental
  130. Riesgos para la salud relacionados con la hidradenitis supurativa
  131. Inhibidores de la monoaminooxidasa y alimentación: ¿es necesario restringir la tiramina?
  132. Marihuana y depresión
  133. Mayo Clinic Minute: 3 consejos para reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer
  134. El minuto de Mayo Clinic: El riesgo de la enfermedad de Alzheimer y el estilo de vida
  135. Mayo Clinic Minute: Cambios en la nueva definición de la enfermedad de Alzheimer
  136. Mayo Clinic Minute: prevenir migrañas con estimulación magnética
  137. Mayo Clinic Minute: Síndrome de las piernas inquietas en niños
  138. Mayo Clinic Minute: Cómo sobrellevar las migrañas
  139. Mayo Clinic Minute: Las mujeres y la enfermedad de Alzheimer
  140. Consumo excesivo de medicamentos para el dolor de cabeza
  141. Meditación
  142. Recetas de la dieta mediterránea
  143. Pérdida de memoria: cuándo se debe buscar ayuda
  144. Salud mental: cómo superar el estigma de las enfermedades mentales
  145. Proveedores de atención de la salud mental: consejos para encontrar uno
  146. Salud mental
  147. Enfermedad mental
  148. Migraña
  149. Medicamentos para la migraña y antidepresivos
  150. Tratamiento de la migraña: ¿pueden ayudar los antidepresivos?
  151. Infographic: Migraine Treatments: Botox & Nerve Blocking
  152. Migrañas y problemas digestivos. ¿Existe alguna relación?
  153. Migrañas y vértigo
  154. Migrañas: ¿Se producen por cambios climáticos?
  155. Alivio del dolor de la migraña
  156. Deterioro cognitivo leve
  157. Ejercicios de conciencia plena
  158. Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO)
  159. Remedios naturales para la depresión: ¿son eficaces?
  160. Crisis nerviosa: ¿qué significa?
  161. Nueva investigación sobre la enfermedad de Alzheimer
  162. Tabaquismo
  163. ¿No estás cansado? No te vayas a la cama
  164. Estimulación del nervio occipital: ¿un tratamiento eficaz para la migraña?
  165. Migraña ocular: cuándo se debe buscar ayuda
  166. Trastorno negativista desafiante
  167. Dolor y depresión: ¿existe alguna relación?
  168. Cáncer de páncreas
  169. Infographic: Pancreatic Cancer: Minimally Invasive Surgery
  170. Sobreviviente de cáncer de páncreas
  171. Infographic: Pancreatic Cancers-Whipple
  172. Perimenopausia
  173. Opciones de anticoncepción en la perimenopausia
  174. Terapia con mascotas
  175. Suplementos de fosfatidilserina: ¿pueden mejorar la memoria?
  176. Tumores pituitarios
  177. Polimialgia reumática
  178. Trastorno disfórico premenstrual
  179. Síndrome premenstrual (SPM)
  180. Abuso de drogas recetadas
  181. Pastillas para dormir de venta con receta: ¿Qué es lo correcto para ti?
  182. Parálisis supranuclear progresiva
  183. Psicoterapia
  184. Enfermedad de Alzheimer que progresa con rapidez: ¿hay algo más?
  185. Cómo reducir los malestares de la hidradenitis supurativa: consejos de cuidado personal
  186. Síndrome de las piernas inquietas
  187. Antojo de sal: ¿es un síntoma de la enfermedad de Addison?
  188. Savella puede disminuir la fatiga
  189. Trastorno esquizoafectivo
  190. Trastorno afectivo estacional
  191. Tratamiento para el trastorno afectivo estacional: Escoger una caja de luz
  192. Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS)
  193. Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN)
  194. No bebas alcohol para dormir mejor
  195. Trastornos del sueño
  196. Consejos para dormir
  197. La soja: ¿agrava el hipotiroidismo?
  198. Mantenerse activo con hidradenitis supurativa
  199. Detén tu próxima migraña antes de que comience
  200. Síntomas de estrés
  201. Síndrome vespertino: Desorientación en las últimas horas de la tarde
  202. Grupos de apoyo
  203. Cirugía para la hidradenitis supurativa
  204. Symptom Checker
  205. Reducción progresiva del uso de opioides: cuándo y cómo hacerlo
  206. El zumbido en los oídos y los antidepresivos
  207. Estimulación magnética transcraneal
  208. Lesión cerebral traumática
  209. Tratamiento de la hidradenitis supurativa: explora tus opciones
  210. Tratamiento de la hidradenitis supurativa con antibióticos y hormonas
  211. Depresión resistente al tratamiento
  212. Antidepresivos tricíclicos y antidepresivos tetracíclicos
  213. Pérdida de peso sin causa aparente
  214. Estimulación del nervio vago
  215. La valeriana: ¿es un somnífero natural seguro y eficaz?
  216. Demencia vascular
  217. Video: Un medicamento para el Alzheimer muestra una promesa temprana
  218. Video: La estimulación del nervio vago
  219. Vitamina B-12 y depresión
  220. Vitamina B-12 y enfermedad de Alzheimer
  221. La vitamina D: ¿puede prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia?
  222. ¿Qué son los opioides y por qué son peligrosos?
  223. ¿Cuáles son los signos y los síntomas de la hidrosadenitis supurativa?
  224. ¿Qué es la reflexología?
  225. Enfermedad de Wilson
  226. Síndrome de Wilson: ¿Un diagnóstico médico aceptado?
  227. Enfermedad de Alzheimer precoz