أستيقظ في منتصف الليل ولا أتمكن من العودة إلى النوم. ما الذي يمكنني فعله؟

إجابة من إريك جيه أولسن، (دكتور في الطب)

الاستيقاظ في منتصف الليل يسمى الأرق، وهي مشكلة شائعة. الاستيقاظ في منتصف النوم غالبًا ما يحدث خلال فترات الضغط العصبي. نادرًا ما تقدم مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية مساعدة كبيرة أو مستدامة لهذه المشكلة.

للمساعدة على البقاء مستغرقًا في النوم في أثناء الليل، جرب بعضًا من الإستراتيجيات التالية للتخفيف من الأرق:

  • إنشاء روتين هادئ ومريح لوقت النوم. على سبيل المثال، شرب كوب من الشاي الخالي من الكافيين، والاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. تجنب الاستخدام المطول للأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والكتب الإلكترونية قبل النوم.
  • أرخِ جسدك. يمكن لليوجا البسيطة أو استرخاء العضلات التدريجي تخفيف التوتر ومساعدة العضلات المشدودة على الاسترخاء.
  • اجعل غرفة النوم باعثة على الاسترخاء. حافظ على الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة في مستويات مريحة وغير مزعجة لراحتك. لا تشارك في أنشطة أخرى غير النوم أو الجنس في غرفة نومك. وسوف يساعد ذلك الجسم على إدراك أن هذه الغرفة مخصصة للنوم.
  • ضع الساعات بعيدة عن الأعين في غرفة النوم. فإن مراقبة الساعة تسبب الضغط العصبي وتصعب عليك العودة إلى النوم مرة ثانية إذا استيقظت في أثناء الليل.
  • تجنَّب تناول الكافيين بعد الظهر، والحد من الكحوليات إلى مشروب واحد قبل النوم بعدة ساعات، حيث يمكن يعوق كل من الكافيين والكحول النوم.
  • تجنَّب التدخين. بالإضافة إلى كون التدخين من المخاطر الصحية الرئيسية، يمكن أن يتداخل استخدام النيكوتين مع النوم.
  • انتظم في التدريبات. ولكن ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة قبل وقت النوم مباشرةً قد تعوق النوم.
  • لا تذهب إلى الفراش سوى عند الشعور بالنعاس. وإذا كنت لا تشعر بالنعاس في وقت النوم، فافعل ما يبعث على الاسترخاء ليساعد هذا على تهدئتك.
  • استيقظ في الوقت نفسه كل يوم. إذا واجهت مزيدًا من الوقت مستيقظًا في أثناء الليل، فقم بمقاومة الرغبة في النوم.
  • تجنَّب القيلولة في أثناء النهار. قد تؤدي قيلولة النهار إلى اختلال دورة النوم لديك.
  • إذا استيقظت من النوم ولم تتمكن من الخلود إلى النوم مرة ثانية خلال 20 دقيقة أو نحو ذلك، فانهض من الفراش. اذهب إلى غرفة أخرى واقرأ أو مارس أنشطة هادئة حتى تشعر بالنعاس.

في بعض الحالات، يحدث الأرق بسبب حالة طبية مثل توقف النفس في أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين أو الألم المزمن، أو اضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب. قد يكون من الضروري علاج هذه الحالات الكامنة للشعور بتحسن في مشكلة الأرق. قد يساعد علاج الأرق أيضًا على تحسن أعراض الاكتئاب بشكل أسرع.

إذا استمرت لديك مشكلات النوم، فتحدَّث إلى الطبيب. قد تحتاج إلى زيارة اختصاصي نوم لتحديد سبب الأرق وأفضل علاج له. وقد يصف الطبيب دواءً لك ويقترح عليك تجربة إستراتيجيات أخرى لإعادة نمط النوم لديك إلى طبيعته. اعتمادًا على سبب الأرق، قد تساعد الإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية بعض الأشخاص.

With

إريك جيه أولسن، (دكتور في الطب)

23/08/2019 See more Expert Answers

اطلع كذلك على

  1. Ambien: Is dependence a concern?
  2. Anorexia nervosa
  3. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  4. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  5. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  6. Antidepressants: Can they stop working?
  7. Antidepressants for children and teens
  8. Antidepressants: Side effects
  9. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  10. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  11. Atypical antidepressants
  12. Bedtime routines: Not just for babies
  13. Biofeedback
  14. Can't sleep? Try daytime exercise
  15. Central sleep apnea
  16. Chase away the winter blues
  17. CJD - Creutzfeldt-Jakob Disease
  18. Clinical depression: What does that mean?
  19. Coffee after dinner? Make it decaf
  20. Cognitive behavioral therapy
  21. CPAP machines: Tips for avoiding 10 common problems
  22. Creutzfeldt-Jakob disease
  23. Depression and anxiety: Can I have both?
  24. Depression, anxiety and exercise
  25. Depression: Diagnosis is key
  26. Depression in women: Understanding the gender gap
  27. Depression (major depressive disorder)
  28. Depression: Provide support, encouragement
  29. Depression: Supporting a family member or friend
  30. Drug addiction (substance use disorder)
  31. Sleep and psoriatic arthritis
  32. Fatigue
  33. Headaches and stress
  34. Sleep guidelines
  35. How opioid addiction occurs
  36. How to tell if a loved one is abusing opioids
  37. Huntington's disease
  38. Insomnia
  39. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills
  40. Jet lag disorder
  41. Kratom for opioid withdrawal
  42. Lack of sleep: Can it make you sick?
  43. Male depression: Understanding the issues
  44. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  45. Marijuana and depression
  46. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  47. Mayo Clinic Minute: What you should know about bats and rabies
  48. Melatonin side effects
  49. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  50. Napping do's and don'ts
  51. Natural remedies for depression: Are they effective?
  52. Nervous breakdown: What does it mean?
  53. Nicotine dependence
  54. Not tired? Don't go to bed
  55. Sleep apnea, obstructive
  56. Obstructive Sleep Apnea
  57. Pain and depression: Is there a link?
  58. Persistent post-concussive symptoms (Post-concussion syndrome)
  59. Pinworm infection
  60. Polysomnography (sleep study)
  61. Porphyria
  62. Postpartum depression
  63. Premenstrual dysphoric disorder
  64. Premenstrual syndrome (PMS)
  65. Prescription drug abuse
  66. Prescription sleeping pills: What's right for you?
  67. Pulmonary edema
  68. Rabies
  69. Restless legs syndrome
  70. Seasonal affective disorder (SAD)
  71. Seasonal affective disorder treatment: Choosing a light box
  72. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  73. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  74. Shift work and daytime sleep
  75. Skip booze for better sleep
  76. Antihistamines for insomnia
  77. OTC sleep aids
  78. Sleep and weight gain: What's the connection?
  79. Sleep apnea
  80. Sleep apnea and caffeine: Any connection?
  81. Sleep tips
  82. CPAP masks
  83. Stress symptoms
  84. Take headache relief into your own hands
  85. Tapering off opioids: When and how
  86. Teen depression
  87. Tension headache
  88. Relieving tension-type headaches
  89. Treatment-resistant depression
  90. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  91. Valerian: A safe and effective herbal sleep aid?
  92. CPAP: How it works
  93. Obstructive sleep apnea: What happens?
  94. Vitamin B-12 and depression
  95. What are opioids and why are they dangerous?
  96. What is reflexology?