أستيقظ في منتصف الليل ولا أتمكن من العودة إلى النوم. ما الذي يمكنني فعله؟

إجابة من إريك جيه أولسن، (دكتور في الطب)

الاستيقاظ في منتصف الليل يسمى الأرق، وهي مشكلة شائعة. الاستيقاظ في منتصف النوم غالبًا ما يحدث خلال فترات الضغط العصبي. نادرًا ما تقدم مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية مساعدة كبيرة أو مستدامة لهذه المشكلة.

للمساعدة على البقاء مستغرقًا في النوم في أثناء الليل، جرب بعضًا من الإستراتيجيات التالية للتخفيف من الأرق:

  • إنشاء روتين هادئ ومريح لوقت النوم. على سبيل المثال، شرب كوب من الشاي الخالي من الكافيين، والاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. تجنب الاستخدام المطول للأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والكتب الإلكترونية قبل النوم.
  • أرخِ جسدك. يمكن لليوجا البسيطة أو استرخاء العضلات التدريجي تخفيف التوتر ومساعدة العضلات المشدودة على الاسترخاء.
  • اجعل غرفة النوم باعثة على الاسترخاء. حافظ على الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة في مستويات مريحة وغير مزعجة لراحتك. لا تشارك في أنشطة أخرى غير النوم أو الجنس في غرفة نومك. وسوف يساعد ذلك الجسم على إدراك أن هذه الغرفة مخصصة للنوم.
  • ضع الساعات بعيدة عن الأعين في غرفة النوم. فإن مراقبة الساعة تسبب الضغط العصبي وتصعب عليك العودة إلى النوم مرة ثانية إذا استيقظت في أثناء الليل.
  • تجنَّب تناول الكافيين بعد الظهر، والحد من الكحوليات إلى مشروب واحد قبل النوم بعدة ساعات، حيث يمكن يعوق كل من الكافيين والكحول النوم.
  • تجنَّب التدخين. بالإضافة إلى كون التدخين من المخاطر الصحية الرئيسية، يمكن أن يتداخل استخدام النيكوتين مع النوم.
  • انتظم في التدريبات. ولكن ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة قبل وقت النوم مباشرةً قد تعوق النوم.
  • لا تذهب إلى الفراش سوى عند الشعور بالنعاس. وإذا كنت لا تشعر بالنعاس في وقت النوم، فافعل ما يبعث على الاسترخاء ليساعد هذا على تهدئتك.
  • استيقظ في الوقت نفسه كل يوم. إذا واجهت مزيدًا من الوقت مستيقظًا في أثناء الليل، فقم بمقاومة الرغبة في النوم.
  • تجنَّب القيلولة في أثناء النهار. قد تؤدي قيلولة النهار إلى اختلال دورة النوم لديك.
  • إذا استيقظت من النوم ولم تتمكن من الخلود إلى النوم مرة ثانية خلال 20 دقيقة أو نحو ذلك، فانهض من الفراش. اذهب إلى غرفة أخرى واقرأ أو مارس أنشطة هادئة حتى تشعر بالنعاس.

في بعض الحالات، يحدث الأرق بسبب حالة طبية مثل توقف النفس في أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين أو الألم المزمن، أو اضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب. قد يكون من الضروري علاج هذه الحالات الكامنة للشعور بتحسن في مشكلة الأرق. قد يساعد علاج الأرق أيضًا على تحسن أعراض الاكتئاب بشكل أسرع.

إذا استمرت لديك مشكلات النوم، فتحدَّث إلى الطبيب. قد تحتاج إلى زيارة اختصاصي نوم لتحديد سبب الأرق وأفضل علاج له. وقد يصف الطبيب دواءً لك ويقترح عليك تجربة إستراتيجيات أخرى لإعادة نمط النوم لديك إلى طبيعته. اعتمادًا على سبب الأرق، قد تساعد الإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية بعض الأشخاص.

With

إريك جيه أولسن، (دكتور في الطب)

23/08/2019 See more Expert Answers

اطلع كذلك على

  1. 6 surprising signs you may have obstructive sleep apnea
  2. Ambien: Is dependence a concern?
  3. Anorexia nervosa
  4. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  5. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  6. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  7. Antidepressants: Can they stop working?
  8. Antidepressants for children and teens
  9. Antidepressants: Side effects
  10. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  11. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  12. Atypical antidepressants
  13. Bedtime routines: Not just for babies
  14. Biofeedback
  15. Caffeine and depression: Is there a link?
  16. Can't sleep? Try daytime exercise
  17. Central sleep apnea
  18. Chase away the winter blues
  19. CJD - Creutzfeldt-Jakob Disease
  20. Clinical depression: What does that mean?
  21. Coffee after dinner? Make it decaf
  22. Cognitive behavioral therapy
  23. CPAP machines: Tips for avoiding 10 common problems
  24. Creutzfeldt-Jakob disease
  25. Depression and anxiety: Can I have both?
  26. Depression, anxiety and exercise
  27. Depression: Diagnosis is key
  28. Depression in women: Understanding the gender gap
  29. Depression (major depressive disorder)
  30. Depression: Provide support, encouragement
  31. Depression: Supporting a family member or friend
  32. Does obstructive sleep apnea increase my risk for Alzheimer's disease?
  33. Drug addiction (substance use disorder)
  34. Sleep and psoriatic arthritis
  35. Fatigue
  36. Fish oil and depression
  37. Foods and sleep
  38. Headaches and stress
  39. Sleep guidelines
  40. How opioid addiction occurs
  41. How to get used to positive airway pressure (PAP) therapy
  42. How to tell if a loved one is abusing opioids
  43. How to use opioids safely
  44. Huntington's disease
  45. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  46. Insomnia
  47. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills
  48. Jet lag disorder
  49. Depression and diet
  50. Kratom for opioid withdrawal
  51. Lack of sleep: Can it make you sick?
  52. Late-day exercise
  53. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  54. Light therapy
  55. Living better with obstructive sleep apnea
  56. Making sense of obstructive sleep apnea treatments
  57. Male depression: Understanding the issues
  58. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  59. Marijuana and depression
  60. Mayo Clinic Minute: What you should know about bats and rabies
  61. Melatonin side effects
  62. Mild depression: Are antidepressants effective?
  63. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  64. Napping do's and don'ts
  65. Natural remedies for depression: Are they effective?
  66. Nervous breakdown: What does it mean?
  67. Nicotine dependence
  68. Not tired? Don't go to bed
  69. Obstructive sleep apnea
  70. Obstructive Sleep Apnea
  71. Obstructive sleep apnea: How quickly will I see results from treatment?
  72. Opioids and other drugs: What to watch for
  73. Pain and depression: Is there a link?
  74. Pinworm infection
  75. Polysomnography (sleep study)
  76. Porphyria
  77. Post-concussion syndrome
  78. Postpartum depression
  79. Postpartum thyroiditis
  80. Premenstrual dysphoric disorder
  81. Premenstrual syndrome (PMS)
  82. Prescription drug abuse
  83. Prescription sleeping pills: What's right for you?
  84. Pulmonary edema
  85. Rabies
  86. Seasonal affective disorder (SAD)
  87. Choosing a light box
  88. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  89. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  90. Shift work and daytime sleep
  91. Skip booze for better sleep
  92. Antihistamines for insomnia
  93. OTC sleep aids
  94. Sleep and weight gain: What's the connection?
  95. Sleep apnea
  96. Sleep apnea and caffeine: Any connection?
  97. Sleep tips
  98. CPAP masks
  99. Smoking and rheumatoid arthritis: What's the risk?
  100. Stress symptoms
  101. Take headache relief into your own hands
  102. Tapering off opioids: When and how
  103. Teen depression
  104. Tension headache
  105. Relieving tension-type headaches
  106. Treating pain: When is an opioid the right choice?
  107. Treatment-resistant depression
  108. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  109. Valerian: A safe and effective herbal sleep aid?
  110. CPAP: How it works
  111. Obstructive sleep apnea: What happens?
  112. Vitamin B-12 and depression
  113. What are opioids and why are they dangerous?
  114. What is reflexology?