أستيقظ في منتصف الليل ولا أتمكن من العودة إلى النوم. ما الذي يمكنني فعله؟
يُطلق على الاستيقاظ في منتصف الليل اسم الأرق، وهو مشكلة شائعة. غالبًا تحدث حالات الاستيقاظ في منتصف النوم أثناء فترات التوتر. وفي حالات نادرة تكون أدوية المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية فعالة أو ذات فائدة طويلة الأمد لحل هذه المشكلة.
ولتحسين القدرة على مواصلة النوم طوال الليل ومنع الأرق، جرّب هذه النصائح:
- اتبع روتينًا يبعث على الهدوء والاسترخاء عند الخلود للنوم. على سبيل المثال، اشرب كوبًا من الشاي الخالي من الكافيين، أو استحم بماء دافئ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية المزودة بشاشات، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والكتب الإلكترونية، لفترة طويلة قبل النوم مباشرةً. فقد يسبب الضوء الصادر من هذه الشاشات اضطرابًا في نومك.
- مارِس الاسترخاء. قد تعمل تمارين اليوغا الخفيفة أو استرخاء العضلات المتدرّج على تخفيف التوتر ومساعدة العضلات المشدودة على الاسترخاء.
- اجعل غرفة نومك مناسبة للنوم. اضبط مستويات الضوء والضوضاء والحرارة على درجة مناسبة بحيث لا تزعجك خلال النوم. تجنَّب ممارسة أي أنشطة أخرى في غرفة نومك باستثناء النوم أو الجنس. وسوف يعوّد ذلك جسمك على أن هذه الغرفة مخصصة للنوم.
- ضع الساعات الموجودة في غرفة نومك بعيدًا عن الأنظار. وذلك لأن مراقبة الساعة تُسبب التوتر وتجعل من الصعب الدخول في النوم مرة أخرى إذا استيقظت أثناء الليل.
- تجنَّب تناول الكافيين بعد الظهر، وقلل مقدار ما تتناوله من الكحوليات إلى مشروب واحد فقط، على أن يكون قبل النوم بأربع ساعات على الأقل. فكل من الكافيين والكحول يمكن أن يُسبب اضطرابًا في النوم.
- امتنع عن التدخين. وذلك لأن النيكوتين يمكن أن يُسبب اضطرابًا في النوم إلى جانب كونه خطرًا كبيرًا على الصحة.
- مارس الأنشطة والتمارين البدنية بانتظام. لكن تذكّر أن ممارسة التمارين في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد تُسبب اضطرابًا في النوم.
- لا تذهب إلى الفراش إلّا إذا كنت تشعر بالنعاس. إذا لم تكن تشعر بالنعاس عند الخلود للنوم، فمارس أي نشاط يبعث على الراحة ويساعدك على الاسترخاء.
- استيقظ في الوقت نفسه كل يوم. حتى لو كنت مستيقظًا لفترات طويلة أثناء الليل، قاوم الرغبة في النوم.
- تجنَّب القيلولة أثناء النهار. وذلك لأن القيلولة يمكن أن تُسبب اختلالًا في دورة النوم.
- إذا استيقظت ولم تتمكن من الدخول في النوم مرة أخرى خلال 20 دقيقة أو نحو ذلك، فانهض من الفراش. ثم اذهب إلى غرفة أخرى واقرأ أو مارس أي أنشطة هادئة أخرى حتى تشعر بالنعاس.
في بعض الأحيان يحدث الأرق بسبب حالة طبية مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين أو الألم طويل الأمد. يمكن أن يكون الأرق أيضًا ناتجًا عن حالة صحية عقلية مثل الاكتئاب. قد تكون هناك حاجة لعلاج إحدى هذه الحالات الكامنة حتى يتحسن الأرق. ويمكن كذلك لعلاج الأرق أن يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب بسرعة أكبر.
إذا كنت تعاني باستمرار من مشكلات في النوم، فاستشر الطبيب. ولمعرفة سبب الأرق وأفضل علاج له، قد يتعين عليك زيارة اختصاصي النوم. فقد يصف لك الطبيب أو غيره من اختصاصيي الرعاية الصحية دواءً ويطلب منك تجربة طرق أخرى لاستعادة النمط الطبيعي لنومك. قد يستفيد بعض الأشخاص من الإحالة إلى اختصاصي الصحة العقلية، وذلك حسب سبب الأرق.
FAQ-20057824
لا تؤيد مايو كلينك أي شركات أو منتجات تظهر في الإعلانات. تُستخدَم عائدات الإعلانات لدعم أنشطتنا غير الربحية.
