الصداع النصفي: خطوات بسيطة للتخلص من الألم

يُسبب الصداع النصفي ألمًا مماثلاً لألم الإصابات — لكن مع اختلاف واحد: ففي بعض الأحيان، تعمل العادات الصحية والعلاجات البسيطة غير الطبية على إيقاف الصداع النصفي قبل أن يبدأ.

By Mayo Clinic Staff

الدواء هو طريقة مثبتة لعلاج — والوقاية من — الصداع النصفي. إلا أن الدواء ليس سوى جزء من القصة. من المهم أيضًا أن تعتني بنفسك جيداً وتفهم كيفية التعامل مع ألم الصداع النصفي عند حدوثه.

يمكن لنفس خيارات نمط الحياة التي ترتقي بالصحة الجيدة أيضا أن تحد من تكرار وشدة الصداع النصفي لديك.

في الواقع، إن معرفة كيفية التعامل مع ألم الصداع النصفي باتباع نمط حياة وإجراءات سلوكية، وكذلك الأدوية، يمكن أن تكون غالباً أكثر الوسائل فعالية للتعامل مع الصداع النصفي.

ابحث عن مكان هادئ

عند ظهور أولى علامات الصداع النصفي، توقف عن ممارسة الأنشطة المعتادة، إن أمكن.

  • أطفئ الأنوار. إن حالات الصداع النصفي غالبًا ما تزيد من الحساسية للضوء والصوت. الجأ إلى الاسترخاء في غرفة مظلمة وهادئة. اخلد إلى النوم إذا استطعت ذلك.
  • حاول الاستعانة بالعلاج بالتغيير في حرارة الجسم. استعمل كمادات ساخنة أو باردة على رأسك وعنقك. فأكياس الثلج تحدث شعورًا بالخدر، وربما أن يؤدي ذلك إلى تخفيف حدة الشعور بالألم، بينما تعمل الكمادات الساخنة والوسادات الحرارية على إرخاء العضلات المشدودة. وربما تؤدي الاستحمام بمياه ساخنة تحت الدش أو في حوض الاستحمام إلى الوصول لتأثير مشابه.
  • تناول مشروبًا يحتوي على الكافيين. تستطيع مادة الكافيين، إذا تم تناولها بكميات صغيرة، دون غيرها تخفيف حدة ألم الصداع النصفي في مراحله الأولى أو يمكنها تعزيز آثار دواء "الأسيتامينوفين" (تايلنول ، وغيره) وكذلك الأسبرين في تخفيف الألم.

    ومع ذلك، توخ الحذر. فتناول كمية أكبر من اللازم من الكافيين غالبًا ما يؤدي إلى حالات الصداع المرتبط بأعراض الانسحاب في مراحل لاحقة.

نم جيدًا

قد يمنع الصداع النصفي النوم أو يوقظ الشخص ليلاً. وعلى نحو مماثل، تحدث حالات الصداع النصفي بضعف النوم ليلاً.

فيما يلي بعض النصائح للتشجيع على النوم السليم.

  • ينبغي تحديد ساعات النوم بانتظام. استيقظ من النوم واذهب إلى السرير في الوقت نفسه كل يوم — حتى في العطلات الأسبوعية. في حالة نوم القيلولة نهارًا، ينبغي أن تكون قصيرة. فالقيلولة التي تطول عن 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تتعارض مع النوم ليلاً.
  • يمكن الاسترخاء في نهاية اليوم. يمكن لكل ما يساعد في الاسترخاء أن يعزز النوم الأفضل، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الانغماس في حمام الدافئ أو قراءة كتاب مفضل.

    ينبغي الانتباه إلى ما يتناوله الشخص أو يشربه قبل النوم. حيث يمكن للتمرين المكثف والوجبات الدسمة والكافيين والنيكوتين والكحول أن يتداخل مع النوم.

  • يمكن تقليل عناصر التشتيت. يمكن حفظ غرفة النوم للنوم والحميمية. لا ينبغي مشاهدة التلفزيون أو اصطحاب مواد العمل إلى السرير. يمكن إغلاق باب غرفة النوم. يمكن استخدام مروحة لتصرف الضوضاء المشتتة.
  • لا ينبغي محاولة النوم. كلما كانت محاولة النوم أصعب، زاد الاستيقاظ الذي يشعر به الشخص. إذا تعذر النوم، يمكن القراءة أو فعل نشاط هادئ آخر إلى أن يصاب الشخص بالنعاس.
  • ينبغي فحص الأدوية. يمكن للأدوية التي تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات — والتي تتضمن بعض الأدوية لعلاج — الصداع النصفي أن تتعارض مع النوم.

تناول الطعام بحكمة

قد تؤثر عادات تناول الطعام على الصداع النصفي. يُرجى مراعاة الأساسيات التالية:

  • كن منتظمًا. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم تقريبًا.
  • احرص على تناول وجبات الطعام الرئيسية في وقتها. يزيد الصيام من خطورة الإصابة بالصداع النصفي.
  • احتفظ بمفكرة غذائية. إن الاحتفاظ بمفكرة مكتوبة للأطعمة التي تتناولها وعندما تتعرض لصداع نصفي قد يساعد على تحديد المحفزات المحتملة لتناول الطعام.
  • تجنب الأطعمة التي تحفز الصداع النصفي. إذا كنت في شك من أن طعامًا معينًا — مثل الجبن القديم أو الشوكولاته أو الكافيين أو الكحول — يحفز الصداع النصفي عندك، فقلل هذه الأشياء في نظامك الغذائي لتكتشف ما يحدث.

التمارين بانتظام

أثناء ممارسة النشاط البدني، يفرز جسمك مواد كيميائية تعيق إشارات الألم من الوصول إلى الدماغ. وتساعد هذه المواد الكيميائية أيضًا على تخفيف القلق والاكتئاب؛ مما قد يجعل الصداع النصفي أشد سوءًا.

وتزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بصداع مزمن، لذلك فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي قد يزودك بفوائد إضافية في التغلب على الصداع النصفي.

وإذا وافق طبيبك، فاختر أي رياضة تستمتع بممارستها. يُعد المشي والسباحة وركوب الدراجات اختيارات جيدة في أغلب الأحيان. ولكن من الضروري أن تبدأ ببطء. فممارسة الرياضة بشدة قد تحفز الصداع النصفي.

إدارة الضغط العصبي

كثيرًا ما يكون الضغط العصبي والصداع النصفي متلازمين. لا يمكنك تجنب الضغط العصبي اليومي، ولكن يمكنك إبقاؤه تحت السيطرة للمساعدة في التحكم في حالات الصداع النصفي:

  • بسط حياتك. بدلاً من البحث عن طرق لضغط المزيد من الأنشطة أو الأعمال اليومية، ابحث عن طريقة لترك بعض الأشياء.
  • أدر وقتك بحكمة. حدث قائمة المهام الخاصة بك كل يوم — في العمل والمنزل. أوكل ما تستطيع لغيرك، وقسم المشاريع الكبيرة إلى أجزاء يمكن التحكم فيها.
  • خذوا فترة استراحة. إذا شعرت بالإرهاق، فإن بعض حركات تمارين الإطالة البطيئة أو المشي السريع قد يجدد طاقتك من أجل إنجاز المهمة المطلوبة.
  • ضبط موقفك. كن إيجابيًا دائمًا. إذا وجدت نفسك تفكر، "لا يمكن القيام بذلك،" فغيِّر طريقة تفكيرك. وفكِّر بدلاً من ذلك، "سيكون هذا صعبًا. لكن يمكنني أن أحل الأمر."
  • استمتع بوقتك. اعثر على الوقت للقيام بشيء تستمتع به لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. يمكن أن يكون ذلك الشيء لعب لعبة أو تناول القهوة مع صديق أو ممارسة هواية. القيام بشيء تستمتع به هو وسيلة طبيعية لمكافحة الضغط العصبي.
  • عليك بالاسترخاء. يمكن للتنفس العميق من الحجاب الحاجز أن يساعدك على الاسترخاء. ركّز على الشهيق والزفير ببطء وبعمق لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. قد يساعد أيضًا على استرخاء عضلاتك، مجموعة واحدة في كل مرة. عندما تنتهي من ذلك، اجلس بهدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين.

احتفظ بمذكرة بالصداع النصفي

قد تساعدك المذكرة على تحديد ما يحفز إصابتك بالصداع النصفي. لاحظ متى يبدأ الصداع النصفي، وماذا كنت تفعل في ذلك الوقت، ولأي مدى يبقى الصداع/ وما إذا كان أي شيء يخفف الألم.

حتى وقت قريب، كان تجنب محفزات الصداع النصفي يعتبر أفضل نصيحة. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذا قد يزيد في الواقع من الحساسية للمحفزات المحتملة.

قد يكون النهج الأكثر فائدة هو تعلم كيفية التكيف مع محفزات الصداع هذه باستخدام تقنيات الإدارة السلوكية، مثل تحديد وتحدي الأفكار السلبية، والتدريب على الاسترخاء والحد من الإجهاد.

جاهد من أجل التوازن

التعايش مع الصداع النصفي هو تحدي يومي. لكن يمكن لاتخاذ قرارات تغيير نمط الحياة الصحية المساعدة. أطلب من أصدقائك وأحبائك الدعم.

إذا كنت تشعر بالقلق أو الاكتئاب ففكر في الانضمام لمجموعة دعم أو طلب الاستشارة. ثق في قدرتك على السيطرة على الألم.

10/05/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Acupuncture
  2. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  3. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  4. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  5. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  6. Antidepressants: Can they stop working?
  7. Antidepressants: Side effects
  8. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  9. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  10. Atypical antidepressants
  11. Biofeedback
  12. Botox injections
  13. Caffeine and depression: Is there a link?
  14. Chiropractic adjustment
  15. Chronic daily headaches
  16. Clinical depression: What does that mean?
  17. CT scan
  18. CT scans: Are they safe?
  19. Depression and anxiety: Can I have both?
  20. Depression, anxiety and exercise
  21. Depression: Diagnosis is key
  22. Depression in women: Understanding the gender gap
  23. Depression (major depressive disorder)
  24. Depression: Provide support, encouragement
  25. Depression: Supporting a family member or friend
  26. Diarrhea
  27. Fish oil and depression
  28. Headache
  29. Headaches 101: Know your type
  30. Headaches and hormones
  31. Headaches in children
  32. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  33. Depression and diet
  34. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  35. Lumbar puncture (spinal tap)
  36. Male depression: Understanding the issues
  37. Managing Headaches
  38. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  39. Marijuana and depression
  40. Massage
  41. Massage therapy
  42. Mayo Clinic Minute: Prevent migraines with magnetic stimulation
  43. Mayo Clinic Minute Weathering migraines
  44. Migraine
  45. Migraine medications and antidepressants
  46. Migraine treatment: Can antidepressants help?
  47. Infographic: Migraine Treatments: Botox & Nerve Blocking
  48. Migraines and gastrointestinal problems: Is there a link?
  49. Migraines and Vertigo
  50. Migraines: Are they triggered by weather changes?
  51. Mild depression: Are antidepressants effective?
  52. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  53. MRI
  54. Natural remedies for depression: Are they effective?
  55. Nausea and vomiting
  56. Nervous breakdown: What does it mean?
  57. Nighttime headaches: Relief
  58. Occipital nerve stimulation: Effective migraine treatment?
  59. Ocular migraine: When to seek help
  60. Pain and depression: Is there a link?
  61. Pain Management
  62. Prednisone risks, benefits
  63. Prednisone withdrawal: Why taper down slowly?
  64. Relaxation techniques
  65. Seeing Inside the Heart with MRI
  66. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  67. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  68. Sleep tips
  69. Stop your next migraine before it starts
  70. Stress and headaches: Stop the cycle
  71. Symptom Checker
  72. Treatment-resistant depression
  73. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  74. Migraine aura
  75. MRI
  76. Vitamin B-12 and depression
  77. What's causing my infant's diarrhea?