علاج الأرق: العلاج المعرفي السلوكي بدلا من حبوب المنوم

الأرق هو اضطراب شائع، والعلاج الفعال قد يكون هاما للحصول على النوم الذي تحتاج إليه. استكشف علاجات الأرق الآمنة والفعالة وغير الدوائية.

By Mayo Clinic Staff

الأرق هو اضطراب نوم شائع يمكنه جعل الاستغراق في النوم، والبقاء نائما من الصعوبة بمكان، أو التسبب في إيقاظك مبكرا جدا وعدم القدرة على العودة للنوم. العلاج المعرفي السلوكي للأرق، والمسمى أحيانا CBT-I, هو علاج فعال لمشاكل النوم المزمنة ويوصى به عادة كخط علاج أول.

العلاج المعرفي السلوكي للأرق هو برنامج متكامل يساعدك على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تزيد من مشاكلك سوءا مع العادات التي تحفز النوم الهادئ. على العكس من حبوب المنوم يساعدك العلاج المعرفي السلوكي للأرق على التغلب على الأسباب المسببة لمشاكل نومك.

للتعرف على أفضل علاج للأرق ربما يجعلك معالج الأرق تحتفظ بمفكرة نوم تفصيلية لأسبوع أو أسبوعين.

كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي مع الأرق؟

يعلمك الجزء المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها. ويمكن أن يساعدك هذا النوع من العلاج في التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو القضاء عليها.

ويساعدك الجزء السلوكي في العلاج السلوكي المعرفي في تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم بصورة جيدة.

وتبعًا لاحتياجاتك فقد يوصي أخصائي اضطرابات النوم ببعض هذه التقنيات للعلاج السلوكي المعرفي:

  • علاج التحكم بوجود منبه. تساعد هذه الطريقة في التخلص من العوامل التي تهيء عقلك لمقاومة النوم. على سبيل المثال، قد يتم تدريبك على تحديد وقت نوم ووقت استيقاظ متواصل وتجنب أخذ قيلولة، واستخدام السرير فقط للنوم وللممارسة الجنس ومغادرة الفراش إذا كنت لا تستطيع النوم في غضون 20 دقيقة، والرجوع للفراش مجددًا فقط عند الشعور بالنعاس.
  • قيود النوم. قد يصبح الاستلقاء في الفراش وأنت مستيقظ عادة ستؤدي إلى قلة النوم. يقلل هذا الأسلوب من الوقت الذي تقضيه في الفراش، مما يتسبب في حرمان جزئي من النوم، الأمر الذي يجعلك تشعر بتعب أكبر الليلة التالية. وبمجرد تحسن حالة النوم لديك، سيزداد الوقت الذي تقضيه في الفراش تدريجيًا.
  • عادات النوم الصحية. وتتضمن هذه الطريقة تغيير عادات حياتك الأساسية التي تؤثر على النوم كالتدخين أو شرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من الليل أو شرب الكثير من الكحول أو عدم الحصول على مقدار كافي من التمارين. وتشتمل أيضًا على نصائح تساعدك على النوم بصورة أفضل كطرق الاسترخاء قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين.
  • تحسين أجواء النوم. توفر هذه الطريقة أساليب تساعدك على خلق أجواء مريحة تساعد على النوم كبقاء غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة، وعدم وضع تلفاز في غرفة النوم والاحتفاظ بالساعة بعيدًا عن عينيك.
  • تدريب للاسترخاء. تساعد هذه الطريقة في استرخاء عقلك وجسمك. وتتضمنن الأساليب التأمل والتصور واسترخاء العضلات وغيرها من الأساليب.
  • البقاء مُستيقظاً بطريقة غير فاعلة وتعرف أيضًا بأسلوب القصد المعاكس، والذي يتضمن تجنب بذل أي جهد لتنام. فمن المفارقات أن القلق من عدم قدرتك على النوم سيجعلك حقًا تبقى مستيقظًا. يمكن أن يساعدك التخلي عن هذا القلق في الاسترخاء ويسهل سقوطك في النوم.
  • الارتجاع البيولوجي. تتيح لك هذه الطريقة ملاحظة العلامات الحيوية كمعدل ضربات القلب وتوتر العضلات وتظهر لك كيفية تعديلهم. قد يجعلك أخصائي اضطرابات النوم تصطحب جهاز الارتجاع البيولوجي معك للمنزل لتسجيل أنماط حياتك اليومية. قد تساعد هذه المعلومات في التعرف على الأنماط التي تؤثر على النوم.

قد تجمع أكثر طرق العلاج فعالية بين عدد من هذه الطرق.

مقارنة بين العلاج السلوكي المعرفي واستخدام الأقراص

يمكن أن تكون أدوية النوم علاجًا فعالاً قصير الأمد — فعلى سبيل المثال يمكن لتلك الأدوية أن توفر التخلص الفوري من ارتفاع الضغط أو الشعور بالحزن. وقد تمت الموافقة على بعض أدوية النوم الحديثة للاستخدام لفترة أطول. ولكنها قد لا تكون أفضل علاج طويل الأمد للأرق.

قد يمثل العلاج السلوكي الإدراكي للأرق خيارًا علاجيًا جيدًا إن كنت تعاني مشكلات النوم طويلة الأمد، أو إن كنت قلقًا من الاعتماد على أدوية النوم، أو إن لم تكن الأدوية فعالة أو كانت تسبب آثارًا جانبية مزعجة.

وبخلاف الأقراص، يعالج العلاج السلوكي المعرفي للأرق المشكلات الكامنة للأرق بدلاً من مجرد التخلص من الأعراض. ولكنه يستغرق وقتًا — وجهدًا — حتى يكون فعالاً. وفي بعض الحالات، قد يكون الجمع بين أدوية النوم والعلاج السلوكي المعرفي للأرق هو أفضل طرق العلاج.

الأرق والاضطرابات الأخرى

يرتبط الأرق بعدد من اضطرابات الصحة الجسدية والعقلية. يزيد استمرار قلة النوم من خطر الإصابة بحالات صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض القلب والسكري والألم المزمن. ويمكن لبعض الأدوية، بما في ذلك الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية، أن تساهم أيضًا في الإصابة بالأرق.

إذا كانت لديك حالة مرضية مرتبطة بالأرق أو دواء مرتبط به، فتحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لإدارة ذلك جنبًا إلى جنب مع مشكلات النوم. ومن غير المرجح أن يتحسن الأرق دون علاج.

طلب المساعدة

هناك عدد محدود من اختصاصيي طب النوم السلوكي المعتمدين، لذلك يصعب تواجدهم بالقرب من محل سكنك. ستحتاج إلى بحث طويل لإيجاد مزاول متمرس للمهنة وبرنامج علاجي يتناسب نوعه مع احتياجاتك. إليك بعض الأماكن التي يمكنك البحث من خلالها:

  • يتيح لك الموقع الإلكتروني للجمعية الأمريكية لطب النوم فرصة البحث عن مركز نوم معتمد، مثل مركز مايو كلينيك لطب النوم.
  • يوفر لك الموقع الإلكتروني لجمعية طب النوم السلوكي دليلاً لإيجاد أحد مقدمي طب النوم السلوكي.

تتفاوت أنواع العلاج ومدى تكرارية جلسات كل نوع. قد تحتاج إلى جلسات قليلة تصل إلى اثنين، أو كثيرة كثمانية أو أكثر، وهذا يعتمد على الخبير المختص والبرنامج ومدى تحسنك.

عند اتصالك لحجز موعد، اسأل الممارس عن منهجيته وعما يجب توقُّعه. وتأكد أيضاً منذ بادئ الأمر أن تأمينك الصحي سيغطي نوع العلاج الذي تحتاجه.

إذا وجدت اختصاصيا في طب النوم في منطقتك، فقابله شخصياً واسأله عن جلساتك. كما أن الاستشارات الهاتفية والأقراص المدمجة والكتب والمواقع الإلكترونية عن أساليب العلاج السُّلوكي المعرفي والأرق ستكون مفيدة أيضاً.

مَن الذي يمكن أن يستفيد من العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟

يمكن للعلاج السلوكي المعرفي للأرق أن يفيد كل شخص تقريبًا يعاني من مشكلات في النوم. يمكن للعلاج السلوكي المعرفي مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق الأساسي بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بدنية مثل الألم المزمن أو اضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق. والأكثر من ذلك هو أنه من المتوقع أن تدوم الآثار طويلاً. كما أنه لا يوجد دليل على أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق له آثار جانبية.

ويتطلب العلاج السلوكي المعرفي للأرق استمرار ممارسته، فبعض الطرق قد تفقدك القدرة على النوم في البداية. ولكن التزم به، فربما ترى النتائج المستدامة.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 6 surprising signs you may have obstructive sleep apnea
  2. Ambien: Is dependence a concern?
  3. Anorexia nervosa
  4. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  5. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  6. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  7. Antidepressants: Can they stop working?
  8. Antidepressants for children and teens
  9. Antidepressants: Side effects
  10. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  11. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  12. Atypical antidepressants
  13. Bedtime routines: Not just for babies
  14. Biofeedback
  15. Caffeine and depression: Is there a link?
  16. Can't sleep? Try daytime exercise
  17. Central sleep apnea
  18. Chase away the winter blues
  19. CJD - Creutzfeldt-Jakob Disease
  20. Clinical depression: What does that mean?
  21. Coffee after dinner? Make it decaf
  22. Cognitive behavioral therapy
  23. CPAP machines: Tips for avoiding 10 common problems
  24. Creutzfeldt-Jakob disease
  25. Depression and anxiety: Can I have both?
  26. Depression, anxiety and exercise
  27. Depression: Diagnosis is key
  28. Depression in women: Understanding the gender gap
  29. Depression (major depressive disorder)
  30. Depression: Provide support, encouragement
  31. Depression: Supporting a family member or friend
  32. Does obstructive sleep apnea increase my risk for Alzheimer's disease?
  33. Drug addiction (substance use disorder)
  34. Sleep and psoriatic arthritis
  35. Fatigue
  36. Fish oil and depression
  37. Foods and sleep
  38. Headaches and stress
  39. Sleep guidelines
  40. How opioid addiction occurs
  41. How to get used to positive airway pressure (PAP) therapy
  42. How to tell if a loved one is abusing opioids
  43. How to use opioids safely
  44. Huntington's disease
  45. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  46. Insomnia
  47. Insomnia: How do I stay asleep?
  48. Jet lag disorder
  49. Depression and diet
  50. Kratom for opioid withdrawal
  51. Lack of sleep: Can it make you sick?
  52. Late-day exercise
  53. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  54. Light therapy
  55. Living better with obstructive sleep apnea
  56. Making sense of obstructive sleep apnea treatments
  57. Male depression: Understanding the issues
  58. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  59. Marijuana and depression
  60. Mayo Clinic Minute: What you should know about bats and rabies
  61. Melatonin side effects
  62. Mild depression: Are antidepressants effective?
  63. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  64. Napping do's and don'ts
  65. Natural remedies for depression: Are they effective?
  66. Nervous breakdown: What does it mean?
  67. Nicotine dependence
  68. Not tired? Don't go to bed
  69. Obstructive sleep apnea
  70. Obstructive Sleep Apnea
  71. Obstructive sleep apnea: How quickly will I see results from treatment?
  72. Opioids and other drugs: What to watch for
  73. Pain and depression: Is there a link?
  74. Pinworm infection
  75. Polysomnography (sleep study)
  76. Porphyria
  77. Post-concussion syndrome
  78. Postpartum depression
  79. Postpartum thyroiditis
  80. Premenstrual dysphoric disorder
  81. Premenstrual syndrome (PMS)
  82. Prescription drug abuse
  83. Prescription sleeping pills: What's right for you?
  84. Pulmonary edema
  85. Rabies
  86. Seasonal affective disorder (SAD)
  87. Choosing a light box
  88. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  89. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  90. Shift work and daytime sleep
  91. Skip booze for better sleep
  92. Antihistamines for insomnia
  93. OTC sleep aids
  94. Sleep and weight gain: What's the connection?
  95. Sleep apnea
  96. Sleep apnea and caffeine: Any connection?
  97. Sleep tips
  98. CPAP masks
  99. Smoking and rheumatoid arthritis: What's the risk?
  100. Stress symptoms
  101. Take headache relief into your own hands
  102. Tapering off opioids: When and how
  103. Teen depression
  104. Tension headache
  105. Relieving tension-type headaches
  106. Treating pain: When is an opioid the right choice?
  107. Treatment-resistant depression
  108. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  109. Valerian: A safe and effective herbal sleep aid?
  110. CPAP: How it works
  111. Obstructive sleep apnea: What happens?
  112. Vitamin B-12 and depression
  113. What are opioids and why are they dangerous?
  114. What is reflexology?