التمارين الرياضية: أسلوب خفض ضغط الدم المرتفع بدون عقاقير

يمكن أن يؤدي نمط الحياة غير النشط إلى ارتفاع ضغط الدم. اكتشف كيف يمكن للتغييرات الصغيرة في معدل نشاطك أن تصنع فارقًا كبيرًا.

من إعداد فريق مايو كلينك

يُسمى ارتفاع ضغط الدم فرط ضغط الدم. يزداد خطر الإصابة بفرط ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية قد تقلل خطرَ الإصابة. وإذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية على السيطرة عليه. ليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورًا أو الانضمام إلى نادٍ رياضي في الحال. بدلاً من ذلك، لا تتعجل في بدء التدريب. مارس مزيدًا من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي.

تأثير التمارين في خفض ضغط الدم

تزيد ممارسة الرياضة بانتظام قوة القلب. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وبذلك، تنخفض القوة المؤثرة في الأوعية الدموية. وهذا يسبب انخفاض ضغط الدم.

يُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي (ملم زئبقي). يوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. يمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، بينما يشير الرقم السفلي إلى الضغط الانبساطي.

ووفقًا للكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية، يكون ضغط الدم الطبيعي أقل من 120/‏80 ملم زئبقي.

يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. إلا أن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا. أظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 5 إلى 8 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 4 إلى 10 ملم زئبقي للانقباضي.

كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام على المحافظة على وزن صحي. إذا كان وزنك زائدًا، فإن إنقاص 5 أرطال (حوالي 2.3 كغم) فقط من وزنك الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.

يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تدوم تلك الفوائد إلا بالاستمرار في ممارسة التمارين.

ما كم التمارين الرياضية الذي تحتاجه؟

جرِّب ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مدة 150 دقيقة أو التمارين الهوائية القوية مدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. ويمكنك ممارسة كلا النوعين من التمارين. حاول ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع. وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فخذ الأمور بروية حتى تصل إلى هذا الهدف تدريجيًا. يمكنك تقسيم التمارين إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. ستمنحك هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليك من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.

وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات نبض القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية. في ما يأتي بعض الأمثلة:

  • الرياضات النشطة مثل كرة السلة أو التنس.
  • ركوب الدراجات الهوائية.
  • صعود الدَّرَج.
  • الرقص.
  • أعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر.
  • الهرولة.
  • السباحة.
  • المشي.

يبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال يقدم فوائد كثيرة لصحة القلب.

إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة لتمدد جسمك وتحركه. يرتبط نمط الحياة غير النشط، الذي يُسمى أيضًا نمط الحياة قليل الحركة، بالعديد من الحالات الصحية طويلة الأمد، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. اضبط تذكيرًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لإضافة بعض الحركة إلى روتينك اليومي. جرِّب التمشية بسرعة.

متى تحتاج إلى موافقة فريق الرعاية الصحية

من الأفضل أحيانًا استشارة اختصاصي رعاية صحية قبل البدء ببرنامج رياضي، خصوصًا في الحالات التالية:

  • إذا كانت لديك حالة مَرضية طويلة الأمد، مثل داء السكري أو مرض القلب أو مرض الرئة.
  • إذا كان مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم لديك مرتفعًا.
  • إذا أُصبت بنوبة قلبية من قبل.
  • إذا كانت لديك سيرة مرضية عائلية للإصابة بمرض القلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات.
  • إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج في الصدر أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء النشاط البدني.
  • إذا كنت تشعر بالدوار أثناء ممارسة الأنشطة.
  • إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين مؤخرًا.
  • إذا كنت مصابًا بزيادة الوزن أو السُمنة.
  • إذا لم تكن متأكدًا من أنك بصحة جيدة.
  • إذا لم تكن تمارس التمارين بانتظام.
  • في حالة الحمل.

تؤثر بعض الأدوية، بما في ذلك الأدوية المُستخدَمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، في سرعة القلب. كما قد تؤثر الأدوية في كيفية استجابة الجسم للتمارين. فإذا كنت تخضع لعلاج ارتفاع ضغط الدم وبدأت مؤخرًا بممارسة المزيد من التمارين، فاسأل اختصاصي الرعاية الصحية عما إذا كنت بحاجة إلى تعديل أدويتك. فقد تؤدي ممارسة المزيد من التمارين الرياضية إلى تقليل الحاجة إلى دواء ضغط الدم.

افحص معدل نبضات قلبك.

ابدأ بوتيرة بطيئة لتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين. تذكر الإحماء قبل ممارسة التمارين. وأن تريح جسدك بعد الانتهاء. ثم زِد من شدة تمارينك بوتيرة بطيئة.

اتبع الخطوات الآتية لمتابعة معدل سرعة القلب أثناء ممارسة التمرين:

  • توقَّف عما تفعله لفترة وجيزة.
  • ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية واعثر على النبض.
  • أو ضع الإصبعين نفسهما تجاه جانب الإبهام من رسغك واعثر على النبض.
  • عُدَّ النبضات لمدة 15 ثانية.
  • اضرب الرقم الذي حصلت عليه في 4 لتحديد عدد نبضات قلبك في الدقيقة.

وفي ما يلي مثال على ذلك: إذا توقفت عن ممارسة الرياضة وقست نبضك لمدة 15 ثانية، وكان الناتج 37 نبضة، فاضرب 37 في 4 ليكون الناتج 148 نبضة في الدقيقة.

اسأل فريق الرعاية الصحية عن سرعة القلب المستهدفة أثناء التمارين وعند الراحة.

توقَّف في حالة الشعور بالألم

توقف عن ممارسة التمارين واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأي من هذه الأعراض أثناء التمرين:

  • ألم أو ضيق في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع.
  • الدوخة أو الإغماء.
  • ضيق شديد في النفس.
  • عدم انتظام ضربات القلب.

تعقب نموك

لا سبيل إلى اكتشاف ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. لذا عليك فحص ضغط الدم في كل مرة تخضع فيها لفحص صحي. واستخدم أيضًا جهازًا منزليًا لمراقبة ضغط الدم. وعند فحص ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.

13/04/2025 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. #AskMayoMom طب الجهاز البولي للأطفال
  2. 10 طرق لتجنب مضاعفات داء السكري
  3. Pheochromocytoma (ورم القواتم)
  4. Plexiform neurofibroma
  5. Symptom Checker
  6. أجهزة قياس ضغط الدم المجانية: هل هي دقيقة؟
  7. أجهزة مراقبة جلوكوز الدم
  8. أجهزة مراقبة ضغط الدم من المعصم: هل هي دقيقة؟
  9. اختبار السكر في الدم: لماذا، ومتى وكيف
  10. اختبار جديد لمقدمات الارتعاج (تسمم الحمل)
  11. اختبار ضغط الدم
  12. اختيار أدوية ارتفاع ضغط الدم
  13. إدارة الألم
  14. إدارة العقاقير أفيونية المفعول: ما المقصود بهذا؟
  15. إدمان المخدرات (اضطراب تعاطي المواد المخدرة)
  16. أدوية ضغط الدم: هل يمكن أن تزيد الدهون الثلاثية؟
  17. أدوية علاج ضغط الدم: هل تظل ضرورية حتى بعد إنقاص وزني؟
  18. ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم)
  19. ارتفاع ضغط الدم الثانوي
  20. ارتفاع ضغط الدم بسبب متلازمة المعطف الأبيض
  21. استخدام الأنسولين
  22. أعاني من اعتلال الكلى بالغلوبيولين المناعي A. هل ستتطلب حالتي زرع كلى؟
  23. اعتلال الكلى المزمن: هل التجارب السريرية مناسبة لحالتي؟
  24. اعتلال الكلى بالغلوبيولين المناعي A (داء بيرغر)
  25. أعراض داء السُّكَّري
  26. أقراص ل-أرجينين: هل تخفض ضغط الدم؟
  27. الأدوية مركزية المفعول
  28. الأدوية والمكملات الغذائية التي يمكنها رفع ضغط الدم لديك
  29. الأسئلة المتكررة حول فرط ضغط الدم
  30. الأسئلة المتكررة عن مرض الكلى
  31. الأطعمة المناسبة لمرضى السُّكَّري: هل يمكنني استخدام العسل بدلًا من السكر؟
  32. الأنسولين وزيادة الوزن
  33. البتر وداء السكري
  34. البُرْفيرِيَّة
  35. التحكم في داء السكري: كيفية تأثير نمط الحياة والروتين اليومي في مستوى السكر في الدم
  36. التسمم بالرصاص
  37. التصوير بالرنين المغناطيسي: هل يُعَّد استخدام الغادولينيوم آمنًا على الأشخاص الذين يعانون من مشكلات بالكلى؟
  38. التهاب الشرايين تاكاياسو
  39. التهاب كبيبات الكلى
  40. التوتر وارتفاع ضغط الدم
  41. الحرمان من النوم: أهو سبب لارتفاع ضغط الدم؟
  42. الحمل الرحوي
  43. الدوخة
  44. الزيلازين
  45. السكري والتمارين الرياضية: متى تراقب مستوى السكر في الدم
  46. السكري والطقس الحار
  47. السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون دواء
  48. الشخير
  49. الصداع الليلي: تخفيف الألم
  50. الصداع والهرمونات
  51. الصوديوم
  52. الضغط النبضي: مؤشر على صحة القلب؟
  53. القرطوم للانسحاب من الأفيون
  54. القَرْطوم: غير آمن وغير فعَّال
  55. القلق: أهو سبب لارتفاع ضغط الدم؟
  56. الكافيين وارتفاع ضغط الدم
  57. الكزاز
  58. المُحليّات الصناعية: هل هناك أي تأثير في سكر الدم؟
  59. المشروبات الكحولية: هل تؤثر على ضغط الدم؟
  60. المكملات الغذائية العشبية وأدوية القلب
  61. المؤشر الجلايسيمي: هل هو وسيلة مساعدة في حال الإصابة بمرض السُّكَّري؟
  62. النظام الغذائي المناسب لمرضى السكري: هل يجب تجنُّب الفواكه الحلوة؟
  63. النظام الغذائي للسُّكَّري: وضع خطة الأكل الصحي المناسبة لك
  64. النظام الغذائي للكليتين للنباتيين:
  65. النظام الغذائي منخفض الفوسفور: هل يُعد مفيدًا لمرض الكلى؟
  66. انخفاض الحرارة
  67. انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم: ماذا يحدث؟
  68. انقطاع النفس الانسدادي النومي
  69. انقطاع النفس الانسدادي النومي
  70. أورام الغدة النخامية
  71. تصلب الشرايين / تصلب عصيدي
  72. تضيق الأبهر
  73. تناول الطعام المناسب لمرض الكلى المزمن
  74. تناول الطعام في وقت متأخر ليلاً: هل مسموح به إِذا كنت مُصاب بداء السكري؟
  75. جدول ضغط الدم
  76. جزر مثاني حالبي
  77. جهاز ريسبريت: هل يساعد في خفض ضغط الدم؟
  78. حاصرات ألفا
  79. حاصرات بيتا: كيف تؤثر على ممارسة الرياضة؟
  80. حاصرات بيتا: هل تتسبب في زيادة الوزن؟
  81. حاصرات قنوات الكالسيوم
  82. حاصرات مستقبلات الأنجيوتينسين 2
  83. حاصرات مستقبلات بيتا
  84. حالات الصداع: يعتمد العلاج على تشخيصك وأعراضك
  85. حقن التيتانوس: هل من الخطر تناول معززات "إضافية"؟
  86. خلل التنسج العضلي الليفي
  87. داء السكري
  88. داء السكري والاكتئاب: التكيّف مع المَرَضَيْن
  89. داء السُّكَّري والكبد
  90. داءُ الكُلَى المُتَعَدِّدَةِ الكيسات
  91. دقيقة مع Mayo Clinic: الأفاعي الصلّالَة والعقارب وأخطار الصحراء الأخرى
  92. دقيقة مع مايو كلينك: احرص على عدم الإفراط في تناول مسكنات الألم
  93. دقيقة مع مايو كلينك: تجنَّب الأفيونيات للألم المزمن
  94. دقيقة مع مايو كلينك: قلة اللياقة البدنية لدى الأطفال وارتباطها بمرض السكري
  95. دقيقة مع مايو كلينك: لا تشارك مسكنات الألم مع الآخرين
  96. دواء الحبة المتعددة (Polypill): هل تعالج أمراض القلب؟
  97. سحب المخدرات: متى وكيف
  98. سن اليأس وارتفاع ضغط الدم: ما هو الرابط؟
  99. سوء استخدام الأدوية المقررة بوصفة طبية
  100. سوار جهاز ضغط الدم: هل الحجم يشكل فارقًا؟
  101. شاي بذور الخشخاش: مفيد أم خطير؟
  102. صداع مزمن يومي
  103. ضغط الدم المرتفع الانقباضي المنعزل: هل يمثل مشكلة صحية؟
  104. ضغط الدم المرتفع والجنس:
  105. ضغط الدم المرتفع وعلاجات نزلات البرد: ما الآمن منها؟
  106. ضغط الدم: هل تتأثر بالجو البارد؟
  107. ضغط الدم: هل له نمط يومي؟
  108. ضغط الدم: هل يمكن أن يرتفع في ذراع واحدة؟
  109. طرق علاج داء السكري: هل يمكن للقرفة تقليل سكر الدم؟
  110. ظاهرة الفجر: ما الذي يمكنك فعله؟
  111. علاج المرض الكُلوي المزمن بفعالية
  112. عينات من قوائم طعام حمية داش
  113. فهم طبيعة الاعتلال الكلوي بسبب الغلوبولين المناعي A (مرض بيرغر)
  114. فهم مرض اعتلال كُبَيبات الكلى المرتبط بالمُتممة C3.
  115. فيديو: القلب وجهاز الدوران
  116. قراءات ضغط الدم: لماذا تكون أعلى في المنزل؟
  117. كوفيد 19: من هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بأعراض خطيرة؟
  118. كيف تعرف إذا ما كان أحد أحبائك يعاني من هوس تعاطي الأفيون
  119. كيف يلحق اعتلال الكلى بالغلوبيولين المناعي A (داء بيرغر) الضرر بالكلى؟
  120. كيفية حدوث اضطراب تعاطي المواد الأفيونية
  121. كيفية عمل الكُلى
  122. كيفية قياس ضغط الدم باستخدام الجهاز اليدوي
  123. كيفية قياس ضغط الدم باستخدام جهاز القياس الأوتوماتيكي
  124. لدغات العنكبوت
  125. لدغة العقرب
  126. ما المقصود بضغط الدم؟
  127. ما المقصود بفرط ضغط الدم؟ فيما يلي الإجابة من أحد خبراء مايو كلينك.
  128. ما المقصود بمرض الكلى؟ إليك توضيحًا من أحد الخبراء
  129. ما المواد الأفيونية وما سبب خطورتها؟
  130. متلازمة السيروتونين
  131. متلازمة غيلان باريه
  132. متلازمة كوشينج
  133. مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)
  134. مخاطر ارتفاع ضغط الدم
  135. مدرات البول
  136. مدرات البول: السبب في انخفاض البوتاسيوم؟
  137. مدرات البول: سبب مرض النقرس؟
  138. مراقبة ضغط الدم في المنزل
  139. مرض الكُلَى المزمن
  140. مشكلات أطعمة الرحلات: ارتفاع نسبة الصوديوم
  141. مشكلات العظام والمفاصل المرتبطة بداء السكري
  142. مقاييس الجلوكوز في الدم
  143. مقدمات ارتعاج ما بعد الولادة
  144. مقدمات الارتعاج
  145. مكملات الكالسيوم: هل تتعارض مع أدوية ضغط الدم؟
  146. من الممكن أن تتذبذب مستويات السكر في الدم لعدة أسباب
  147. موسعات الأوعية.
  148. نتوءات الرأس: متى حدثت الإصابة الخطيرة في الرأس؟
  149. نصائح النوم
  150. نظام الطعام النباتي: هل يُمكن أن يفيد في ضبط السُّكَّري لديَّ؟
  151. نظام داش (DASH) الغذائي
  152. نظام داش الغذائي: الحصص الغذائية الموصى بها
  153. نقص سكر الدم التفاعلي: ما الذي يمكنني فعله؟
  154. نوبة ارتفاع ضغط الدم: ما الأعراض؟
  155. هل توجد أي فوائد صحية لحمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء؟
  156. هل يمكن أن يتسبب نقص فيتامين D في الإصابة بضغط الدم المرتفع؟
  157. هل يمكن للأطعمة ذات الحبوب الكاملة أن تخفض ضغط الدم؟
  158. ورم دموي داخل القحف